ترفندهاى لاغرى را بياموزيم

تا به حال فكر كرده ايد چرا آدم هاى لاغر با آنكه از رژيم خاصى نيز پيروى نمى كنند، همچنان لاغرند و كمتر دچار اضافه  وزن مى شوند. داشتن زندگى پر تحرك با رفتارهاى غذايى سالم از مهمترين دلايل چاق نشدن افراد لاغر است.كنار گذاشتن غذاهاى مطلوب و دوست داشتنى و انجام ژيمناستيك و دويدن هاى چند ساعته قادر نخواهند بود شما را به وزن دلخواه برسانند چرا كه اغلب آدم ها از ادامه چنين راه پرمشقتى باز مى مانند و دوباره به وزن اول برمى گردند. براى لاغر شدن تنها كافى است ترفندهاى افراد لاغر را به خرج دهيد. پس از اينكه تصميم گرفتيد چقدر مى خواهيد وزن كم كنيد يك برنامه مناسب كه شامل تغيير روش زندگى است براى خودتان طراحى كنيد.
- از رختخواب يك راست به سراغ صبحانه نرويد. همين كه چشم هايتان را باز كرديد، بدون استفاده از دست ها به آرامى بلند شويد. عضلات پاهايتان را صاف كنيد و شكمتان را به داخل ببريد. پس از ده ثانيه رها كنيد. تمرين مداوم اين نرمش ۱۰ كالرى را مى سوزاند.
- صبح ها پروتئين بخوريد. تحقيقات نشان مى دهد هر چه بيشتر صبح ها شير و پنير بخوريد، هنگام عصرانه تمايل كمترى به خوردن عصرانه و مثلاً يك كيك مغزدار خواهيد داشت.
- تعادل برقرار كنيد. به جاى اينكه حين مسواك زدن بيكار باشيد  پاهايتان را يك در ميان جابه جا كنيد و تعادل ماهيچه اى برقرار سازيد. اين نرمش كمك مى كند ۱۰ كالرى بسوزانيد.
- صبح ها پنير كرم چرب بخوريد و به جاى ريختن ميزان زيادى شكر در قهوه، از شير براى متعادل ساختن آن استفاده كنيد.
- در ترافيك ورزش كنيد. زمانى كه با ماشين جلويى سپر به سپر هستيد، هر مرتبه كه پا روى ترمز مى گذاريد، با سن خود را سفت كنيد و براى ۱۰ ثانيه نگه داريد. اگر اين كار را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهيد ۱۰ كالرى مى سوزانيد.
- در هر لحظه نرمش كنيد. هر وقت در يك صف منتظر ايستاده ايد، دست هايتان را از پشت قفل كنيد و شانه ها را به طرف هم و به سمت بالا بكشيد تا قفسه سينه باز شود. اين يك تقويت جهت تحريك سيستم عصبى بر پايه يوگا است. شانه ها را براى ۱۰ تا ۲۰ ثانيه نگه داريد در حالى كه آرام نفس مى گيريد بيرون دهيد. اين حركت ۵ كالرى را مى سوزاند.
- غذا را با سوپ شروع كنيد. به جاى سالادى كه دو قاشق سس  چرب دارد، سوپ سبك سفارش دهيد.
- براى نوشابه جايگزين پيدا كنيد. نوشيدن آب ميوه يا سوداى رژيمى به جاى نوشابه هاى گازدار به شما كمك مى كند تا از رساندن ۶۰ كالرى به بدنتان جلوگيرى كنيد.
- تا مى توانيد سيب بخوريد. تحقيقات انجام شده در برزيل نشان مى دهد افرادى كه حداقل ۳ سيب يا گلابى در روز مصرف مى كنند، در مقايسه با سايرين از وزن كمترى برخوردار هستند. با خوردن يكى دو سيب در روز مى توانيد ۶۰ كالرى ذخيره كنيد.
- عادات غذايى را تغيير دهيد. به جاى يك شيرقهوه بزرگ، خامه و كيك پنير خامه دار  از شيرقهوه كوچك و بدون چربى و يا كيك هويج و كشمش استفاده كنيد.
- هنگام فيلم ديدن، به جاى خريد پاپ كورن بزرگ، بسته كوچكش را انتخاب كنيد.
- قبل از طبخ غذا، چربى آن را بگيريد.
- غذاهاى مورد علاقه را قطع نكنيد. پيتزا را بدون پنير سفارش دهيد و حداقل نصف آن را براى هر وعده در نظر بگيريد. هات داگ را هم بد نيست نصفه بخوريد، بدون پنير و لوبيا چيتى. از هر چيزى با نام يا پسوند سرخ كرده دورى كنيد. با نخوردن يك  وعده سيب زمينى سرخ كرده، ۵۰۰ - ۴۰۰ كالرى ذخيره كرده ايد. اگر كارمنديد و مجبور به بردن غذا، از ظرف غذاى كوچك استفاده كنيد.
لباس راحت بپوشيد. اگر لباس راحت مثل شلوار جين، شلوار خاكى، تى شرت اسپورت و كفش راحت بپوشيد، تحرك بيشترى خواهيد داشت.

مصرف ميوه و فيبر خوراكي بهترين راه مقابله با چاقي و اضافه وزن

محققان با مطالعه بر روي رژيم‌هاي غذايي 52 فرد بزرگسال با وزن طبيعي و نيز 52 نفر ديگر مبتلا به اضافه وزن و يا چاقي دريافتند افرادي كه وزن طبيعي دارند در طول روز بيشتر گروه ديگر فيبر خوراكي و ميوه مصرف مي‌كنند.
اين مطالعات نشان مي‌دهد كه تركيبات موجود در يك رژيم غذايي بويژه در رژيم‌هايي كه ميزان مصرف ميوه و فيبرهاي خوراكي كم است، احتمال ابتلا به چاقي و اضافه وزن به مراتب بيشتر است.
نتايج اين پژوهش در مجله انجمن رژيم‌غذايي آمريكا منتشر شده است. در اين پژوهش متخصصان دانشگاه كاليفرنياي جنوبي در لوس‌آنجلس پرسشنامه‌هايي را تهيه كرده و در اختيار افرادي در گروه سني و قد يكسان قرار دادند.
متخصصان با بررسي پاسخ پرسشنامه‌ها دريافتند كه تفاوت‌هاي بسياري بين عادات رژيم غذايي دو گروه قرار دارد. براي مثال افراد مبتلا به چاقي و اضافه وزن مقادير بيشتري چربي، اسيدهاي چرب اشباع شده و نيز كلسترول مصرف مي‌كردند و به نسبت ميزان مصرف كربوهيدراتها بويژه فيبر خوراكي و كربوهيدراتهاي تركيبي آنها كمتر از افراد با وزن طبيعي بود.
اين محققان خاطر نشان كردند كه تركيبات موجود در رژيم غذايي مي‌تواند نقش حياتي در پيشبرد چاقي يا جلوگيري از آن ايفا كند.
بر اساس اين مطالعات افرادي كه وزن طبيعي دارند به طور متوسط 33 درصد بيشتر فيبر خوراكي و نيز 43 درصد بيشتر كربوهيدراتهاي تركيبي در طول روز مصرف مي‌كنند.
اين محققان در گزارش خود از اين تحقيقات يادآور شدند كه اين در حالي است كه هنوز عموم مردم به اشتباه به دنبال ارائه راهكارهاي تازه‌اي براي كاهش وزن هستند كه به آنها تاكيد كند كمتر كربوهيدرات مصرف كرده و در ازاي آن بيشتر چربي و پروتئين بخورند.

ورزش يا رژيم، كدام بهتر است؟

در دهة گذشته، شيوع چاقي 50 درصد افزايش يافته است. نوع رژيم غذايي و كاهش فعاليت بدني عوامل اصلي اين صعود ارقام شناخته شده‌اند. چاقي عارضه‌اي است كه پيشگيري از آن امكان‌پذير است. پيشگيري از چاقي بسيار آسان‌تر، ارزان‌تر و مؤثرتر از درمان آن است. عارضة چاقي در طي زمان بروز مي‌كند. بنابراين، درمان آن در مراحل شكل‌گرفتة بيماري به تلاش زيادي نياز دارد.
امروزه چاقي يكي از معضلات زندگي صنعتي براي تمام گروه‌هاي سني است. بيماري‌هاي قلبي و عروقي، ديابت (افزايش قند خون)، پرفشاري خون، سنگ كيسة صفرا، نقرس، آرتروز و نيز سرطان‌هاي سينه، رودة بزرگ و پروستات به دنبال چاقي شكل مي‌گيرند. همچنين ميزان بستري شدن افراد چاق در بخش‌هاي مختلف بيمارستاني و نيز زمان لازم براي بهبود كامل آنان تفاوت بسياري با ساير گروه‌ها دارد.
چاقي در كودكان نيز، اگرچه در ظاهر ناپسند و مشكل‌آفرين نيست، نياز به توجه و درمان دارد.
تأثير ورزش در پيشگيري از چاقي و درمان آن كل انرژي مصرفي روزانه را به سه قسمت تقسيم مي‌كنيم: مصرف انرژي در حالت استراحت، مصرف انرژي بعد از صرف غذا و مصرف انرژي بعد از فعاليت بدني. در زمان استراحت، 60 تا 70 درصد از كل انرژي بدن مصرف مي‌شود و مقدار آن در هر ساعت، حدود يك كيلوكالري به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن است. متغيرترين ميزان مصرف انرژي، در زمان فعاليت بدني است. اين ميزان در افراد كم‌تحرك 10 تا 15 درصد و در افراد فعال 30 تا 40 درصد از كل انرژي مصرفي را تشكيل مي‌دهد. ورزش از دو طريق موجب مصرف انرژي در بدن مي‌شود: يكي افزايش ميزان سوخت در زمان ورزش و ديگري افزايش مقدار مصرف انرژي در زمان استراحتِ بعد از خاتمة ورزش. براي مورد دوم يك مثال مي‌آوريم: فعاليت بدني با شدت متوسط به مدت ده دقيقه، مي‌تواند مصرف انرژي بدن را در حالت استراحت 5 تا 15 درصد به مدت 24 تا 48 ساعت افزايش دهد. در ورزشكاران، ميزان مصرف انرژي در زمان استراحت 5 تا 20 درصد بالاتر از افراد عادي است. بنابراين، يكي از مهم‌ترين فوايد ورزش و فعاليت جسماني بالاتر رفتن ميزان مصرف انرژي فرد فعال در زمان استراحت است. بنابراين، اين باور افراد پرخور كه ورزش و فعاليت بدني باعث افزايش اشتهاي آنها مي‌شود غلط است. هيچ منبع علمي اين مطلب را تأييد نمي‌كند. برعكس، ورزش سنگين موجب افزايش برخي مواد در بدن و كاهش تمايل فرد به خوردن مي‌شود. يعني با كاهش موقتي اشتها روبه‌رو مي‌شويم.
در زمان استراحت، 50 درصد از انرژي لازم براي سوخت و ساز بدن را چربي‌ها و بقيه را مواد قندي تأمين مي‌كنند. در ورزش‌هاي سبك، همچنان چربي‌ها اين وظيفه را بر عهده دارند. اما با افزايش شدت ورزش، سوخت و ساز قندها مشخص‌تر مي‌شود. به همين دليل است كه متخصصان ورزش‌هاي سبك را براي كاهش وزن مفيدتر مي‌دانند. شايد تعجب‌برانگيز باشد كه صرف مدت زماني بسيار اندك، مثلاً حداقل روزي يك ساعت فعاليت بدني به مدت ده روز، براي افزايش سوخت چربي بدن در حالت استراحت كافي است. براي رسيدن به اين هدف در افراد سالمند، به هشت هفته زمان نياز داريم.
يكي ديگر از فوايد ورزش افزايش ظرفيت تنفس عضلات است، يعني افراد ورزشكار ديرتر از سايرين خسته مي‌شوند.

ذهن زيبا با تغذيه سالم

اگر يك روز متوجه شديد كه سرحال نيستيد، افسرده ايد و يا كلاً خلق و خوي هميشگي تان را نداريد، بد نيست علتش را در شكمتان هم جست وجو كنيد!

 يكي از دلايل تغييرات خلق و خو و احساسات ما، خوراكي هايي است كه بي توجه به معده مان سرازير مي كنيم.

 بي حكمت نيست كه برخي بزرگان تغذيه را يكي از اصول دستيابي به موفقيت مي دانند زيرا نه تنها موثر بر شادابي و سلامتي جسم است بلكه مي تواند بر روابط خانوادگي و شغلي و حتي بر سرنوشت ما هم اثر محسوسي بگذارد.

 عادات تغذيه اي ما در كوتاه مدت بر خلق و خو و رفتار و افكار و در بلندمدت بر زندگي و سرنوشت مان تاثيرگذار است.

 به عنوان مثال كسي كه معتاد به نوشيدن الكل است يا رژيم غذايي اش سرشار از گوشت قرمز است علاوه بر عوارض جسمي، دچار عوارض منفي روحي و انرژيايي نيز مي شود كه جزئيات بيشتر آن خارج از اين مقال است .

 به همين نكته اشاره مي شود كه اهميت تغذيه از دستورات تغذيه اي كه در كتب آسماني از جمله قرآن آمده - راهنمايي هاي تغذيه اي كه خداوند به حضرت نوح فرموده- معلوم مي شود؛ راهنمايي هايي كه بعد از چند هزار سال تازه علم بشر به آن رسيده است.

 آخرين تحقيقات بر روي پيام رسان هاي شيميايي بدن نشان داده كه تا چه حد مواد غذايي مصرفي مي تواند در نوع پيامي كه اين پيام رسان ها انتقال مي دهند موثر باشند.

 محققان معتقدند داشتن يك رژيم غذايي سالم و متعادل مي تواند در داشتن تعادل احساسي و كنترل رفتاري تاثيرگذار باشد و به از بين بردن اضطراب، افزايش قدرت تمركز ذهن و... كمك كند.

 چهار پيام رسان كليدي و اصلي شيميايي كه بيشترين تاثير را از مواد غذايي مي گيرند عبارتند از: دوپامين، استيل كولين، گاما آمينو بوتيريك اسيد (GABA) و سروتونين.

 اين پيام رسان ها تقريباً بر روي همه فعاليت هاي بدن از توليد انرژي گرفته تا افزايش كاركردهاي مغزي و سوخت و ساز در بدن موثر هستند.

 هنگامي كه اين هورمون ها و تنظيم كننده ها در حالت تعادل باشند، هماهنگي ذهن و جسم در حالت ايده آل خود و به بهترين شكل خواهد بود و از خستگي، بي حوصلگي، بي انگيزگي و كمبود انرژي يا قدرت حافظه هم خبري نيست.

 اما عدم تعادل در ميزان ترشح هر يك از اين تنظيم كننده ها مي تواند نتايجي چون احساس خستگي، بي انگيزگي، اضطراب مداوم، سردرگمي، افزايش وزن و... را در بر داشته باشد.

  افزايش انرژي

 اگر احساس خستگي مزمن داريد، حتي بعد از خواب شبانه اين احساس با شماست و كمبود انرژي برايتان يك عادت شده علت آن ممكن است ميزان ترشح دوپامين باشد.

 ترشح دوپامين و بالارفتن ميزان آن در خون باعث افزايش انرژي، انگيزه و هيجان مي شود.

 از مزه ها و طعم هاي بي نظير تا بوهاي بسيار خوشايند به ترشح دوپامين كمك مي كند. به عبارتي با هر چيزي كه مغز با واژه دلپذير ترجمه كند و برايتان لذت بخش باشد، دوپامين ترشح مي شود.

 همينطور مواد غذايي كه حاوي ميزان بالايي پروتئين هستند به خصوص سرشار از آمينو اسيد تيروزين و فنيل آلائين براي رفع عوارض خستگي و... مفيدند. پس براي افزايش دوپامين تا مي توانيد از لبنياتي چون پنير و ماست هاي كم چربي استفاده كنيد.

  اضطراب مداوم، زودرنجي

 اختلال در هنگام خواب مي تواند از آشناترين نشانه هاي پايين بودن GABA باشد. اين ماده مي تواند در كنترل امواج مغزي، ريتم آن، نوبت امواج و به طور كلي هرچيزي كه در بروز رفتارهاي مختلف موثر است، تاثيرگذار باشد.

 براي بالا بردن ميزان GABA مي توانيد غذاهايي را كه داراي ويتامين B زياد هستند به خصوص B6 مورد استفاده قرار دهيد مثل انواع جوانه ها، برگ هاي سبز تيره، موز، ماهي و خشكبار.

  فراموشي لحظه اي

 بعضي ها به آن هنگ كردن موقت هم مي گويند. اما محققان كه در اين زمينه تحقيق كرده اند آن را يكي از عوارض كمبود استيل كولين مي دانند.

 براي از بين رفتن اين حالت از جوانه ها، ماهي، تخم مرغ، تمشك، بادام زميني و موادي از اين دست استفاده كنيد.

 ضدافسردگي

 اگر ميل شديدي به خوردن غذاهاي شور مثل چيپس و پفك داريد و نمي توانيد از شيريني و شكلات چشم پوشي كنيد مخصوصاً وقتي كه گرسنه يا غمگين هستيد، ممكن است به  خاطر كمبود سروتونين باشد. سروتونين يكي از داروهاي ضدافسردگي طبيعي در بدن است.

 نيوشا ميربابايي

آماده باش براى رژيم غذايى سالم

براى كاهش وزن رژيم هاى متعددى وجود دارد: رژيم شير، رژيم سوپ، گياهخوارى، آب ميوه درمانى و... تمامى اين روش ها فرد را به داشتن رژيم غذايى بدون هيچ گونه فعاليت  ورزشى ترغيب مى كند اما واقعاً رژيم تك ماده اى و بدون ورزش امكان پذير است.
دكتر اوژنيو دل توما متخصص تغذيه مى گويد: كم كردن وزن بدون انجام ورزش يك توهم است. او معتقد است: در ميان انواع روش هاى تغذيه اى چه براى لاغر شدن و چه براى ماندن در وضعيت مطلوب، بهترين، همان رژيم سنتى است كه مردم نواحى مديترانه دارند. رژيمى كه بر مبناى هرم غذايى بوده و تمامى گروه هاى غذايى را در خود دارد و خطر ابتلا به بسيارى از بيمارى ها نظير آلزايمر، سكته مغزى و بيمارى هاى عروق كرونر را كاهش داده و به دليل فراوانى مواد حاوى آنتى اكسيدان به جلوگيرى از پيرى زودرس كمك نموده و نقش فراوانى در سلامت و زيبايى پوست ايفا مى كند. مهمترين ركن در رژيم غذايى مديترانه، عمل بر طبق هرم غذايى است. در نوع مديترانه اى ۵۵ درصد از كالرى روزانه از كربوهيدرات ها، ۲۵-۲۰ درصد از چربى و ۱۵-۱۲ درصد از پروتئين تامين مى شود. مصرف هر اندازه ميوه و سبزى نيز مجاز بوده و محدوديتى در خوردن آن وجود ندارد. نكته مهم ديگر اين رژيم كه در برنامه غذايى مردم ايتاليا بسيار ديده مى شود مصرف زياد ماهى، حبوبات، سبزى و ميوه و جايگزين نمودن روغن زيتون با ديگر روغن هاى مصرفى و استفاده از آويشن، رزمارى، سير، پياز و ريحان براى طعم دار كردن غذا است.
رژيم غذايى مديترانه بيش از آنكه لاغركننده باشد، در سلامت بدن تاثيرگذار است. در طبخ غذا به اين روش تمام چربى هاى اضافى گوشت گرفته مى شود و از لبنيات كم چرب استفاده مى كنند. اسيدهاى چرب و امگا۳ موجود در ماهى به عملكرد بهتر قلب و جلوگيرى از تصلب شرائين و بيمارى هايى نظير افسردگى كمك مى كند و وفور سبزى و ميوه در آن از بروز انواع سرطان مى كاهد. در لاغر شدن به سبك مديترانه اى انجام حداقل نيم ساعت فعاليت ورزشى ضرورى است. دكتر اوژنيو دل توما يك رژيم معروف دارد كه به آنهايى كه بيمار نيستند و داروى خاصى مصرف نمى كنند، توصيه مى نمايد تا بتوانند يك ماهه چهار كيلو از وزنشان بكاهند. رژيمى است مشابه رژيم مديترانه اى كه چهار گروه تشكيل دهنده هرم غذايى (گروه نان و غلات، گوشت، لبنيات و ميوه و سبزى ها) در آن وجود دارد. در اينجا به معرفى غذاهايى كه در يك روز از اين رژيم استفاده مى شود، مى پردازيم. شما مى توانيد طبق هرم غذايى ومشابه اين رژيم كه ۵۰۰ كالرى كمتر از رژيم هاى غذايى ديگر دارد يك برنامه غذايى مناسب يك ماهه براى خودتان تهيه كنيد.
صبحانه: يك ليوان شير بدون خامه يا يك ليوان آب پرتغال+ ۴۰ گرم بيسكويت يا ۴۰ گرم نان كه از غلات كامل تهيه شده و يا ۴۰ گرم كرنفلكس+ يك عدد ميوه فصل.
ناهار: ۷۰ گرم برنج يا ۷۰ گرم ماكارونى يا نان + ۱۲۰ گرم فيله مرغ يا ماهى + ۹۰ گرم حبوبات پخته + ۲۰۰ گرم سالاد ميوه.از ۹۰ گرم پيتزاى گوجه فرنگى نيز مى توانيد به جاى موارد فوق استفاده كنيد.
عصرانه: ۲۰۰ گرم كيوى يا گلابى+ ۴۰ گرم آناناس يا ۳۲۰ گرم هلو+ ۷۰ گرم نان و دو قاشق چاى خورى عسل.
شام: ۱۲۰ گرم فيله مرغ يا ۱۲۰ گرم گوشت گوساله يا ۱۵۰ گرم سينه مرغ+ ۸۰ گرم نان سفيد+ ۲۵۰ گرم سالاد كاهو. از ۲۰۰ گرم ماهى، ۷۰ گرم نان سفيد و ۲۱۰ گرم سيب يا ۱۹۰ گرم آناناس هم مى توانيد استفاده كنيد.
۹۰ گرم كالباس خشك و دو عدد تخم مرغ به همراه ۷۰ گرم آناناس يا ۸۰ گرم تن ماهى، ۱۰۰ گرم نان و ۱۹۰ گرم سالاد همچنين مى تواند منوى ديگرى براى شام باشد. فراموش نشود، ورزش جزء حذف ناشدنى رژيم فوق بوده و حداقل نيم ساعت پياده روى آهسته براى رسيدن به وزن ايده آل ضرورى است.

شكم پرهاى كم چرب

• نان شكم پر
مواد لازم براى ۲ الى ۴ نفر:
۱ عدد نان ماشينى فرانسوى
۲ قاشق چايخورى روغن زيتون
۲۵۰ گرم قارچ (خرد شده)
۲ قاشق چايخورى سويا سس
۲ قاشق چايخورى آب ليموترش
۲ قاشق چايخورى شير كم چرب
۲ قاشق چايخورى پيازچه خرد شده
نمك و فلفل سياه به ميزان لازم
ساقه پيازچه مقدارى براى تزئين
طرز تهيه:
۱- فر را بر روى ۲۰۰ درجه سانتيگراد يا ۴۰۰ درجه فارنهايت از پيش گرم كنيد. در اين فاصله زمانى، نان فرانسوى را به صورت طولى با چاقويى تيز به دو نيم تقسيم كنيد. با استفاده از چاقو و يا با دست، مقدارى از خمير داخل نان را به صورتى خالى كنيد كه ديواره نسبتاً ضخيمى باقى بماند.
۲- با استفاده از يك قلم مو، سطح داخل نان را به روغن زيتون آغشته كنيد. سپس دو تكه نان را بر روى سينى فر قرار داده و به مدت ۶ تا ۸ دقيقه صبر كنيد تا نان ها طلايى رنگ و ترد شوند.
۳- قارچ ها را به همراه سويا سس، آب ليمو و شير در داخل ماهيتابه اى گود ريخته و مدت ۵ دقيقه و يا تا زمانى كه مايع داخل ماهيتابه بخار شود، حرارت دادن را ادامه دهيد.
۴- پس از خاموش كردن شعله اجاق گاز، پيازچه هاى خرد شده را به همراه نمك و فلفل به مواد فوق اضافه كرده و سپس داخل نان ها را با اين مواد پر كنيد. در پايان، خرده ساقه هاى پيازچه را بر روى غذا ريخته و آن را به صورت داغ سرو كنيد. براى استفاده راحت تر مى توانيد با چاقو هر يك از نيمه نان ها را به دو نيم تقسيم كنيد.
ارزش غذايى: ۳۲۴ كيلو كالرى انرژى، ۴/۶ گرم چربى، ۲۷/۱ گرم چربى اشباع شده، ۳/۰ ميلى گرم كلسترول و ۰۷/۳ گرم فيبر.
• سيب زمينى شكم پر

مواد لازم براى ۴ نفر:
۲ عدد سيب زمينى بزرگ
۱ قاشق چايخورى روغن آفتابگردان
۱ عدد پياز كوچك (خرد شده)
۵/۲ سانتيمتر ريشه زنجبيل (رنده شده)
۱ قاشق چايخورى پودر زيره سبز
۱ قاشق چايخورى پودر تخم گشنيز
۲/۱ قاشق چايخورى پودر زردچوبه
ماست و گشنيز تازه به مقدار لازم
فلفل، نمك و پودر سير به ميزان دلخواه
طرز تهيه:
۱- فر را بر روى ۱۹۰ درجه سانتيگراد يا ۳۷۵ درجه فارنهايت و براى مدت ۱۰ دقيقه گرم كنيد. به وسيله چنگال در داخل سيب زمينى ها سوراخ هايى نسبتاً عميق ايجاد نماييد. پس از گذشت ۱۰ دقيقه سيب زمينى ها را در فر قرار داده و مدت ۴۰ دقيقه و يا تا زمانى كه به طور كامل پخته و نرم شوند بپزيد.
۲- هر يك از سيب زمينى ها را با چاقو به دو نيم تقسيم كرده و به وسيله قاشق داخل آنها را خالى كنيد. البته براى اين كار لايه اى را در كنار پوست باقى بگذاريد تا سيب زمينى حالت خود را به خوبى حفظ كند.
روغن را در ماهيتابه اى نچسب ريخته و پياز خرد شده را براى مدتى در روغن تفت دهيد تا نرم شود.
زنجبيل تازه كه پيش از اين با رنده ريز رنده كرده بوديد را به همراه پودر گشنيز، زردچوبه و پودر زيره سبز به پياز داغ اضافه كنيد.
۳- شعله اجاق گاز را كم كرده و به مدت ۳ دقيقه اجازه بدهيد تا مواد تفت داده شوند. سپس سيب زمينى هاى پخته شده كه از داخل پوسته خارج شده اند را له كرده و به مواد فوق اضافه كنيد حال نمك و فلفل و كمى پودر سير را به آنها بيفزاييد.
۴- پس از اضافه كردن سيب زمينى هاى له شده مدت ۳ دقيقه ديگر حرارت دادن را ادامه دهيد در ضمن در طول اين مدت مرتب مواد را بهم بزنيد.
به اين ترتيب مواد داخل سيب زمينى ها آماده شده و نوبت به پركردن هر يك از پوسته هاى سيب زمينى با مواد مى رسد. در پايان بر روى مواد هر يك از سيب زمينى ها يك قاشق غذاخورى سرپر، ماست و مقدارى برگ گشنيز خرد شده بريزيد.
ارزش غذايى:۲۱۲ كيلوكالرى انرژى، ۵۴/۲ گرم چربى، ۳۱/۰ گرم چربى اشباع شده، ۴/۰ ميلى گرم كلسترول، ۳۵/۳ گرم فيبر.
• كدوى شكم پر
مواد لازم براى ۴ نفر:
۴ عدد كدوى درشت
۱ قاشق چايخورى روغن آفتابگردان
۱ حبه سير (خرد شده)
پوسته يك عدد ليموترش رنده شده
آب نصف ليموترش
۲ فنجان برنج پخته شده
۱۷۵ گرم گوجه فرنگى خرد شده
۲ قاشق غذا خورى بادام هندى بو داده (در صورت تمايل)
نمك و فلفل به ميزان كافى
پودر آويشن مقدارى براى تزئين
طرز تهيه:
۱- كدوها را به صورت طولى به دو نيم تقسيم كرده و به وسيله قاشق مقدارى از محتويات داخل آن را خالى كنيد. فر را بر روى ۲۰۰ درجه سانتيگراد يا ۴۰۰ درجه فارنهايت گرم كنيد. در قابلمه بزرگى مقدارى آب ريخته و پس از جوشيدن آب، پوسته هاى كدو را به مدت ۲ دقيقه در داخل آب در حال جوش قرار دهيد تا نيم پز شوند. سپس آنها را با دقت آبكش كنيد.
۲- خرده كدوهاى خالى شده از پوسته را با چاقو ريزتر كرده و به همراه سير خرد شده در داخل روغن تفت دهيد.
شعله اجاق گاز را كم كرده و بگذاريد مواد به آرامى پخته و نرم شود ولى مراقب باشيد كه تغيير رنگ نداده و قهوه اى نشود.
۳- پوسته رنده شده ليمو، آب ليمو،  برنج پخته شده، گوجه فرنگى و بادام هندى را به مواد فوق اضافه كرده و مدت ۳ دقيقه حرارت دهيد. پس از پايان اين مدت پوسته هاى كدو را با اين مواد پر كنيد. كدوهاى شكم پر را در داخل ظرف شيشه اى نسوز (پيركس) چيده و روى ظرف را با ورقه اى از فويل آلومينيوم بپوشانيد.
مدت ۲۵ تا ۳۰ دقيقه و يا تا زمانى كه كدوها كاملاً پخته شوند در فر قرار دهيد. در پايان غذا را با پودر آويشن تزئين كرده و سرو كنيد. نكته: براى آنكه كدوها به ظرف نچسبد، ظرف را با مقدار كمى روغن چرب كنيد.
ارزش غذايى:۱۲۶ كيلوكالرى انرژى، ۳۲/۵ گرم چربى، ۶۵/۰ گرم چربى اشباع شده، صفر كلسترول، ۳۱/۲ گرم فيبر.

پرخورى را ريشه كن كنيم

بسيارى از ما بدون اينكه از نياز غذايى بدنمان اطلاع داشته باشيم پاى سفره  مى نشينيم و بشقابمان را در دو سه نوبت پر و خالى مى كنيم. حتى در زمانى كه سير هم باشيم تعارف براى بشقاب دوم را رد نمى كنيم. آن وقت مى پرسيم كه چرا چاق مى شويم. ما به پرخورى عادت كرده  ايم و تا دلايل آن را نفهميم نمى توانيم از شر آن خلاص شويم. پرخورى مى تواند نوعى اختلال در نظم غذا خوردن باشد مثل بى اشتهايى يا پراشتهايى كه مى تواند به مشكلات جدى مثل ديابت يا بيمارى هاى قلبى منجر شود. اين نوع پرخورى كردن ممكن است با حالاتى مثل افسردگى يا احساس گناه همراه باشد و افرادى كه به اين مشكل مبتلا مى شوند سعى مى كنند كه به تنهايى و دور از چشم سايرين غذا بخورند تا ديگران از ميزان غذا خوردن آنها مطلع نشوند.
ممكن است دليل پرخورى شما اين باشد كه كار ديگرى جز خوردن به نظرتان نمى آيد. در مورد آن فكر كنيد. همه دوستانتان با دوستان خود سرگرم هستند و تلويزيون هم برنامه جالبى براى تماشا كردن ندارد. خيلى از افراد فقط براى گذراندن وقت چيزى مى خورند. خوردن عملى درونى و حسى است و باعث تحريك حواس مى شود. به همين دليل است كه گاه به عنوان يك عمل تفريحى با آن برخورد مى شود. البته ممكن است تفريح خوبى باشد اما نبايد به عنوان يك سرگرمى تلقى شود. استرس و فشارهاى عصبى نيز مى تواند موجب زياد خوردن شود. اين مسئله بيشتر در خانم ها ديده مى شود تا آقايان. براى مقابله با پرخورى، شما بايد به طور جدى انتخاب هاى غذايى تان را بررسى كنيد و ببينيد كه چه انتخاب هاى ناسالمى داشته ايد و آنها را كنار بگذاريد. براى كنار گذاشتن پرخورى هنگامى كه حوصله تان سر رفته است و مشغول تماشاى تلويزيون هستيد، سعى كنيد كه خود را با سرگرمى ديگرى غير از خوردن مشغول كنيد. كتاب بخوانيد، جدول حل كنيد تا حس و حال خوردن از سرتان بيرون رود.
به جاى اينكه مشكلاتتان را با خوردن از بين ببريد نزد دوستان و آشنايان برويد و با آنها سر مسائل مهم زندگى  تان تصميم بگيريد يا گفت وگو كنيد.
عادات غذايى و مواد غذايى مصرفى تان را بررسى كنيد. اگر مى بينيد كه بشقابتان هميشه از غذا لبريز است، بايد حتماً ميزان غذايتان را پايين بياوريد. يك برنامه دقيق روزانه يا هفتگى تنظيم كنيد. بهترين كار براى مقابله با پرخورى خوردن ۵ وعده كم حجم به جاى ۳ وعده حجيم و پركالرى است. آرام غذا خوردن نيز به شما كمك مى كند تا بفهميد چه موقع سير شده ايد و آن  وقت دست از غذا خوردن بكشيد.

لاغر شدن با تنظيم ساعت خواب

چاق شدن تنها به كم تحركى و خوردن غذاهاى پركالرى و چرب مربوط نمى شود. نداشتن خواب كافى نيز برخلاف آنچه همگان تصور مى كنند باعث چاقى مى شود. نتايج تازه ترين تحقيقات در آمريكا نشان مى دهد افرادى كه از ميزان خواب كافى در شبانه روز برخوردار نيستند در مقايسه با سايرين وزن بيشترى دارند. كمبود خواب در افراد باعث كاهش ترشح هورمونى به نام گارلين مى شود كه كنترل اشتها را برعهده دارد. كم خوابى به دليل افزايش ترشح گارلين و به دنبال آن افزايش ميزان اشتها باعث چاقى افراد مى شود.
بى خوابى علاوه بر چاقى و نقشى كه در اختلال دستگاه گوارش و سيستم روحى- روانى بدن دارد، موجب كاهش توانايى حافظه نيز مى شود. محققان معتقدند مغز انسان تنها در زمانى مى تواند اطلاعات و يافته هاى ذهنى را سازماندهى كند كه انسان در خواب عميق فرو رفته باشد.
با توجه به موارد فوق به نظر مى رسد، بى خوابى ديگر مسئله اى كه باعث بازداشتن افراد از انجام فعاليت هاى روزانه شود، نيست و يكى از مهمترين دلايل چاقى به شمار مى رود. روش هاى متنوعى وجود دارد كه با كمك آنها مى توانيد خواب آرام و عميق داشته باشيد.
۱- تا زمانى كه خوابتان نگرفته به رختخواب نرويد. ۲- از چشم بند و مسدودكننده گوش براى ايجاد محيط بدون سر و صدا و تاريك استفاده كنيد. ۳- از مصرف شام چرب و نوشيدنى هاى كافئين دار قبل از خواب خوددارى كنيد. ۴- خوردن يك عدد موز يا نوشيدن يك ليوان شير گرم را فراموش نكنيد. موز از ميزان پتاسيم بالايى برخوردار است و شما را در داشتن خواب راحت كمك مى كند.
۵- حمام كردن روش مناسبى براى ايجاد خواب آرام است. آب گرم درجه حرارت بدن را افزايش داده و به خوابيدن شما كمك مى كند.
۶- از خواندن كتاب هاى اسرارآميز و تماشاى فيلم هاى هيجان انگيز و پرتنش قبل از خواب بپرهيزيد.
۷- قبل از رفتن به رختخواب ذهنتان را از تمامى مسائل نگران كننده دور كنيد. با اين راهكارها اگر باز هم خوابتان نبرد، سريعاً به پزشك مراجعه كنيد.

بالاخره برنج بخوريم يا نخوريم؟

بهاره مهرنژاد : جواب اين سئوال براى افرادى كه تصميم به رژيم گرفتن دارند، يكى از اصول اساسى لاغر شدن است. چرا كه براى بسيارى واژه رژيم يعنى خوددارى از خوردن تمام غذاهايى كه دوست دارند. حتى فكر كردن به اينكه بايد از غذاهاى مورد علاقه گذشت نيز كار رنج آورى است. مثلاً حذف برنج، ماكارونى و غذاهايى كه در گروه كربوهيدرات ها قرار مى گيرند، از رژيم روزانه ما ايرانى ها كار بسيار سختى است چون قسمت اعظم غذايمان را برنج تشكيل مى دهد، علاوه بر اينكه افراد كمى به خوردن غذاهاى به اصطلاح نانى عادت دارند. ولى آيا واقعاً برنج چاق كننده است. هيچ ماده غذايى به خودى خود چاق كننده نيست. فقط زمانى كه كالرى موردنياز روزانه بيش از حد تعادل باشد، آن وقت چاق كننده خواهد بود. برخى مطالعات نيز نشان مى دهد كربوهيدرات ها در مقايسه با ديگر گروه هاى غذايى نظير چربى ها اثر چاق كنندگى بسيار كمترى دارند. نتايج تازه ترين تحقيقات در دانشگاه آركانزاس حاكى از آن است افرادى كه در رژيم غذايى روزانه خود از مقدار بيشترى كربوهيدرات برخوردارند در مقايسه با افراد ديگر كمتر در معرض چاق شدن قرار دارند و حتى رژيم هاى پركربوهيدرات نقش قابل ملاحظه ترى در لاغر شدن افراد ايفا مى كند. براساس اين تحقيق كه بر روى ۳۴ فرد بالاى ۵۰ سال هم وزن غيرسيگارى كه فعاليت فيزيكى چندانى هم نداشتند، انجام شد، افرادى كه رژيم غذايى شان از ۶۰ درصد كربوهيدرات و ۲۰ درصد چربى تشكيل شده در طول مدت ۱۰ روز ۵ كيلو و آنهايى كه ۴۰ درصد چربى و ۴۵درصد كربوهيدرات مصرف مى كنند، ۳ كيلو لاغر شدند.
اين در حالى است كه هر دو گروه از يك ميزان كالرى در رژيم غذايى برخوردار بودند. دكتر كاترينا تالماج رئيس انجمن رژيم آمريكا نيز مى گويد: گرچه هر فردى مطابق با شرايط زندگى و ميزان فعاليت در اجتماع بايد رژيم اختصاصى خود را بگيرد ولى حذف چربى در تمام گروه هاى سنى و افراد با شرايط مختلف زندگى باعث لاغرى مى شود. هر گرم چربى ۹ كالرى دارد در صورتى كه هر گرم پروتئين و كربوهيدرات ۴ كالرى به بدن مى رساند. با تمام موارد فوق، به نظر مى رسد حذف برنج به اندازه حذف چربى نقش چندانى در چاقى نداشته باشد. پس به توصيه محققان گوش فراداده و نيمى از چربى روزانه را به كربوهيدرات اختصاص دهيد. رژيم معروف اتكينز كه مصرف هر اندازه كربوهيدرات را جايز دانسته و چربى را ممنوع مى دارد، در لاغر شدن به شما كمك مى كند.

فست فود، قاتل شماره يك انسان

تا پيش از اين سيگار، قاتل اصلى انسان به شمار مى رفت؛ عاملى كه باعث بروز انواع سرطان مى شود و با به خطر انداختن سلامت عروق خطر سكته و بيمارى هاى عروق كرنر را افزايش مى دهد. مطالعات اخير در آمريكا نشان مى دهد، چاقى مفرط به زودى جاى سيگار را مى گيرد و قاتل شماره يك مردم خواهد شد. اين تحقيقات كه توسط مركز كنترل و پيشگيرى از بيمارى ها انجام گرفت، حاكى از آن است كه مصرف غذاهاى ناسالم و عدم تحرك جسمى، سالانه باعث مرگ بيش از ۴۰۰ هزار نفر آمريكايى مى شود. از آنجا كه مصرف بيش از اندازه فست فود در چند دهه اخير با عث افزايش وزن افراد به ويژه كودكان در سنين رشد شده، محققان از همبرگر و سيب  زمينى سرخ كرده به عنوان قاتلين شماره يك سلامتى ياد مى كنند و معتقدند غذاهاى آماده بسيار پركالرى اند به گونه اى كه خوردن تنها مقدار كمى از آن، كالرى مصرف شده توسط بدن را به شدت بالا مى برد و چون پركالرى هستند مردم را به خوردن مقدار بيشترى از فست فود ترغيب مى كنند و اين دقيقاً همان چيزى است كه باعث چاقى مى شود و اكثر مردم از آن غافلند چرا كه ما عادت داريم غذا را بر اساس اندازه آن بسنجيم.
ژ در حالى كه ميزان كالرى غذاهاى آماده خيلى بيشتر از يك وعده غذاى سالم با اندازه قابل مقايسه است. يك وعده غذاى آماده در مقايسه با ساير غذاها حاوى مقادير زيادى انرژى است. ميزان كالرى يك همبرگر مك دونالد و نوشابه يك برابر  و  نيم بيش از يك وعده غذاى سنتى انگليسى و دو برابر و نيم بيش از يك وعده غذاى سنتى آفريقايى است.
منبع : بى بى سى

پياده روى براى تندرستى و كاهش وزن

كاهش وزن با به كار بستن رژيم هاى غذايى سخت و جنون آميز حاصل نمى شود. با پياده روى و تغيير رژيم غذايى مى توانيد از وزنتان بكاهيد و به تندرستى و تناسب اندام دست يابيد. با يك برنامه ريزى يك ساله و در سه قدم كه ۱۶ هفته را دربرمى گيرد به تدريج عادات زندگيتان را تغيير دهيد تا به هدف خود برسيد.
قدم اول: لطفاً راهپيمايى را هر چند مختصر شروع كنيد تا كم كم به صورت عادت روزانه درآيد. اكنون لازم نيست به نوع لباستان فكر كنيد. به يك سالن ورزش برويد و دست كم يك ساعت ورزش كنيد. با خود عهد كنيد كه مسيرهاى خريد، ايستگاه اتوبوس و باجه پست را حتماً پياده طى كنيد. روزانه تا ۲۰۰۰ قدم پياده روى كنيد. مى توانيد با كفش هاى قدم شمار تعداد قدم هايتان را اندازه گيرى كنيد. معمولاً هر بيست دقيقه قدم زدن حدود ۱۲۰ قدم در دقيقه را تشكيل مى دهد كه مجموعاً به ۲۴۰۰ قدم مى رسد. مى توانيد اين مقدار را با سه پياده روى متوالى به هر بار ۸۰۰ قدم تقسيم كنيد. با ايجاد حركت در اعضاى بدن عضلات منقبض مى شوند و ميزان گردش خون افزايش مى يابد. سوخت و ساز يا متابوليسم بافت ها زياد مى شود. فاصله و سرعت قدم هايتان چندان اهميتى ندارد. آنچه مهم است استمرار آن در طول هفته است. سعى كنيد توانتان را افزايش دهيد و قبل از پياده روى بدنتان را به مدت دو دقيقه گرم كنيد. پس از مدتى درمى يابيد كه لازم نيست براى به دست آوردن نتايج خوب به سختى بيفتيد. خواهيد ديد كه پس از هر پياده روى احساس نيرو و نشاط بيشترى خواهيد كرد.
قدم دوم: با افزايش پياده روى بدنتان نيز قوى تر خواهد شد. پس از مدتى كاهش وزنتان را نيز احساس مى كنيد. در مرحله بعدى مدت پياده روى را به ۴۵ تا ۶۰ دقيقه تا دو بار در هفته افزايش دهيد. حتى در آخر هفته ها از اين مقدار نيز فراتر رويد. اكنون كالرى هاى زيادى در بدنتان مى سوزد و قدرت بدنى شما در مسيرهاى ناهموار و بالا و پايين رفتن از تپه رو به افزايش مى گذارد.
قدم سوم: به سرعت قدم هايتان بيفزاييد و سعى كنيد در زمان و مكان هاى گوناگون و با سرعت و مداومت بيشترى پياده روى كنيد. خواهيد ديد در اندك زمانى بدنى چون ورزشكاران خواهيد داشت. افزون بر اين مثل روزهاى نخست عرق نمى كنيد و نفستان به شماره نمى افتد. اگر همراه با پياده روى به ورزش هاى ديگرى چون يوگا، تنيس و ورزش هاى ايروبيك در آب بپردازيد به نتايج چشمگيرترى دست پيدا خواهيد كرد. بالاخره در هفته هاى بيست و ششم و پنجاه و دوم به طور رضايت بخشى احساس نشاط و تندرستى خواهيد كرد و از تناسب اندام خود لذت مى بريد. اكنون درباره خود چگونه مى انديشيد؟ قبل از شروع تمرينات به پزشك خود مراجعه كنيد تا ميزان كلسترول، قند و فشار خونتان را اندازه گيرى كنيد. سپس BMI كه نسبت قد به وزن است را محاسبه كنيد كه بايد از عدد ۲۵ كمتر باشد. برخى افراد دچار مشكلات خاصى هستند ولى غالب افراد بدون هيچ مشكلى مى توانند پياده روى را شروع كنند. حتى افراد پس از يك حمله قلبى و يا بيمارى وقتى كه مراحل بهبودى را طى مى كنند مى توانند به اين ورزش بپردازند. از مهمترين وسايل لازم براى پياده روى داشتن يك جفت كفش مناسب و مخصوص پياده روى است. حتى كفش هايى كه شش ماه از عمرشان گذشته است از امنيت كافى برخوردار نيستند. كفش شما بايد انعطاف پذير بوده و با برآمدگى ها و تورفتگى هاى كف پاى شما هماهنگى داشته باشد. بهتر است قبل از ورزش بدنتان را گرم كنيد. براى اين عمل به چند حركت زير بپردازيد: ۱- نخست روى يك پا بايستيد و پاى ديگرتان را كمى از زمين بلند كنيد سپس انگشتان پا را به طرف داخل و برعكس به طرف خارج به آرامى حركت دهيد. اين عمل را ۶ تا ۸ بار تكرار كنيد سپس با جابه جا كردن پاها آن را تكرار كنيد. ۲- روى يك پا بايستيد پاى ديگرتان را از باسن به آرامى به طرف عقب سپس به طرف جلو تاب دهيد و ۱۵ تا ۲۰ دفعه اين عمل را تكرار كنيد. سپس پاها را با هم عوض كرده و اين عمل را تكرار كنيد.۳-دست هايتان را روى باسنتان قرار دهيد. سپس روى زانوهايتان خم شويد و به آرامى بلند شويد. اين عمل را ۱۰ تا ۱۵ بار تكرار كنيد.۴- دست هايتان را در دوطرف بدنتان بكشيد، حالا سعى كنيد بدنتان را به طرف راست سپس به طرف چپ بچرخانيد بدون اينكه پاهايتان حركت كند. اين عمل را ۱۰ تا ۱۲ بار تكرار كنيد. ۵- درجا جست و خيز كنيد و در همين حال بدنتان را به طرف راست و چپ و جلو و عقب حركت دهيد و تا ۲۰ بار اين حركت را تكرار كنيد.
بهتر است قبل از پياده روى سى دقيقه بدنتان را با حركات ورزشى گرم كنيد.
Medicine Health. February2006

تقويت كننده هاى طبيعى براى بدن

همه ما مى دانيم كه ميوه ها و سبزى هاى تازه مملو از ويتامين ها و مواد معدنى هستند اما دانشمندان اخيراً مواد ديگرى به نام فيتونوتراينت ها (Phytonutrients ) را در آنها كشف كرده اند. فيتونوتراينت ها مواد مغذى گياهى هستند و تركيبات فعالى هستند كه مى توانند بدن ما را در برابر بيمارى هاى قلبى و سرطان ها مقاوم سازند.
صدها نوع مختلف از فيتونوتراينت ها در گياهان خوراكى يافت مى شوند و در حقيقت علت اصلى طعم، رنگ و بوى آنها اين مواد هستند. اين تركيبات از نظر بيولوژيكى در بدن فعال هستند و اغلب به عنوان يك آنتى اكسيدان عمل مى كنند كه در برابر اثرات مخرب راديكال هاى  آزاد بر روى سلول ها و ابتلا به بيمارى هايى از قبيل سرطان از آنها محافظت مى كنند. از آنجايى كه ميوه ها و سبزيجات سرشار از اين مواد هستند داشتن رژيم غذايى پرميوه و گياهى مى تواند موجب شود يك مانع طبيعى قوى در برابر بيمارى ها در بدن ما به وجود  آيد. همان طور كه ويتامين ها با اسامى خاص نامگذارى و از يكديگر متمايز مى شوند، مانند ويتامين ب كمپلكس يا E، فيتونوتراينت ها نيز داراى نام هاى مشخصى هستند كه در اينجا به معرفى بعضى از آنها و گياهانى كه حاوى هر يك از اين مواد هستند مى پردازيم:
ترپنوئيدها (Terpenoids)
اين گروه كه معروف ترين شان كارتنوئيدها (Cartenoids) هستند، پيگمان هاى رنگى عامل رنگ هاى قرمز، سبز، زرد و نارنجى در ميوه ها و سبزيجات هستند. آنها به عنوان آنتى اكسيدان هاى بسيار قوى در بدن عمل مى كنند و بدن ما را در برابر بيمارى هاى قلبى و سرطانى مصون مى كنند.
لوتئين (Lutein)
يكى از كارتنوئيدها است كه با خواص آنتى اكسيدان بسيار قوى به بهبود قدرت بينايى ما كمك مى كند و دانشمندان بر اين باورند كه براى داشتن بينايى سالم مصرف آن ضرورى است. لوتئين در بسيارى از ميوه ها و سبزيجات به ويژه اسفناج موجود است.
ليكوپن (Lycopene)
يكى ديگر از اعضاى گروه كارتنوئيدها است كه به مقدار زياد در گوجه فرنگى وجود دارد. خوردن روزانه گوجه فرنگى مى تواند مانع ابتلا به سرطان پروستات و بعضى ديگر از انواع سرطان شود.
زيگزانتين (Zeaxanthin)
كارتنوئيد ديگرى است كه در گياهانى با برگ هاى تيره و فلفل هاى نارنجى رنگ يافت مى شود و ضمن تقويت قدرت بينايى، مصونيت و مقاومت بدن در برابر انواع بيمارى ها را افزايش مى دهد.
بتاكاروتن (Betacarotene)
معروف ترين عضو اين گروه و عامل رنگ نارنجى در هويج است و به عنوان آنتى اكسيدانى قوى قادر است بدن را تقويت كند. بتاكاروتن پيش ماده ويتامين A است و مى تواند در بدن به ويتامين A تبديل شود كه براى تقويت بينايى، سلامتى پوست و آهنگ رشد مناسب ضرورى است.
فلاونوئيدها (Flavonoids)
اين تركيبات را مى توان در ميوه هاى تازه به ويژه انواع انگور، گريپ فروت و توت فرنگى يافت. اين گروه از فيتونوتراينت ها مانعى طبيعى در برابر خطر حمله هاى قلبى و ساير نارسايى هايى قلب در بدن ما ايجاد مى كنند. اين مواد را در غلات، دانه هاى روغنى و همچنين حبوبات نيز مى توانيد بيابيد. مطالعاتى كه بر روى اين تركيبات انجام شده نشان مى دهند مصرف روزانه آنها در رژيم غذايى مى تواند شما را در برابر سرطان هاى سينه و پروستات بيمه كند.
كرستين (quercetin)
يكى از فيتونوتراينت هاى اين دسته است و در توت فرنگى و انواع انگور فراوان است. كرستين در پياز سفيد و قرمز نيز يافت مى شود و ضمن كاهش احتمال بروز بيمارى هاى قلبى و سرطان ها خواص ضدحساسيت و ضدالتهاب نيز دارد.
لينان (Lignan)
يكى ديگر از اعضاى اين گروه است و در بروكلى، كدوى سبز، هويج و مارچوبه موجود است. اين ماده از ابتلا به سرطان سينه جلوگيرى مى كند.
سولفورافن (Sulforaphene)
به تعداد فراوان در گل كلم يافت مى شود. هر چند روز يك بار مقدارى گل كلم بخوريد و بدنتان را در برابر انواع سرطان ها بيمه كنيد.
تركيبات فنوليك و پلى فنوليك
(Phenolic & Polyphenolic)
اين تركيبات در برابر بسيارى از بيمارى ها پيشگيرى كننده هستند و حاوى مقدار قابل توجهى سولفور بوده و در سبزيجاتى از قبيل كلم و بروكلى فراوان هستند. نقش بسزاى مصرف سبزيجات حاوى اين تركيبات در پيشگيرى از ابتلا به سرطان روده توسط مطالعات متعدد تائيد شده است. تركيبات فنوليك نقشى كليدى در كمك به حفظ سلامتى رگ  هاى خونى بدن و دستگاه گردش خون دارند.
آليسين (Allicin)
منشاء اصلى بوى پياز و سير است و به سلامت قلب كمك مى كند. سيستم ايمنى بدن را تقويت كرده و مانع لخته شدن خون مى شود. با مصرف كافى ميوه ها و سبزيجات تازه نياز بدن به اين مواد را تامين و مسير زندگى خود را در جاده سلامتى حفظ كنيد.

تصورات نادرست غذايى

روز به روز در حال چاق شدن هستيم بدون اينكه از چگونگى آن باخبر باشيم. به گفته محققان مهمترين دليل چاقى تصورات نادرستى است كه از حذف، جانشينى يا افزايش برخى خوراكى ها در رژيم غذايى روزانه داريم. در اينجا به برخى از اين تصورات كه باعث چاقى مى شود اشاره مى كنيم. عده اى گمان مى كنند كه حذف چربى از غذا مى تواند به كاهش وزن كمك كند، البته درست است كه خوردن حبوبات، ميوه، سبزيجات و لبنيات كه كالرى پايين دارند به كاهش وزن كمك مى كند، اما بسيارى از غذاها و دسرهاى فاقد چربى مثل شيرينى و دسرهاى منجمد كالرى بسيار بالايى دارند. به همين دليل است كه ممكن است با استفاده زياد از اين غذاها وزن اضافه كنيد. هميشه به ميزان كالرى غذاها دقت داشته باشيد چون مقدار كالرى است كه باعث بالا رفتن يا پايين آمدن وزن مى شود و يا اينكه ورزش دو يا سه بار در هفته به مدت نيم ساعت به كاهش وزن كمك مى كند.هر مقدار ورزش البته بهتر از اصلاً ورزش نكردن است. من نمى خواهم بگويم كه ورزش كردن بى فايده است. ورزش باعث سوختن كالرى مى شود و بسيار در كاهش وزن موثر است. اما از آنجا كه ورزش با شدت متوسط بيشتر براى حفظ سلامتى است، به كاهش وزن كمك چندانى نمى كند.پس اگر مى خواهيد ورزش را به عنوان راهى براى كاهش وزن استفاده كنيد، بايد از حد متوسط بيشتر ورزش كنيد. بهترين راه اين است كه ورزش را با يك رژيم غذايى مناسب و كم كالرى تركيب كنيد.
فكر نكنيد داروهاى رژيمى راه بسيار خوبى براى شروع وزن كم كردن است .
داروهاى لاغرى فقط براى افراد چاق و آنها كه مبتلا به بيمارى هاى منجر شده از چاقى هستند مثل فشار خون و كلسترول بالا يا ديابت ساخته شده است.
به ويتامين ها متوسل نشويد.ويتامين ها معجزه نمى كنند و نمى توانند تاثير غذاهاى پرچربى و كم فيبر را خنثى كنند. سعى نكنيد كه از مكمل هاى ويتامينه به عنوان ميان بر استفاده كنيد. مى توانيد همين ميزان ويتامين را با خوردن ميوه ها و سبزيجات تامين كنيد. هرچند اگر كمتر از ۱۵۰۰ كالرى در روز استفاده كنيد، به ناچار بايد از مكمل هاى مولتى  ويتامين استفاده كنيد

علل شكست رژيم هاى غذايى

شايد شما هم از زمره افراد چاقى باشيد كه بارها رژيم هاى مختلف درمانى را امتحان كرده ولى در حين دوره رژيم لاغرى از ادامه آن صرف نظر كرده ايد. بسيارى هم پس از كاهش وزن و با گذشت مدت زمانى كوتاه دوباره شروع به پرخورى كرده و به وزن قبلى و يا حتى به بيشتر از آن مى رسند. اين مسئله باعث سرخوردگى شده و معمولاً تمايل به ادامه رعايت رژيم غذايى يا شروع مجدد آن از بين مى رود. در مطلب زير به بررسى علل شكست در رژيم هاى غذايى مختلف پرداخته مى شود. اولين و مهمترين انگيزه لازم براى رعايت يك رژيم غذايى علمى و خوب اين است كه شما هدف خود را از كاهش وزن دقيقاً مشخص كرده و هميشه در طول دوره رژيم غذايى به آن فكر كنيد. بسيارى از بيماران چاق كه براى كاهش وزن مراجعه مى كنند اولين خواسته شان اين است كه سريعاًوزن كم كنند. تبليغات وسيعى هم در اين زمينه صورت گرفته و اين باعث شده تا بيماران از مسير اصلى خود منحرف شوند اما بايد گفت صرفاً «نخوردن» باعث تحقق آمال و آرزوها نخواهد بود بلكه فرد بايد خود را تغيير دهد يعنى عادات غلط غذايى و فعاليت هاى تغذيه اى خود را عوض كنيد و اين ترك عادت مستلزم گذر زمان مناسبى است. مطمئن باشيد اگر در رفتارهاى تغذيه اى خود تغيير ندهيد نمى توانيد وزن خود را كم كنيد. معده يك بافت عضلانى است و مثل همه عضلات ديگر بدن در صورت كار زياد بزرگتر مى شود. بايد سعى كنيد با رعايت رژيم غذايى مناسب و تغيير در رفتارهاى غلط تغذيه اى براى يك دوره زمانى كاملاً مشخص كار كمترى از معده خود بكشيد و حجم معده خود را كوچك نماييد.
• رعايت رژيم هاى غذايى غيراستاندارد
امروزه كتب مختلفى در زمينه رژيم نوشته شده است در اين كتب روش هاى آب درمانى، رژيم هاى گياه خوارى، رژيم هاى ميوه خوارى، رژيم بستنى و هزاران مورد ديگر توصيه شده است. علم تغذيه رژيم هاى تك خوارى را نفى مى كند و پيشنهادش اين است كه رژيم غذايى مفيد و موثر رژيمى است كه از هر پنج گروه مواد غذايى تشكيل شده باشد يعنى در تركيبات آن پروتئين، كربوهيدرات (قند و شيرينى)، چربى، ويتامين ها و املاح به طور مشخص و دقيق لحاظ شده باشد. گروه هاى غذايى مختلف حاوى مواد مورد نياز براى بدن است كه مكمل هم هستند. همه چيز در يك نوع ماده غذايى وجود ندارد بنابراين عدم رعايت رژيم صحيح غذايى سبب كمبودهاى جبران ناپذيرى مى شود كه ممكن است عوارض مهلكى را به دنبال داشته باشد. افرادى كه از رژيم هاى گياهخوارى استفاده مى كنند بايد بدانند كه آهن موجود در گياهانى مثل اسفناج از نوع غيرقابل جذب براى بدن است و درصد كمى از آن جذب مى شود. آهن قابل جذب براى بدن آهنى است كه منشاء پروتئينى داشته باشد (گوشت قرمز). بنابراين كمبودهاى ناشى از رژيم هاى گياه خوارى مثل كمبود آهن عوارض خطرناكى چون كم خونى، ريزش مو و موارد ديگرى را كه مربوط به آهن بدن است به دنبال خواهد داشت كه همين مسئله خود باعث ترس از رژيم به خاطر عوارض بد آن و بالاخره شكست در برنامه هاى مذكور مى شود.
• رژيم غذايى تنها راه حل نيست
طى تحقيقات به عمل آمده اگر روزانه ۱۱۰۰ كيلوكالرى از ميزان غذايى كه مى خوريد كم كنيد در عرض يك هفته يك كيلوگرم از وزن بدن شما كاسته خواهد شد. در تحقيق ديگرى همين مقدار كالرى كاسته شده است با اين تفاوت كه ۶۰۰ كيلوكالرى از مواد غذايى روزانه كم شده و ۵۰۰ كيلوكالرى فعاليت بدنى جهت به اصطلاح سوزاندن مواد غذايى و در حقيقت دفع انرژى مصرفى تجويز شده است ولى جالب است كه در حالت دوم بيش از يك كيلوگرم در هفته كاهش وزن مشاهده شده است. حال اگر ۷۰ كيلوگرم هستيد حدود ۲۵۰۰ كيلوكالرى نياز روزانه شما به مواد غذايى است در حالت اول شما بايستى غذايتان را تقريباً نصف كنيد چرا كه بايستى ۱۱۰۰ كيلوكالرى روزانه كمتر بخوريد و بتوانيد هفته اى يك كيلوگرم وزن كم كنيد ولى در حالت دوم شما فقط يك چهارم غذاى خود را كم مى كنيد و با افزودن فعاليت بدنى بيش از يك كيلوگرم در هفته كاهش وزن مشاهده مى كنيد. در حقيقت در حالت دوم شما گرسنگى كمترى احساس خواهيد كرد چرا كه غذاى بيشترى را مصرف مى كنيد بنابراين توصيه مى شود رژيم غذايى را تنها راه حل براى كاهش وزن در نظر نگرفته و وزن خود را توام با رژيم غذايى و فعاليت بدنى كم كنيد.
• تكيه بر داروهاى لاغرى
اگر به دنبال ميانبرهايى براى كم كردن وزن خود مى گرديد بدانيد كه داروهاى لاغرى ميانبر صحيحى براى شما نيستند. استفاده از اين گروه از داروها صرفاً در موارد خاصى كاربرد دارد كه بايستى با تجويز پزشك و تحت نظر آن صورت گيرد. داروهاى مورد تاييد كتب مرجع تغذيه انگشت شمار بوده كه لازم است اطلاعاتى از آنها داشته باشيد. گروهى از آنها باعث كاهش اشتها مى شوند (مثل سيبوترامين) كه با توجه به اينكه روى آزاد شدن هورمون هاى خاصى مثل سروتونين و كاته كولامين ها اثر مى كند عوارض خطرناكى از جمله افزايش فشار خون، افزايش ضربان قلب، اضطراب، تعريق و عصبانيت دارد. گروه ديگر روى جذب مواد غذايى چرب تاثير كرده (مثل اورلى استات) كه فقط ۳۰ درصد از چربى هاى خورده شده را دفع مى كند و اين در حالى است كه روى جذب ساير مواد غذايى مثل شكلات و شيرينى هيچ تاثيرى ندارند بنابراين تصور نكنيد كه با مصرف اين داروها شما هر اندازه كه دلتان بخواهد مى توانيد از مواد غذايى گوناگون استفاده كنيد. بدانيد كه اين داروها از ۱۰۰ گرم چربى مصرف شده تا حدود ۳۰ گرم را دفع مى كند و البته عوارضى چون اسهال چرب، كاهش ويتامين هاى محلول در چربى مثل A، D، E، K را شاهد خواهيد بود.
انگيزه لازم براى رژيم گرفتن را براى خود مشخص كرده و دائماً به فكر آن باشيد. رژيم غذايى مناسب دريافت كنيد، از ورزش غافل نشويد و در كارتان جديت و پشتكار به خرج دهيد. عادات غذايى بد خود را شناسايى كرده و آنها را تغيير دهيد. هيچ دارويى نيست كه بتوانيد با آن يك شبه ره صدساله بپيماييد.
دکتر رضا عامری نیا

چرا فست فود نه

در ميان هشدارهايى كه پزشكان درخصوص چاقى و راه هاى مقابله با آن مى دهند حذف مصرف غذاهاى آماده در راس قرار دارد. اما به راستى دليل اين همه مخالفت با غذاهاى آماده چيست؟ مهمترين دليلى كه باعث چاقى مى شود، افزايش كالرى هاى دريافتى بدن است كه مصرف غذاهاى فست فود نقش ويژه اى در آن خواهد داشت. گرچه خوردن غذاهاى مورد علاقه اما در اندازه كم يكى از ويژگى هاى داشتن رژيم غذايى سالم و استاندارد است ولى غذاهاى آماده در اين مورد صدق نمى كند. اخيراً محققان اعلام كرده اند كه فست فود به لحاظ ميزان چربى و شكر بالا اعتيادآور است و هر چه ميزان مصرف آن در طول هفته افزايش يابد ميزان تمايل به خوردن آن نيز حتى در زمان هاى سيرى بيشتر مى شود. مطالعات متعددى انجام شده كه حكايت از اعتيادآور بودن غذاهاى آماده دارد. دكتر جان هوبل و همكارانش با مطالعه بر روى تعدادى موش  آزمايشگاهى در دانشگاه پرينستون آمريكا متوجه شدند غذاهايى كه حاوى مقادير فراوانى شكر و چربى هستند نظير همبرگر، سيب زمينى سرخ شده و نوشابه مى توانند همانند هروئين اعتيادآور باشند. براساس اين پژوهش موش هايى كه در رژيم غذايى شان حدود ۲۵ درصد شكر يافت مى شود، در صورت قطع مصرف دچار علائمى مثل اضطراب، لرزش بدن و سايش دندان ها مى شوند، مشابه همان علائمى كه در افراد معتاد بروز مى كند.
آنها معتقدند كمبود غذاهاى فست فود در بدن نظير كمبود مرفين و نيكوتين در بدن عمل كرده كه نهايتاً باعث ترغيب فرد به سفارش يك هات داگ مى شود.

راه هاى مقابله با چاقى

دكتر رضا آمرى نيا

در رژيم پروفسور اتكينز كه در چهار مرحله انجام مى شود مصرف كربوهيدرات ها تقريباً در حد صفر و مصرف چربى ها و پروتئين ها آزاد است. در اين نوع رژيم مصرف هرگونه مواد قندى از جمله نان،  برنج، شيرينى و قند ممنوع است كه البته در ابتدا روش موفقى به نظر مى رسد ولى با توجه به اينكه مصرف بالاى مواد غذايى پرچرب عوارض بسيار زيادى از جمله مشكلات قلبى _ عروقى، فشار خون و مسائل مربوط به گرفتگى عروق خونى را به همراه دارد امروزه منسوخ شده است. جالب است كه گفته مى شود پروفسور اتكينز به علت عوارض رژيم غذايى خودش جان خود را از دست داده است.
در رژيم غذايى دكتر اورنيش مصرف سبزيجات و مواد غذايى كم چرب توصيه مى شود. در اين سبك از رژيم غذايى گفته شده كه حبوبات، ميوه جات،  غلات و سبزيجات را مى توان به هر مقدار كه خواست خورد. رژيم غذايى دكتر اندروويل توصيه به كم خورى و ورزش است. در اين سبك رژيمى توصيه شده از كربوهيدرات ها يا مواد قندى مى توان صرفاً از غلات، لوبيا، جو و به مقدار كم برنج مصرف كرد. از چربى ها از نوع تك اشباع مثل زيتون، ماهى و دانه هاى روغنى و از پروتئين ها مواد پروتئين گياهى از جمله حبوبات و سويا بايستى مصرف شود.
در اين سبك رژيم مصرف شير ممنوع است. در انتها بايستى ذكر كنم كه امروزه سالم ترين نوع رژيم غذايى استفاده از هر پنج گروه مواد غذايى يعنى كربوهيدرات ها، چربى ها، پروتئين ها، املاح معدنى و ويتامين ها در مقادير تعيين شده توسط پزشك تغذيه هست، چرا كه بدن ما به همه انواع مواد غذايى نياز دارد و حذف يك ماده غذايى ممكن است در درازمدت سبب عوارض خطرناكى شود.
ب- رفتار درمانى: امروزه تغيير و اصلاح رفتار هاى غلط تغذيه اى در صف اول درمان چاقى قرار دارد. همان طورى كه در بحث علل محيطى چاقى ذكر شد زندگى ماشينى سبب افزايش چشمگير چاقى در سطح جهان شده است و تغيير رفتارهاى غذايى و تطابق آن با تكنولوژى پيشرفته باعث بى تحركى همراه با مصرف بالاى مواد پرانرژى شده كه در نهايت معضل چاقى را ايجاد كرده است. نمونه اى از تغيير در رفتارهاى بد غذايى براى درمان چاقى ذكر مى شود:
۱- از خوردن غذا جلو تلويزيون، راديو و كامپيوتر بپرهيزيد چرا كه حواستان پرت شده و ميزان غذايى كه مى خوريد خيلى بيشتر از مورد نيازتان خواهد بود.
۲- تند غذا نخوريد چرا كه قبل از احساس سيرى مواد غذايى بيشترى در داخل معده انباشته مى شود. خوردن آهسته غذا سبب مى شود كه قند خون در حين خوردن بالا رفته و مركز اشتها مهار شود.
۳- از پله به جاى آسانسور يا پله برقى استفاده كنيد.
۴- ريموت كنترل دستگاه هاى الكترونيكى (دستگاه هاى كنترل از راه دور) را از دور و بر خود جمع كنيد و براى روشن و خاموش كردن دستگاه هاى الكترونيكى حركت كنيد.
۵- اتومبيل خود را كمى دورتر از مقصد پارك كنيد و مقدارى از راه را پياده روى كنيد.
۶- از بشقاب هاى كوچك براى غذا استفاده كنيد چرا كه بشقاب بزرگ حجم غذاى بيشترى را مى گيرد و شما براى جلوگيرى از اسراف مجبور خواهيد بود بيشتر از حد مورد نياز غذا بخوريد.
۷- هنگامى كه گرسنه هستيد به خريد نرويد چون ممكن است از تنقلات و شيرينى جات بيشتر خريد كنيد.
۸- سعى كنيد وقتى خريد مى رويد پول زياد با خود نبريد چرا كه مواد غذايى بيشترى خريد مى كنيد و چه بسا كه مواد خريدارى شده ضرورى هم نباشد. به كارمندان توصيه مى كنم اواسط و اواخر ماه براى خريد بروند چرا كه در اوايل ماه كه حقوق دريافت كرده اند ممكن است خريد زيادى داشته باشند.
۹- اگر به رستوران مى رويد سعى كنيد يك غذا را براى دو نفر سفارش دهيد.
۱۰- اگر براى شام مهمان داريد در انتها باقى مانده غذا را در ظرفى ريخته و به ميهمانتان بدهيد تا به منزل ببرد چرا كه ماندن آنها باعث مى شود شما بيشتر از معمول بخوريد تا مواد غذايى باقى مانده فاسد نشود.

ج- ورزش: يكى از موثر ترين روش ها براى كم كردن وزن داشتن رژيم غذايى توام با يك فعاليت مناسب ورزشى است. تحقيقات نشان داده رژيم غذايى همراه با ورزش تاثير بيشترى نسبت به انجام تك تك آنها دارد. ورزش سبب مى شود كه قسمت هاى مختلف بدن با توجه به فعاليتى كه انجام مى دهند به طور متناسب لاغر شوند. توصيه به ورزش هاى ايروبيك مى شود چرا كه در اين نوع ورزش دو خاصيت شدت و سرعت كم باعث مى شود سوخت غالب براى توليد انرژى چربى ها باشند افزايش شدت و سرعت ورزش باعث مى شود سهم كربوهيدرات ها در توليد انرژى بالا رود چرا كه كربوهيدرات ها اكسيژن كمترى براى آزاد  شدن انرژى شان نياز دارند و سريع تر انرژى آزاد كنند كه بتوانند جبران سرعت بالاى ورزشى را داشته باشند. براى كم كردن وزن ورزش هاى استقامتى پيشنهاد مى شود كه راحت ترين در دسترس ترين و كم هزينه ترين ورزش پياده روى است به شرط اينكه پيوستگى آن حفظ شود يعنى رفتن به خريد، نگاه كردن ويترين و هر نوع توقف از تاثير آن مى كاهد.
د- درمان دارويى: تعداد و انواع داروهاى لاغرى كه در كتب مرجع تغذيه معرفى شده اند انگشت شمار بوده و كلاً به دو دسته اصلى و البته چند زيرگروه فرعى تقسيم مى شوند. گروه اول داروهاى ضد اشتها هستند كه با تحريك توليد هورمون هاى سروتونين و ساير كاته كولامين ها باعث مهار مركز اشتها مى شوند. اين داروها عوارضى چون افزايش فشار خون، افزايش ضربانات قلبى و اضطراب داشته و در نهايت در صورت مصرف بى رويه سبب سكته هاى قلبى يا مغزى مى شوند. گروه دوم داروهايى هستند كه باعث جلوگيرى از جذب چربى در دستگاه گوارشى مى شوند. اين داروها تاثيرى در جذب كربوهيدرات ها ندارند و فقط چرب ۳۰ درصد از چربى هاى مصرف شده را مهار مى كنند. عوارض اين داروها اسهال چرب و كمبود ويتامين هاى محلول در چرب چون ويتامين A، D، E و K است كه هركدام در نوع خود سبب عوارض خطرناكى در بدن مى شوند. از داروهاى گروه اول اورليستات يا زنيكال و از گروه دوم سيبورترامين را مى توان نام برد. دسته ديگرى از داروهاى ضد چاقى وجود دارد كه با افزايش حجم در معده سبب پر شدن معده و احساس سيرى مى شود. اين داروها كه به آگار آگار موسوم هستند پس از مصرف در معده باز شده و معده را پر مى كنند و جايى براى مواد غذايى باقى نمى ماند. مصرف داروهاى لاغرى بايستى زير نظر پزشك تغذيه و همراه رژيم مناسب غذايى باشد چرا كه به تنهايى تاثير مهمى را ايفا نخواهد كرد.
ه- جراحى: جراحى به عنوان آخرين قدم براى درمان چاقى به شمار مى رود. اعمال جراحى در چاقى به دو گروه تقسيم مى شود: گروه اول جراحى هايى است كه منجر به درمان بيمارى چاقى مى شود و گروه دوم اقداماتى است كه در جهت زيبايى به كار مى رود. اقدامات جراحى مربوط به گروه اول شامل دستكارى در مسير دستگاه گوارش و محدود  كردن حجم معده و يا كوتاه كردن مسير جذب مواد غذايى است كه باعث كم رسيدن مواد مصرفى به بدن مى شود. از اين نوع جراحى مى توان از Gastroplasty، Banded- Roux- En- y Gastric bypass و Gastric bypass نام برد.
گروه دوم از اقدامات جراحى مربوط به زيبايى فرد چاق است كه در دو شكل انجام مى شود كه در هر دو شكل چربى اضافى انباشته شده در قسمت هاى مختلف بدن ازجمله شكم، تخليه شده كه البته جزء درمان چاقى محسوب نمى شود و تخليه چربى يا به طريق abdominoplasty صورت مى پذيرد كه با تيغ جراحى شكم باز و چربى ها خارج مى شود و يا به روش liposuction است كه با تجهيزات مخصوص چربى از شكم به صورت مكشى خارج مى شود.
روش هاى جراحى ديگرى هم براى درمان چاقى پيشنهاد شده است كه ازجمله آنها جراحى فك بيمار و ثابت كردن آن است كه در نتيجه آن فرد چاق دهانش به اندازه كافى باز نشود و نتواند از حجم زياد غذاها استفاده كند. به اين روش محدود كردن فك هاى صورت گفته شده (Jaw Wiring) و عمل مذكور را Maxillomandibular Fixation مى نامند.
در آخر توصيه مى شود سالم ترين و عملى ترين و البته موثر ترين روش در كاهش وزن داشتن رژيم غذايى مناسب همراه با فعاليت بدنى و تغيير در رفتارهاى غلط تغذيه اى است. تبليغات وسيعى در زمينه داروهاى مختلف لاغرى، كمربند هاى لاغرى، چسب هاى لاغرى و هزاران مورد ديگر مى شود ولى همگى اين روش ها قابل تامل و بررسى است چرا كه در كتب عملى و مرجع تغذيه اين روش ها مورد تائيد نيست و ممكن است عوارض خطرناكى را به دنبال داشته باشد.

چگونه ورزش كنيم تا لاغر شويم؟

در ميان هر سه نفرى كه بعدازظهرها براى ورزش به پارك مى روند، يك نفر از آنها تلاش مى كند تا با انجام ورزش هاى سخت خود را به وزن ايده آل برساند. ولى آيا واقعاً چنين ورزش هايى مى تواند فرد را در دستيابى به تناسب اندام كمك كند؟ اگر ورزش هاى سخت مى تواند فرد را به وضعيت مطلوب بدنى برساند، پس چرا بسيارى از افراد از اين شكايت دارند كه پس از دويدن طولانى و عرق كردن حسابى دوباره فردا صبح سر وزن اوليه مان هستيم و انگار نه انگار كه روز قبل دو كيلومتر دويديم.در انجام فعاليت هاى ورزشى توجه به ميزان ساعت و شدت ورزش از اهميت ويژه اى برخوردار است. اين طرز تفكر كه براى لاغر شدن بايد چنان ورزش كرد كه عرق از تمام نقاط بدنمان سرازير شود يك باور قديمى و غلط است كه در بسيارى از موارد ديده شده نه تنها فرد را به وزن دلخواه نمى رساند كه گاه منجر به افزايش دو برابر وزن مى شود! گرچه افزايش فعاليت بدنى سبب افزايش دفع انرژى شده و با ايجاد تغيير منفى در تعادل انرژى نقش بسزايى در رسيدن به وزن ايده آل دارد ولى انجام فعاليت هايى كه بسيار هلاكت بار هستند بسيار ديده شده كه نتيجه معكوس خواهد داشت.
ميزان كالرى كه در يك مايل پياده روى (هر مايل معادل ۱۶۰۹ متر است) سوزانده مى شود درست برابر همان قدر كالرى است كه در هنگام دويدن مى سوزد. با اين تفاوت كه پس از دويدن بدن انرژى مفيد خود را از دست مى دهد ضمن اينكه كربوهيدرات سوخته مى شود نه چربى. در انجام ورزشى هايى كه از شدت بالا برخوردارند نظير دويدن و پياده روى تند ذخاير چربى از بين نمى رود، بلكه كربوهيدرات ها كه به صورت گلوكز در بافت ها و گليكوژن در كبد يافت مى شود در همان فاز سريع فعاليت فيزيكى سوخته مى شود. در انجام ورزش هاى سنگين با شدت بسيار متابوليسم هوازى سلول ها به دليل كمبود خون رسانى و يا اكسيژن رسانى ريوى و خونى به بى هوازى تبديل شده و همراه با توليد لاكتات در بدن منجر به خستگى و گرفتگى (كرامپ) عضلانى مى شود. در اين حالت شخص بسيار بى حال و گرسنه شده و تمايل بيشترى به خوردن غذا از خود نشان مى دهد.
اگر هم چنين نكند با خوردن وعده هاى معمولى غذايى خواهد توانست همان مقدار قند از دست رفته را به بدن برگرداند. چه بسا كه اين مقدار پس از برگشت از پياده  روى تند دو برابر بيشتر از گذشته باشد.
بر طبق توصيه كالج آمريكا ورزشى مناسب است كه شدت آن بر حسب ضربان قلب ماكزيمم باشد. (به عبارت ديگر آرام و پيوسته صورت گيرد) شدت ورزش از كم كردن سن فرد از عدد ۲۲۰ به دست مى آيد. اگر شما ۴۰ساله هستيد، ماكزيمم ضربان قلب تان ۱۸۰ است. بديهى است كه با انجام ورزش در چنين حد ماكزيممى سريعاً خسته مى شويد. كالج فوق توصيه مى كند ورزش بايد بين ۶۰ تا ۹۰ درصد ماكزيمم ضربان قلب انجام شود. بنابراين اين فرد ۴۰ ساله بايد ورزش را با شدتى بين ۱۰۸ (۶۰/۰ ضربدر ۱۸۰) و ۱۶۲ (۹۰/۰ ضربدر ۱۸۰) در دقيقه انجام دهد. اين درصد براى افراد غيرورزشكار بين ۶۰ تا ۷۵ درصد است. البته فراموش نكنيد كه اين مطلب تنها در افراد سالم صدق مى كند. در صورت ابتلا به هرگونه بيمارى عروق كرنر ابتدا با پزشك تان مشورت كنيد.

رموز كاهش وزن

اگر با وجود گرفتن انواع رژيم و استفاده از اقسام وسايل لاغرى همچنان دور شكمتان بيشتر از آن چيزى است كه علاقه داريد، مايوس نشويد. عاقلانه عمل كنيد و طبق يك برنامه غذايى مناسب جلو رويد. مهمترين دليلى كه باعث شكست رژيم مى شود محروميت از غذاهاى دلخواه است. به جاى اينكه يك دفعه خوردن تمام غذاها را براى خودتان ممنوع كنيد سعى كنيد خودتان را به تدريج و پله پله با برنامه غذايى جديد وفق دهيد. اين كار را با خوردن كمتر شروع كنيد، تكه هاى كوچك را برداريد و هرگاه احساس سيرى كرديد دست از خوردن بكشيد، حتى اگر مقدارى از غذا در بشقاب شما باقى بماند، اين گونه متوجه مى شويد كه هر وعده چقدر به غذا احتياج داريد. هرگاه هوس خوردن غذاى مورد علاقه به سرتان زد غذاى مينى سفارش دهيد. در كنار غذايتان مصرف سالاد را افزايش دهيد.مثل ماشين حساب عمل نكنيد و كالرى هايتان را نشماريد. همين كه ۱۰ ، ۲۰ درصد از غذاى روزانه را كاهش دهيد بعد از گذشت يك ماه خودتان مى فهميد كه چقدر سايز كم كرده ايد. مهمترين دليل شما در شكست رژيم غذايى اين است كه يك هفته اى منتظر كاهش وزن چندين كيلويى هستيد. يادتان نرود كه براى سوخت چربى هايى كه چندساله در بدنتان تجمع يافته اند، يك هفته اى نمى توانيد كارى انجام دهيد. در هر حال براى رسيدن به وزن مطلوب غذاى مورد علاقه را به طور كامل حذف نكنيد، البته در خوردن آن افراط هم نكنيد. مصرف كرم و شيرينى هاى خامه اى تلاش براى كاهش وزن را مختل مى كند. خوردن كيك هايى كه كم چرب و كم شكر تهيه شده اند و ميوه، ماست، آبميوه هاى طبيعى و سيب زمينى پخته بهترين انواع خوراكى براى تامين كالرى مورد نياز در ميان وعده هاى غذايى هستند.
كار ديگرى كه به لاغرى شما بسيار كمك مى كند، افزايش مدت زمان صرف غذا است. وقتى غذا را تندتند مى خوريد مغز شما پيغام سيرى را براى سلول هاى بدن نمى فرستد. در اين حالت اشتهاى شما براى خوردن دير كاهش مى يابد و بيشتر از هر وقت ديگرى مى خوريد.
دست آخر ورزش را از ياد نبريد، آن هم ورزش دلخواه. ورزش و رژيم غذايى را با هم دنبال كنيد. فكر انجام ورزش هاى سخت را از سرتان بيرون  آوريد كه تنها بيش از دو، سه روز دوام نمى آوريد.

چه رژيمى نيازهاى روزانه بدن را تامين مى كند؟

روش جالبى كه متخصصين تغذيه آلمانى در مورد تغذيه سالم توصيه مى كنند روشى است كه در آن هر فرد شخصاً رژيم غذايى مطلوب خود را پيدا مى كند. در اين روش توصيه مى شود ابتدا سبزى يا ميوه مورد علاقه تان را پيدا كنيد، سپس سعى كنيد...
تغذيه سالم موضوعى است كه زياد در مورد آن بحث مى شود. هر كدام از ما دوست داريم بدانيم چه رژيم غذايى اى سالم تر است و يا چه مواد خوراكى اى مى توانند احتياجات بدن را تامين كنند.با آنكه همه مى دانند مصرف مواد خوراكى اى كه به روش صنعتى تهيه شده  است ناسالم است اما به خوردن آنها علاقه نشان مى دهند. اين علاقه به علت آن است كه خوردن غذا و مواد خوراكى مفهوم سنتى خود را از دست داده است. غذا خوردن ديگر تنها به معناى تامين انرژى مورد نياز بدن و سير شدن نيست بلكه به نوعى لذت نيز تبديل شده است. به همين دليل ما دوست داريم آنچه مى خوريم خوشمزه تر باشد حتى اگر بدانيم به سلامتمان آسيب مى زند. نتيجه مفهوم جديد غذا خوردن اضافه وزن، افزايش آمار بيمارى هايى مانند سكته هاى قلبى، ديابت نوع دوم و كلسترول بالا است. سليقه هركس در مورد مزه و بوى غذا شخصى است به همين علت هيچ رژيم غذايى نمى تواند همگانى باشد. اما عادات غذايى ما تا حد زيادى به فرهنگ جامعه مان نيز مربوط مى شود. به طور مثال صبحانه محبوب انگليسى ها چاى سياه، كره مربا و نان تست سفيد است اما در آلمان، نان و كالباس و قهوه جايگاه اول را دارد. زمانى در ايران صبحانه كله پاچه يا حليم بود، اما اكنون چاى شيرين و نان و پنير محبوب تر است. آنچه كه ما به خوردن آن عادت مى كنيم ذائقه مان را نيز تغيير مى دهد. در اكثر كشورهاى آفريقايى تنها در كودكى شير مصرف مى شود و از آنجا كه افراد پس از سنين كودكى عادت به نوشيدن شير ندارند معده شان نيز به اين تغيير عادت مى كند. نوشيدن شير پس از سال ها و در بزرگسالى در اين افراد گاه منجر به حالت تهوع مى شود.روش جالبى كه متخصصين تغذيه آلمانى براى تغذيه سالم توصيه مى كنند روشى است كه در آن هر فرد شخصاً رژيم غذايى مطلوب خود را پيدا مى كند. در اين روش توصيه مى شود ابتدا سبزى يا ميوه مورد علاقه تان را پيدا كنيد. سپس سعى كنيد آن را با استفاده از دستورهاى غذايى متفاوت مثل كوكو، سوپ يا پوره در برنامه غذايى روزانه تان بگنجانيد. نكته بعدى خوردن سالاد به عنوان يك وعده غذايى است. استفاده از ميوه و سبزيجات مختلف و اضافه كردن حبوبات، تخم مرغ، كمى تن ماهى يا گوشت مرغ به آن سالاد را تبديل به وعده غذايى سالم و سيركننده مى كند كه مى توان هر بار با كمى تغيير آن را متنوع كرد. تخم مرغ و حبوبات به خصوص عدس حاوى سلنيوم هستند. سلنيوم قدرت دفاعى بدن را بالا مى برد. مصرف روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم گوشت براى يك انسان بالغ كافى است. اين ميزان گوشت حدود ۱۵ ميلى گرم آهن و يك ونيم ميلى گرم مس مورد نياز روزانه بدن را تامين مى كند. انواع مختلف ماهى را امتحان كنيد. ماهى ها نيز طعم هاى متفاوتى دارند. ماهى سرشار از يد است و بدن يك انسان بالغ روزانه ۲۵ ميكروگرم يد نياز دارد. فرآورده هاى لبنى به خصوص شير حاوى كلسيم، نياسين و روى هستند. نياسين عنصرى است كه در ساختمان دستگاه عصبى به كار مى رود و روى، بهبود زخم ها را سرعت مى بخشد. روزانه نوشيدن يك ليوان شير اين مواد را تامين مى كند. از پنير به خصوص پنير پر چرب به راحتى نمى توان صرف نظر كرد، اما مى توان كمتر خورد. خوردن روزانه يك لقمه كوچك نان و پنير پرچربى يا خامه هم مزه مى دهد و هم ضررى ندارد. به نوشيدنى ها بيشتر فكر كنيد. آبميوه رقيق و تازه بدون افزودنى ها به خصوص بدون شكر اضافه به تامين آب مورد نياز بدن كمك مى كند. مصرف چاى و قهوه تشنگى را به صورت كاذب برطرف مى كند و مانع از احساس عطش مى شود. بدين ترتيب آب مورد نياز بدن تامين نمى شود. در حالى كه بدن يك انسان بالغ روزانه دست كم يك ليتر و نيم آب نياز دارد.

بهترين راه كنترل وزن

امروزه به دليل زندگى شهرى كه همراه با فقر حركتى است ميزان اضافه وزن، چاقى و بروز بيمارى هايى چون ديابت، بيمارى هاى قلبى- عروقى و افزايش فشارخون افزايش يافته است و دستورات متعددى براى از بين بردن اين مشكل همراه فرد ارائه مى شود اما از ميان اين روش ها كدام درست است؟
انرژى مورد نياز هر شخص دقيقاً در ارتباط با فعاليت بدنى وى است. هر شخص با سن متوسط به ازاى هر كيلوگرم از وزن خويش به ۳۵ كيلوكالرى انرژى براى هر روز نياز دارد. يعنى يك شخص ۷۰ كيلوگرمى به حدود ۲۵۰۰ كيلوكالرى انرژى نيازمند است. حال هر چه به عمر شخص افزوده مى شود چون از فعاليت بدنى وى به همان نسبت كاسته مى شود جذب همان مقدار انرژى مى تواند به اضافه وزن وى بينجامد.
حال اگر شخصى تغذيه روزانه خود را كنترل نكند و تنها روزانه يك قطعه كيك بخورد روزانه ۳۵۰ كيلوكالرى انرژى بيشتر در خود ذخيره مى كند و بعد از ۱۰ روز مقدار انرژى ذخيره شده در بدن ۳۵۰۰ كيلوكالرى خواهد بود و اين به معنى نيم كيلو اضافه وزن براى اين فرد است.
زيرا ۷هزار كيلوكالرى انرژى ذخيره به معناى يك كيلو چربى اضافه در بدن است.همان طور كه مى دانيم حدود ۲/۱ تا ۳/۱ درصد مجموع انرژى مورد مصرف ما صرف انرژى بازال مى شود.
انرژى بازال انرژى اى است كه شخص در خلال ۲۴ ساعت كه در روى يك تخت با نور ملايم دراز كشيده باشد مصرف مى كند و آن حدود ۱۴۰۰ كيلوكالرى است و براى هر فرد متغير است.
در اثر كم شدن وزن ۱۰ تا ۶۵ درصد بافت هاى پيوندى در اثر نخوردن غذا از بين مى رود.
اگر ورزش از روى اصول و منظم باشد بافت هاى عضلانى جديد به وجود مى آيد.وقتى كه به طور جدى ورزش كنيد بافت هاى چربى سوزانده مى شود و اگر تلفيقى از محدوديت غذايى و افزايش انرژى مصرفى روزانه به طور هماهنگ صورت گيرد در مجموع چيزى حدود نيم كيلو هر هفته از وزن شخص كاسته مى شود كه در طول ۶ ماه از سال حدود ۱۲ كيلو از وزن فرد كاسته مى شود. اگر كاهش وزن بيش از نيم كيلو در هر هفته صورت گيرد عوارض جانبى آن شخص را دچار مشكلات بعدى مى كند.
رژيم غذايى افراد چاق بايد به گونه اى باشد كه هر هفته حدود ۲۵۰ كيلوكالرى از برنامه غذايى روزانه شان حذف شود.
يك برنامه ورزشى روزانه كه شامل ۲ كيلومتر راهپيمايى باشد نيز مى تواند باعث مصرف حدود ۱۰۰ كيلوكالرى در روز شود. ورزش كلسترول خون را پايين مى آورد و نياز به انسولين را براى بيماران ديابتى كاهش مى دهد. نشانه ها و عوارض اضطراب را از بين مى برد و بدن را در مقابل سرطان مقاوم مى نمايد.
غلظت ليپوپروتئين در خون را بالا مى برد و ازدياد فشار خون را تقليل مى دهد. ورزش اشتها را كم مى كند زيرا ورزش وظايف متنوع بدن را به حالت طبيعى درمى آورد و شما را با خودتان و نيازهاى واقعى تان در تماس قرار مى دهد و شما را از اشتهاى ناشى از عادات غلط بازمى دارد زيرا ورزش سطح انسولين در گردش خون را كم مى كند.
انسولين اشتها را تحريك مى كند و مردم چاق داراى سطوح بالاى انسولين هستند.
پياده روى يك ورزش عمومى و قابل اجرا در هر مكان و هر زمانى است كه براى همه قابل اجرا است.
پس نتيجه مى گيريم رژيم هاى غذايى كه در يك ماه بيشتر از ۲ كيلو از وزن بدن كاسته شود با عوارض كمبود ويتامين ها و ريزمغذى ها همراه است و فرد دچار ريزش مو و افسردگى مى شود.
در واقع اگر به كم خورى عادت كنيم و روزانه ورزش كنيم دچار مشكلات اضافه وزن و به دنبال آن بيمارى هاى قلبى، عروقى و... نمى شويم.

نكات ريز غذايى ويژه بارداران گياهخوار

در بين الگوهاى مختلف غذايى آنچه بيش از همه مورد توجه قرار گرفته، رژيم غذايى گياهخوارى است كه براساس مطالعات بسيار به دليل نقشى كه در كاهش چربى اشباع  و ميزان كلسترول و پروتئين حيوانى و افزايش فولات (كاهنده سيستيئن سرم) و كاراتونوئيد نه تنها باعث بروز مشكل در قسمت هاى مختلف بدن نمى شود كه خطر بروز بيمارى هاى قلبى- عروقى و متابوليسمى را كاهش مى دهد. ضمن اينكه به دليل مصرف فراوان سبزى و ميوه تا حد زيادى از بروز انواع سرطان مى كاهد.
گرچه منابع گياهى به تنهايى نمى توانند احتياجات بدن را فراهم كنند ولى با يك برنامه غذايى مناسب مى توان از اين رژيم حتى در دوران باردارى و شيردهى كه نياز بدن به ويتامين، پروتئين، آهن و مواد معدنى افزايش پيدا مى كند، بهره گرفت. برخلاف تصور عموم پيروى از رژيم گياهخوارى و استفاده مفيد و بجا از منابع گياهى هيچ گونه آسيبى به سلامت جنين وارد نمى كند.
دكتر ريد منگلز در اين مطلب به ذكر مواردى مى پردازد كه با در نظر گرفتن آنها مى توان از سلامت كاملى در باردارى برخوردار بود. در باردارى توجه به افزايش وزن اهميت فراوانى پيدا مى كند. مناسب ترين ميزان افزايش وزن براى افرادى با BMI ۱ كمتر از ۸/۱۹ ، ۱۲ تا ۱۸ كيلوگرم، BMI بين ۸/۱۹ تا ۲۶ ، ۱۱ تا ۱۵ كيلوگرم، BMI بين ۲۶ تا ۲۹ ، ۶ تا ۱۱ كيلوگرم و BMI بيش از ۲۹ كمتر از ۶ كيلوگرم است كه نحوه رژيم غذايى بايد براساس آن و طبق هرم غذايى صورت گيرد. هرم غذايى گياهخواران از گروه لبنيات، حبوبات، سبزيجات، ميوه جات و نان و غلات تشكيل شده است.
براساس آن زنان باردار گياهخوار به روزانه ۳ واحد شير و ماست و پنير، ۳-۲ واحد حبوبات، ۵-۳ واحد سبزيجات، ۴-۲ واحد ميوه و ۱۱-۶ واحد نان و غلات و برنج و ماكارونى احتياج دارند.
وزن گيرى زنان در اين زمان بهتر است براساس هفته اى ۵۰۰ گرم پس از سه ماهه اول و با فعاليت هاى ورزشى ساده و ممكن صورت گيرد تا از بروز چاقى و بيمارى هاى وابسته به آن جلوگيرى شود.
از ديگر موارد مهمى كه بايد در زمان باردارى رعايت شود توجه به ميزان پروتئين، اسيد فوليك، آهن، ويتامين د، ويتامين ب۱۲ و روى است.
نياز به پروتئين در زمان باردارى ۱۰ تا ۱۶ ميلى گرم افزايش پيدا مى كند و به روزانه ۶۰ گرم مى رسد كه در اين رژيم غذايى بايد از طريق مصرف محصولات غذايى (۲ فنجان شير سويا، tofu و تمپه) و يك فنجان سبزيجات برگ سبز تامين شود.
نياز به آهن ۳۰ ميلى گرم در روز بوده كه مصرف نان سبوس دار، آرد جو دوسر، سبزيجات دريايى، آب گوجه فرنگى، شلغم، عدس، لوبيا سفيد و لوبياى قرمز، شير سويا، آجيل و دانه ها براى تامين آن بسيار توصيه مى شود.
كلسيم نيز بايد از طريق حبوبات، لوبيا، سويا و كلم بروكلى تامين شود.
ويتامين B12 و روى از ديگر احتياجات غذايى زن باردار است كه تامين آن در رژيم گياهخوارى به ترتيب از طريق مصرف قارچ، شيرسويا، غلات آماده، نان، جوانه گندم، لوبيا، عدس، ذرت، نخود، سبزيجات دريايى، پنير و ماست صورت مى گيرد. براى فراهم نمودن ويتامين D كه نقش مهمى در جلوگيرى از بروز نقص و ناهنجارى در جنين دارد، علاوه بر مصرف قرص هاى مكمل قرار گرفتن در معرض نور خورشيد به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقيقه در روز ضرورى است.
پى نوشت:
ضمن اينكه يادآور مى شود پيروى از رژيم گياهخوارى به معناى خوردن ميوه و سبزى تام نيست بلكه شش گروه مختلف داشته كه به Pesco Vegetarian, Ovo Vegetariane, Lacto Vegetarian, Fruitarians, Vegan,
lactoVegetarian- ovoتقسيم مى شوند.
۱- شاخص توده بدنى كه از تقسيم وزن (كيلوگرم) به قد (مترمربع) به دست مى آيد.

نكته هاى تغذيه پس از عمل جراحى

بيمارانى كه عمل جراحى مى شوند مسلماً چند روز و گاهى يك هفته و يا بيشتر در بيمارستان بسترى هستند و در اين مدت از نظر غذايى زير نظر پزشك، متخصصان تغذيه و پرستاران مراقبت مى شوند. زمانى كه اين بيماران به منزل منتقل مى شوند بايد در مورد تغذيه آنها اطرافيان و يا خود بيمار دستورات پزشك و يا متخصصان تغذيه را اجرا كنند. نوع رژيم غذايى اين بيماران در منزل ادامه رژيم غذايى در بيمارستان است و با بهبود و پذيرش او براى مصرف غذايى بيشتر لازم است رژيم غذايى او نيز تغيير يابد و از رژيم هاى غذايى كامل ترى استفاده كند.
تجربه نشان داده است كه بيمارانى كه قبلاً با رژيم غذايى آشنا شده اند، در پيروى از رژيم هاى غذايى همكارى بيشترى دارند و با رعايت اصول صحيح تغذيه سريع تر بهبود يافته و با عوارض كمترى مواجه مى شوند، ما با توجه به اين اصل عقيده داريم كه حتى بيماران قبل از آنكه جراحى شوند بهتر است با رژيم هاى غذايى بعد از آن آشنا شوند.
شما ممكن است جراحى در پيش داشته باشيد و يا تحت جراحى قرار گرفته باشيد و حالا در وضعى هستيد كه بايد شخصاً در تغذيه خود اقدام نماييد، توصيه ما اين است كه سفارشات پزشك معالج خود و متخصص تغذيه اى كه با شما در ارتباط بوده اند را دقيقاً در نظر داشته و به آنها عمل كنيد و براى آشنايى بيشتر با رژيم هاى غذايى بعد از جراحى به مطالب اين قسمت توجه نماييد.
قبل از شرح رژيم هاى غذايى بعد از جراحى توجه به اين نكته نيز ضرورى است كه متخصصين عقيده دارند بيمارانى كه لازم است جراحى بشوند، قبل از آن بايد از نظر تغذيه اى مورد مطالعه و مراقبت قرار گيرند، زيرا ثابت شده است افرادى كه قبل از عمل خوب تغذيه شده اند جراحى را بهتر تحمل مى كند، و زودتر بهبود مى يابند و به عوارض بعد از آن به خصوص سوءتغذيه كمتر مبتلا مى شوند. بعد از جراحى بيمار مدتى نمى تواند از رژيم غذايى كامل و كافى از نظر تغذيه اى استفاده كند. معمولاً بى اشتهايى و استفراغ و تب از مشكلات عمومى بعد از جراحى است كه در اين شرايط بيمار نمى تواند غذاى كافى مصرف كند. چنانچه اعمال جراحى بر روى دهان يا فك، مرى و دستگاه گوارش انجام شده باشد به علت محدوديت هاى زيادى كه بيمار براى خوردن دارد احتياج به مراقبت هاى تغذيه اى ويژه اى دارد.
• رژيم غذايى
بيمارانى كه جراحى شده اند و يا مشكلات ديگرى داشته اند و توانسته اند رژيم هاى غذايى مايعات رقيق و مايعات غليظ را تحمل كنند قبل از اينكه از رژيم غذايى معمولى استفاده كنند غالباً لازم است براى مدتى از رژيم غذايى نرم استفاده كنند. اين رژيم غذايى به خصوص براى بيمارانى كه قدرت جويدن ندارند، مناسب است.
رژيم غذايى نرم شامل غذاهايى است به صورت مايع، خميرى و يا پوره بوده و از موادى تهيه مى شود كه هضم آنها آسان باشد بنابراين مصرف مواد غذايى كه حاوى فيبر هستند مانند سبزى ها و ميوه هاى خام و سبوس غلات و پوسته حبوبات و غذاهاى سرخ شده در روغن، ادويه ها، چاشنى هاى تند و مواد محرك مجاز نيست. ولى مى توان سبزى و ميوه هاى پخته، نان بدون سبوس، آرد غلات بدون سبوس را مصرف كرد، براى تهيه سوپ و پوره مى توان از گوشت هاى تازه استفاده كرد. مواد خوراكى مجاز را مى توان پس از ريختن به كمك شير، آب ميوه، خامه، كره، تخم مرغ به صورت پوره يا خميرى و نرم در آورد.
اگر مصرف چربى براى بيمار منع نشده باشد با اضافه كردن خامه و كره مى توان كالرى دريافتى بيمار را افزايش داده و با افزودن شير خشك و يا تخم مرغ به مايعات مى توان پروتئين رژيم غذايى را افزايش داد. شيربرنج و فرنى از غذاهاى مناسب در اين رژيم هستند. تخم مرغ را مى توان به صورت خام مخلوط با شير استفاده كرد و يا مى توان تخم مرغ را آب پز كرد و سپس آن را له كرد و به كمك شير و كره به شكل پوره درآورد. مصرف آب ميوه هاى تازه و شيرين براى تامين ويتامين ها و مواد معدنى مجاز است.
رژيم غذايى نرم در صورتى كه با دقت تهيه شود از نظر تغذيه اى كمبودى ندارد و براى مدت طولانى مى تواند مورد استفاده قرار گيرد.
• رژيم غذايى مايعات رقيق
اين رژيم غذايى در دوران حاد بيمارى هاى سخت، در مواردى كه بيمار دچار تب، تهوع، استفراغ، بى اشتهايى شديد، نفخ و اسهال و بلافاصله بعد از اعمال جراحى توصيه مى شود. مايعاتى كه در اين رژيم غذايى مجاز هستند شامل آب معمولى، چاى كم رنگ، شربت قند ساده و رقيق، آب ميوه هاى شيرين صاف شده و رقيق و سوپ تهيه شده از گوشت تازه بدون چربى و صاف شده است.
در شروع استفاده از اين رژيم، حجم مايعات حدود نصف استكان كوچك (۳۰ ميلى ليتر) و ساعت به ساعت است و با بهبودى بيمار به يك استكان كامل (۶۰ ميلى ليتر) در ساعت مى رسد. مسلماً در اين مدت در صورتى كه لازم باشد دستور تزريق سرم داده خواهد شد. رژيم غذايى مايعات رقيق از نظر تغذيه اى كامل نيست و بعد از يك يا چند روز بر حسب دستور پزشك مى توان از رژيم غذايى مايعات غليظ كه كامل تر است استفاده كرد.
• رژيم غذايى مايعات غليظ
بيمارانى كه دوران حاد بيمارى ها را تا حدودى سپرى كرده اند، با بهبودى نسبى خود مى توانند از رژيم غذايى مايعات غليظ استفاده كنيد.
مواد مجاز در اين رژيم غذايى علاوه بر مايعات مجاز در رژيم غذايى مايعات رقيق شامل مواد ديگرى مى شود كه تدريجاً مى توان وارد برنامه غذايى بيمار كرد. اين مايعات شامل شير بدون چربى، شير معمولى، مخلوط شير و تخم مرغ و سوپ هاى تهيه شده از گوشت تازه، حبوبات يا غلات و سبزى است. اين سوپ ها پس از آماده شدن بايد صاف شوند و سپس مصرف شوند. بايد دقت شود كه اين مايعات تدريجى و با حجم كم وارد برنامه غذايى بيمار شود و به تدريج حجم مايعات هر وعده را افزايش داده و فاصله وعده ها را زيادتر كرد، تا اينكه به ۶ وعده در شبانه روز برسد. در صورتى كه بيمار منعى در مصرف خامه نداشته باشد مى توان به مايعات مجاز در اين رژيم غذايى خامه اضافه كرد و به اين ترتيب كالرى دريافتى بيمار را افزايش داد در صورتى كه بيمار بتواند رژيم غذايى مايعات غليظ را به خوبى تحمل كند با بهبودى بيشتر و كاهش عوارض بيمارى مى تواند از رژيم هاى غذايى نرم كه رژيم كامل تر است استفاده كند.

آيا چاقى واقعاً خطرناك است؟

نزديك به يك دهه از زمانى كه سازمان بهداشت جهانى، چاقى را به عنوان يك بيمارى مزمن و يك معضل بهداشتى _ اجتماعى معرفى كرده و پيشگيرى و درمان آن در راس برنامه هاى بهداشتى و درمانى دولت ها قرار دارد، مى گذرد ولى با وجود افزايش آگاهى مردم از خطرات و نيز روش هاى مبارزه به چاقى، متاسفانه همچنان شاهد سير صعودى شيوع اين بيمارى مزمن در تمامى نقاط دنيا هستيم.متاسفانه، افزايش مصرف غذاهاى Fast Food، سيب زمينى سرخ كرده و نوشابه هاى قندى به همراه افزايش ساعاتى كه در پاى تلويزيون و اينترنت صرف مى شود، باعث شده تا چاقى به عنوان يك عامل بيمارى زا به خصوص در ميان كودكان و نوجوانان مورد توجه متخصصين علوم پزشكى قرار گيرد.
• به چه كسى چاق مى گوييم
در تحقيقات علمى به منظور تعريف و طبقه بندى چاقى از شاخصى به نام BMI يا شاخص توده بدنى استفاده مى شود كه از تقسيم عدد وزن (كيلوگرم) بر مربع عدد قد (متر) به دست مى آيد. براساس اين تعريف، دانشمندان BMI  بين ۲۵ و ۹/۲۹ را به عنوان اضافه وزن و BMI بيشتر از ۳۰ را به عنوان چاق مى شناسند. اما در پاسخ به اين سئوال كه آيا چاقى واقعاً خطرناك است، ذكر بيمارى هايى كه چاقى در آنها نقش اول را ايفا مى كند، ضرورى است.
بيمارى عروق كرنرى: چاقى با عوامل خطرساز ابتلا به بيمارى عروق كرنرى قلب نظير كلسترول بالا، ترى گليسيريد بالا و پرفشارى خون ارتباط مستقيمى دارد.
۱- كلسترول: افزايش وزن در BMI  بالاتر از ۲۵ همواره با افزايش سطح كلسترول همراه است. شيوع كلسترول بالا در خانم هاى چاق بيشتر از آقايان چاق است. از سوى ديگر، توزيع چربى در بدن نيز به طور مستقل با سطح كلسترول ارتباط دارد. بدين معنى كه افراد مبتلا به چاقى شكمى نسبت به ساير افراد چاق از سطح كلسترول بالاترى برخوردارند.
۲- ترى گليسيريد: تحقيقات مختلف ارتباط معنى دار BMI با افزايش سطح ترى گليسيريد خون را به اثبات رسانيده اند. به طور كلى، BMI  بالاتر از ۳۰ به معنى ترى گليسيريد بالا است.
۳- LDL يا كلسترول بد: افزايش سطح LDL  ارتباط مستقيمى با افزايش بروز بيمارى هاى عروق كرنرى دارد. چاقى نيز نقش بسيار موثرى در بالارفتن سطح كلسترول بد ايفا مى كند، به طورى كه با افزايش توده بدنى از ۲۰ به ۳۰ معادل ۲۰-10 mg  افزايش در ميزان LDL است.
• سكته قلبى
خطر سكته قلبى در BMI بالاتر از ۲۲ بسيار بالا است. به طورى كه هر ۱ واحد افزايش در BMI بالاتر از ۲۲ ، ۱۰ درصد خطر ابتلا به سكته قلبى را مى افزايد.
• نارسايى قلبى
نارسايى قلبى يكى از عوارض شايع چاقى و يكى از علل اصلى مرگ و مير در مبتلايان به چاقى است. چاقى موجب بروز تغييراتى در ساختار عملكرد حفره هاى قلب شده و با همراهى ديابت و پرفشارى خون زمينه بروز نارسايى قلبى را هموار مى كند.
• قطع تنفس در خواب
قطع موقت فعاليت تنفسى در جريان خواب كه اصطلاحاً آپنه در جريان خواب نام دارد يكى از مهمترين مراجعه افراد چاق به كلينيك هاى پزشكى است كه معمولاً با خواب آلودگى در طول روز، سردرد و كاهش ميل جنسى بروز مى كند و اغلب افراد چاق با BMI بالاتر از ۳۰ اتفاق مى افتد.
• اختلالات قاعدگى
چاقى در دختران جوان يكى از عمده ترين دلايل اختلالات قاعدگى است كه در بسيارى موارد منجر به قطع خونريزى ماهيانه مى گردد.
• استئوآرتريت
چاقى به دليل وارد آمدن فشار بر مفاصل به ويژه مفصل زانو يكى از مهمترين دلايل بروز استئوآرتريت در زنان چاق به شمار مى رود، به طورى كه بر طبق تحقيقات انجام شده هر ۲ واحد كاهش در BMI ، خطر ابتلا به استئوآرتريت را تا ۵۰ درصد كاهش مى دهد.
• سرطان
دانشمندان چاقى را به عنوان موثرترين عامل در بروز انواع سرطان به ويژه سرطان پستان و رحم كه به ترتيب دومين و چهارمين علت مرگ در زنان است، به اثبات رسانده اند. چاقى همچنين در بروز سرطان روده بزرگ نيز موثر است. BMI بالاتر از ۳۰ در مردان خطر بروز اين نوع سرطان را ۱۰ درصد افزايش مى دهد.
•ديابت
متخصصان يكى از عوامل خطرساز در بروز ديابت نوع ۲ را چاقى شكمى معرفى كرده اند. براساس اين تحقيقات، خطر ابتلا به ديابت نوع ۲ با هر ۱ واحد افزايش BMI از عدد پايه ۲۲ به ميزان ۲۵ درصد افزايش مى يابد. به نظر مى رسد با وجود تمامى موارد ذكر شده ديگر جاى اين سئوال باقى نماند كه چاقى خطرناك است يا نه؟

اصول اساسى رژيم در دوران شيردهى

چاقى پس از باردارى يكى از مهمترين مشكلاتى است كه خانم هاى شيرده با آن مواجهند. اغلب خانم ها به تصور اينكه رژيم گرفتن باعث به خطر افتادن سلامت خود و فرزندشان مى شود از انجام آن پرهيز مى كنند. گرچه اين تفكر درست است ولى رژيم هايى وجود دارند كه كاملاً علمى و سالم بوده و قادر است بدون وارد كردن هيچ گونه آسيبى به سلامت نوزاد اندام مادر را به تناسب برساند. در اينجا به ذكر توصيه هايى مى پردازيم كه كمك بزرگى به شما در جهت كاهش وزن مى كند.صبر كنيد تا كودكتان دوماهه شود بعد رژيم خود را شروع كنيد. اين كار به بدن شما زمان كافى براى توليد شير را خواهد داد تا هنگام شروع رژيم لاغرى و محدود شدن كالرى دريافتى شما شير مورد نياز كودك شيرخوارتان كم نشود. شير دادن به طور متوسط بين ۵۰۰-۲۰۰ كالرى در روز مى سوزاند. پس به ياد داشته باشيد بدون يك رژيم لاغرى نيز شما در حال سوزاندن كالرى هاى اضافى خود هستيد.
۲- بدون محدوديت شير بدهيد. تحقيقات مشخص كرده كه شير دادن مرتب و طولانى تر از ۶ ماه كاهش وزن را در مادر افزايش مى دهد.
۳- روزانه بين ۱۸۰۰-۱۵۰۰ كالرى مصرف كنيد. هنگام دوران شيردهى شما نبايد كمتر از ۱۸۰۰-۱۵۰۰ كالرى مصرف نماييد و اكثر خانم هاى شيرده بايد حداكثر اين ميزان را دريافت نمايند. حتى بعضى از مادران به مقدارى بيش از اين نياز دارند. اما مطالعات در اين زمينه نشان داده كه دريافت كالرى كمتر از ۱۵۰۰ براى مادر و كودك شيرخوار خطرآفرين خواهد بود.
۴- كاهش وزن را كمتر از ۵/۱ كيلو در هفته يا هرماه حدود ۳ كيلو حفظ كنيد.
۵- دريافت كالرى را به تدريج كم كنيد. افت ناگهانى در كالرى ها مى تواند در توليد شير مادر تاثير بگذارد. بعضى از مادران در دوران بيمارى حتى با از دست دادن آب بدن و يا مصرف دارو متوجه كم شدن ميزان توليد شير در خود مى شوند. فرضيه اى در اينجا وجود دارد كه كاهش ناگهانى دريافت كالرى در بدن مى تواند در بدن مادر حالت قحطى ايجاد كرده و منابع غيرضرورى مانند توليد شير را خشك كرده و از كار بيندازد.
۶- از محلول هاى لاغرى سريع جداً پرهيز كنيد.
رژيم هاى مايعات، رژيم هاى كم قند، رژيم هاى تفريحى، كاهش وزن با روش مصرف دارو و غيره طى دوران شيردهى به هيچ وجه توصيه نمى شوند.

حفظ وزن در محيط كار

بهاره مهرنژاد:  همه آنهايى كه براى لاغر شدن تلاش مى كنند مى دانند كه حفظ وزن مطلوب بسى سخت تر و دشوارتر از گرفتن رژيم هاى سخت و طاقت فرسا و انجام فعاليت هاى ورزشى سنگين است. محيط كار يكى از مكان هايى است كه در به هم زدن رژيم لاغرى نقش بسزايى ايفا مى كند. بيشتر افرادى كه تصميم به كاهش وزن مى گيرند وقتى به محيط كار مى روند نمى توانند بر رژيم شان غلبه كرده و خود را به وزن دلخواه برسانند، به همين خاطر پشيمان شده و روند قبل از رژيم را ادامه مى دهند.حال آنكه مى توان تنها با رعايت برخى موارد خود را از اضافه وزن در محيط كار در امان داشت.
مصرف تنقلات كه پيشتر در ميان بچه ها رايج بود، اكنون به يكى از عادت هاى غذايى بزرگسالان تبديل شده است. خوردن تنقلات و كيك و شيرينى را حين كار كاهش داده و براى جبران نيروى از دست رفته بدنتان از ميوه، آبميوه، غلات و لبنيات استفاده كنيد.در حين كار با رايانه هرگز غذا نخوريد زيرا در اين شرايط متوجه ميزان مصرف نمى شويد و بيش از گذشته غذا مصرف مى كنيد. براى جلوگيرى از پرخورى و ناراحتى هاى گوارشى ايستاده و با عجله غذا نخوريد.بعد از خوردن غذا بلافاصله به ميزكارتان برنگرديد.پس از صرف غذا، دندان هايتان را بشوئيد تا ميل به خوردن مجدد غذا در شما كاهش يابد.تا زمانى كه در محل كار هستيد از خوردن نوشابه هاى گاز دار و آب ميوه هاى شيرين پرهيز كنيد.خود را مقيد سازيد تا بدون خوردن صبحانه منزل را ترك نكنيد زيرا نخوردن صبحانه تمايل به نخوردن تنقلات و كيك و شيرينى را افزايش داده و زمينه ابتلا به چاقى را فراهم مى كند.

اسراري در مورد چربي و اضافه وزن

چربی کلمه ای است که اکثر ما نمی خواهیم حتی اسمش را بشنویم، به خصوص وقتی صحبت از بدن خودمان به میان می آید. چربی ما را یاد هیکلی چاق، لباسهای تنگ و زندگی نا متوازن می اندازد. با وجود اینکه چربی نقش بسیار مهمی در بعضی از عملیات روزانه بدن دارد و هم جنبه های مثبت و هم منفی دارد.

این کلمه ی چهار حرفی رازهایی در خود پنهان دارد که شما نمی دانید...

1-  سلول های چربی می توانند شش برابر خود بزرگ شوند
وقتی بیش از مقداری که می سوزانید کالری مصرف می کنید، سلول های چربی شش برابر اندازه ی خود بزرگ می شوند و شروع به زیاد شدن می کنند—از 40 بیلیون گرفته و در بزرگسالان به 100 بیلیون نیز می رسد. همه سلول های چربی را در خود دارند. این سلول ها قبل از تولد شروع به شکل گیری می کنند. تقریباً در 16 سالگی، سلول های چربی بدن بالغ می شوند و بعد از این زمان شیوه ی زندگی و ژن ها در کاهش یا افزایش وزن تاثیر می گذارند.

سلول های چربی برای زنده ماندن ضروری هستند و به سیستم انرژی ذخیره ی  بدن کمک می کنند. چربی که فوراً به منظور سوخت استفاده نشود، برای استفاده های آتی ذخیره می شود. به همین دلیل، وقتی هر روز غذاهای پر کالری می خورید، سلول های چربیتان بزرگتر و بیشتر می شوند و باعث افزایش وزنتان می شود.

2-  سلول های چربی استروژن اضافی در خود پنهان می کنند
حتی مقدار کمی اضافه وزن روی تعادل هورمون هایتان تاثیر می گذارد و به بیماریهاي مختلفی منجر می شود. استروژن که هورمونی مخصوص خانم هاست در خود چربی ذخیره می کند و به میزان بسیار کم این هورمون در آقایان هم دیده شده است. اما زمانی که وزن اضافه می کنید، میزان استروزن در بدن بالا رفته و منجر به سایر بیماری ها می شود.

اگر چه وجود هورمون استروژن در مردها نیز ضروری است چون تمایلات جنسی را کنترل کرده، عملکرد مغز را بالا می برد و از قلب محافظت می کند. زمانی که میزان این هورمون در بدن بالا می رود، میزان تستوسترون کاهش می یابد و بسیاری از مردها در این شرایط احساس خستگی کرده، عملکرد جنسیشان پایین می آید و در بعضی موارد باعث بزرگ تر شدن پروستات نیز می شود. به عبارت دیگر باید بگویم که افزایش میزان استروژن در مردها هیچ عوارض جانبی خوبی ندارد.

3-  اگر وزن زیادی کم کنید، سلول های چربی در بدنتان کوچک و جمع می شوند، اما از بین نمی روند
داشتن 100 بیلیون سلول چربی به خاطر وزن زیاد ترسناک به نظر می رسد. خبر خوبی که می توانم بدهم این است که شما حتی بعد از اینکه سلول های چربی در بدنتان بزرگتر و بیشتر شده اند هنوز می توانید وزن کم کنید. در واقع، وقتی وزن کم می کنید، سلول های چربیتان منقبض و کوچک می شوند. اگرچه تعداد کلیشان کم کم کاهش می یابد، این سلول ها از نظر متابولیسمی فعالیت کمتری پیدا می کنند و در بدن باقی می مانند و منتظر می مانند تا شما دوباره به سمت غذاهی پر کالری بروید تا دوباره متورم شوند.

به این معنی است که بهتر است همیشه در وزنی نرمال باقی بمانید تا مداوماً کاهش یا افزایش وزن داشته باشید. کسی که همیشه وزن نرمال خود را حفظ کرده است خیلی راحت تر می تواند برای همیشه در آن وزن باقی بماند نسبت به کسی که سلول های چربیش بزرگتر و بیشتر شده است.

4-  بافت های عصبی سلول هایی را جذب می کنند که قابلیت تورم داشته باشند
به غیر از احساس بدی که خودتان وقتی اضافه وزن دارید حس می کنید، از نظر درونی نیز دچار مشکلات زیادی خواهید شد.

بافت های چربی سلول های سیستم دفاعی بدن را که قابلیت تورم دارند را جذب می کند. بنابراین اگر اضافه وزن دارید، بدنتان شروع به واکنش دفاعی می کند همانطور که در هنگام ابتلا به سرماخوردگی یا بیماری های دیگر این کار را می کند.

دلیل تورم این سلول ها مقابله با بیماری است. به همین دلیل بدن شما به کالری های اضافه ی مصرفیتان به چشم یک تهدید و بیماری نگاه می کند.

اما نگران نباشید. نیازی نیست که خوردن غذاهای مورد علاقه تان را به کل کنار بگذارید. تحقیقات نشان می دهد که کم کردن اضافه وزن حتی 10 درصد هم می تواند به بهبود سلامتیتان و محدود کردن واکنش های سیستم دفاعی بدنتان کمک کند.  

5.  سلول های چربی در قسمت های مختلف بدن، متفاوت عمل می کنند
مردها معمولاً در قسمت های میانی بدن وزن اضافه می کنند. به همین دلیل اگر وزن اضافه کنید، بیشتر آن به سمت شکمتان خواهد رفت.

چاقی شکم توازن کلسترول را بر هم خواهد زد، چربی خون، قند خون و فشار خون را نیز بالا خواهد برد.

چربی های موجود در قسمت شکم معمولاً فعالیت بیشتری نسبت به چربی های سایر نقاط بدن دارند. اسید چربی بیشتری تولید می کنند که به دیابت، بیماری های قلبی و سرطان های بخصوص منجر می شود. چربی های شکمی همچنین عملکرد کبد را نیز به خطر می اندازند.

متاسفانه، هیچ راه طبيعي برای کاهش وزن موضعی نیست. بنابراین برای این منظور باید کل بدن را ورزش دهید. معمولاً وزن اضافی در قسمت های میانی بدن بسیار سریعتر کاهش می یابد.

6-  اگر اصلاً چربی مصرف نکنید، عملکرد بدنتان را مختل خواهید کرد
اگر از مصرف چربی به طور کلی پرهیز کنید، عملکرد طبیعی بدنتان را برای انتقال ویتامین ها و تنظیم میزان کلسترول بدن مختل خواهید کرد.

همانطور که قبلاً ذکر شد، وجود چربی ها برای حفظ عملکرد طبیعی بدن مثل جذب ویتامین ها و تولید انرژی مورد نیاز و ضروری است. بدون ویتامین های محلول در چربی (A، D، E و K) بدن نمی تواند به راحتی کلسیم جذب کند، تولید هورمون ها مختل می شود و مشکلات خونی نیز ایجاد می شود.

کمبود ویتامین های محلول در چربی سلامتی بدن را دچار مشکلات جدی مثل شب کوری، نرمی استخوان، کم خونی و خونریزی داخلی خواهد کرد. و زمانی که بدن نتواند به خوبی کلسیم جذب کند، استخوانها نیز ضعیف و شکننده خواهند شد.

7-  کالری های چربی باید 30 درصد کل کالری های مصرفی روزانه باشند
برخلاف همه ی مشکلاتی که گفته شد، چربی دشمن سلامتی شما نیست. مقدار معینی از چربی برای حفظ عملکرد طبیعی بدن مورد نیاز است. چربی به جذب ویتامین هایی بخصوص کمک می کند و بالاتر از همه انرژی مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند.

در هر برنامه ی غذایی خوب باید حداکثر 30 درصد نیز چربی وجود داشته باشد. اما به یاد داشته باشید که چربی دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین ها در خود کالری دارد. و چربی ها انواع مختلفی دارند که بعضی از آنها سالمتر هستند.

چربی اشباع شده که از گوشت قرمز و محصولات لبنی به دست می آید، کلسترول را بالا می برد و نسبت به چربی های اشباع نشده که از خشکبار، روغن زیتون و ماهی به دست می آید پرخطرتر است.

با چربی ها کنار بیایید
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــ
با وجود شهرت بدی که دارد، شما باز می توانید با چربی ها رابطه ی سالمی برقرار کرده و همیشه در وزنی مناسب بمانید. در اینجا به چند نکته اشاره می کنیم:

·  سعی کنید از چربی های سالم (روغن زیتون، خشکبار و روغن ماهی) استفاده کنید و از استفاده ی چربی های زیان آور دوری کنید.

·  سعی کنید از محصولات حیوانی (گوشت و لبنیات) به تعادل استفاده کنید.

·   اگر دیدید که به خاطر زیاد پشت میز یا ماشین نشستن شکم آورده اید، به باشگاه های ورزشی بروید.

11 ماده غذايي افزايش دهنده طول عمر

فـکـر مـی کنـید راز زندگی جاودان کشف شده است؟ در فیـلـم های سینـمـایــی مثل "آسمان وانیلی" و "آستین پـاورز" مـــی بینیم که می توان با منجمد کردن جسم به آن زنـدگـی جـــاوید داد. اما هیچگاه خود را از این تخیلات دور نمیکنیم  تا ببینیم که در دنیای واقعی چطور میتوانیم طولانی زندگی کنیم.

خوب است بدانید که با خوردن بعضی مواد غذایی می توانید به این مسئله کمک کنید و به طول عمرتان بیفزایید.

این مواد غذایی که به خاطر همین مسئله مشهور شده اند، حاوی دسته ای ویتامینها و مواد شیمیایی مخصوص هستند که به شما برای مقابله با بسیاری از بیماری های کشنده کمک می کند. در اینجا به دسته ای از این مواد غذایی اشاره می کنیم.

1-سیب
محتویات:  سیب سرشار از آنتی اکسیدان هایی مثل کورستین است. همچنین حاوی فیبرهای قابل حل مثل پکتین می باشد.

اثرات آن روی سلامتی:  کورستین که یکی از بهترین آنتی اکسیدان ها به شمار میرود، از ابتلا به سرطان و از  لخته شدن خون جلوگیری می کند. پکتین نیز سطح کلسترول خون را پایین می آورد و سموم سرطان زا را از جریان خون دفع می کند.

بهترین راه استفاده:  بهتر است سیب را به حالت خام و با پوست استفاده کنیم چون کورستین در پوست سیب موجود است.  

2-آوکادو
محتویات:  آوکادو حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است و حتی بیش از موز پتاسیم در خود دارد.

اثرات آن روی سلامتی:  نه تنها باعث صافی و نرمی پوست می شود، بلکه از بالا رفتن فشار خون، بیماری های قلبی و انواع بخصوصی از سرطان ها به ویژه سرطان روده نیز جلوگیری می کند.

بهترین راه استفاده:  فقط کافی است که پوست آن را کنده و خام بخورید.  می توانید آن را با گوجه فرنگی، آبلیمو، فلفل هالپانو و نمک نیز ترکیب کرده و سس گواکامولی از آن بسازید.

3-موز
محتویات:  موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم، منیزیم و فلیت است.

اثرات آن روی سلامتی:  پتاسیم از بالا رفتن فشار خون جلوگیری کرده و احتمال سکته را پایین می آورد. فلیت به رشد صحیح بافت ها کمک کرده و از ایتلا به بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری می کند.

بهترین راه استفاده:  دقیقاً مثل میمون ها به راحتی موز را پوست کنده، بخورید و لذت ببرید. به نظر می رسد که میمون ها بیش از آنچه ما فکر می کنیم باهوش هستند.  

4-تخم مرغ
محتویات:  تخم مرغ حاوی مقدار قابل توجهی کولین، پروتئین، کاروتینوئید و زآکسانتین می باشد.

اثرات آن روی سلامتی:  فایده ی عمر طولانی چیست اگر حتی نتوانید به یاد بیاورید که دندان مصنوعی هایتان را کجا گذاشته اید؟ خوردن تخم مرغ به شما کمک می کند. کولین موجود در تخم مرغ به حفظ حافظه در زمان پیری کمک می کند. کاروتینوئید نیز از ابتلا به بیماری های چشمی مربوط به پیری مثل آب مروارید جلوگیری می کند.

بهترین راه استفاده:  تخم مرغ را می توانید به حالت آب پز، جوشانده یا خاگینه استفاده کنید. فقط به یاد داشته باشید که پختن آنها با مقدار زیادی کره یا روغن برایتان ضرر دارد.

5-سیر
محتویات:  سیر هم حاوی مقدار زیادی از آنتی اکسیدان ها می باشد.

اثرات آن روی سلامتی:  سیر از لخته شدن خون جلوگیری کرده و خطر سکته را کاهش می دهد. همچنین با کشتن سلول های سرطانی مقدار زمان زنده ماندن را در افراد سرطانی افزایش می دهد.

بهترین راه استفاده:  بهتر است که سیر را به حالت خام استفاده کنید. می توانید آن را خرد کرده و به محتویات سالادتان اضافه کنید.

6-لوبیا قرمز
محتویات:  حاوی مقدار زیادی فیبر قابل حل می باشد.

اثرات آن روی سلامتی:  فیبر به حفظ سلامتی سیستم گوارشی کمک بسیاری میکند و یک سیستم گوارشی سالم نیز از ابتلا به دیابت و سرطان روده جلوگیری میکند. فیبر قابل حل همچنین کلسترول و قند خون را پایین می آورد.

بهترین راه استفاده:  هم لوبیای خشک و هم لوبیای کنسرو شده این اثرات خوب را روی سلامتی می گذارند. خوب است که مقداری از این لوبیاها را هم در غذاهای مورد علاقه تان بیندازید یا آنها را به غذاهای مکزیکی اضافه کنید.  

7-گردو
محتویات:  گردو حاوی مقدار قابل توجهی اسید چرب امگا 3  است.

اثرات آن روی سلامتی:  اسید چرب امگا 3 نه تنها از لخته شدن خون و ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری می کند، همچنین می تواند از افسردگی و ورم مفاصل هم جلوگیری کند.

بهترین راه استفاده:  بهتر است که گردو را به حالت تازه بعد از بیرون آمدن آن از پوست استفاده کنید، اما تا دو هفته بعد از بیرون آمدن از پوست هم می توانند تا حدودی تازگی خود را حفظ کنند به شرط اینکه در مکان های خشک و خنک نگهداری شوند. از گردو می توانید برای تزئین روی سالاد هم استفاده کنید.  

8-محصولات سویا و توفو
محتویات:  حاوی هورمون های گیاهی ایزوفلاون می باشد.

اثرات آن روی سلامتی:  سویا به پایین آمدن میزان LDL ناسالم در کلسترول خون کمک می کند که فشار خون را پایین آورده و احتمال حملات قلبی را نیز کاهش می دهد.

بهترین راه استفاده:  توفوی سفت بهترین منبع سویا می باشد و برخلاف باور عموم توفو طعم بدی ندارد.

9-انگور قرمز
محتویات:  انگور قرمز حاوی آنتی اکسیدان های قوی کاتچین و نوعی پلی فنول به نام رسیراترول می باشد.

اثرات آن روی سلامتی:  کاتچین به از بین بردن رادیکال های آزاد کمک کرده و از ابتلا به سرطان جلوگیری می کند. تحقیقات جدید نیز نشان می دهد که رسیراترول میزان کلسترول خون را کاهش می دهد و از پیشرفت سرطان های پوستی و سایر سرطان ها جلوگیری می کند.

بهترین راه استفاده:  نوشیدن یک یا دو لیوان آب انگور در روز برای این منظور کافی است. اما مصرف بیشتر از این میزان می تواند اثرات خوب این ماده را از بین ببرد.

10-اسفناج
محتویات:  اسفناج یکی از سالم ترین سبزیجات به حساب می آید. به اندازه ی سیر در خود آنتی اکسیدان داشته و منبع خوبی برای اسید فولیک و ویتامین های A و C به شمار می رود.

اثرات آن روی سلامتی: اسفناج تاثیرات بسیار مثبتی روی سلامتی شما دارد. با سرطان، بیماری های قلبی و اختلالات مغزی مبارزه می کند.

بهترین راه استفاده: اسفناج خام یا بخارپز شده بهترین نوع خوردن این ماده ی مفید غذایی می باشد. می توانید آن را با گوجه فرنگی، گردو و تخم مرغ آبپز ترکیب کرده و سالادی خوشمزه بسازید.  

11-رازیانه
محتویات:  رازیانه که جزء سبزیجات ایتالیایی است، حاوی مقدار زیادی ویتامین A، کلسیم، پتاسیم و آهن می باشد.

اثرات آن روی سلامتی:  رازیانه به برطرف کردن مشکلات گوارشی کمک می کند. آهن و ویتامین A موجود در این گیاه به سلامت پوست و ناخن کمک بسزایی می کند. از خستگی و کم خونی نیز جلوگیری می کند.

بهترین راه استفاده:  رازیانه را می توانید به صورت های مختلفی استفاده کنید:  خام، بخار پز شده یا سرخ شده.

بخورید تا زنده بمانید...
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
حال که با فواید این مواد غذایی آشنا شدید، بهتر است که حتماً آنها را در برنامه غذاییتان بگنجانید تا همیشه سالم مانده و عمری طولانی داشته باشید.

10 ماده غذایی از بین برنده استرس

با نامزدتان دعوا کرده اید، روز خسته کننده ای را سر کار داشته اید و وقتی از ادره بر می گردید، چون خیلی خسته هستید نمی توانید غذا درست کنید، پس یک پیتزا سفارش می دهید. بعد از خوردن شام با اینکه خیلی خسته هستید ولی می دانید که اگر به رختخواب هم بروید خوابتان نخواهد برد. نگران کارهای فردا هستید و همینطور که در رختخواب دراز کشیده اید، پلک هم نمی توانید بزنید. فردا هم در اداره به قدری کسل و خواب آلود ميگرديد که قادر به انجام کارهایتان نخواهید بود.

این داستان برایتان آشنا است؟ بله این تجربه ای است که هر کدام از ما می توانیم داشته باشیم. اما... واکنش ما به این وضعیت صحیح نیست. در این جور مواقع، عادات بدی داریم که حتی وضعیتمان را بدتر کرده و فشارهای روحیمان را افزایش می دهد. مثلاً خوردن پیتزا... اصلاً درست نیست که در مواقعی که از استرس کنترل خودمان را از دست داده ایم، شام پیتزا بخوریم. در اینجا 10 ماده ی غذایی مفید برای کاهش استرس و فشارهای روحی را به شما معرفی می کنیم که به جای سفارش پیتزا، از آنها استفاده کنید.

1-  بادام
این ماده کمک بسیار زیادی به کاهش استرس می کند. حاوی ویتامین B2، ویتامین E، روی و منیزیم است که به تولید سروتونین که تعدیل کننده ی اعصاب و از بین برنده ی استرس است کمک می کند. مشاهده شده است که روی نیز تا حدی با بعضی اثرات منفی استرس مقابله می کند. ویتامین E هم جزء آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزادی را که منجر به استرس و بیماری های قلبی می شود را از بین میبرد.

هر چند، نباید زیاد از آن استفاده کنید چون چربی بالایی دارد و با اینکه از نوع چربی غیر اشباع و سالم است باز ممکن است به اضافه وزن منجر شود.

2-  ماهی
اکثر انواع ماهی ها حاوی همه ی ویتامین های مهم B هستند، بویژه انواع ضد استرس آن يعني  B6 و B12. در واقع ویتامین B12 یکی از مهمترین ویتامین هایی است که در ترکیبات شیمیایی مغز، عامل شادی بخش سروتونین تولید می کند. کمبود این ویتامین حتی ممکن است به افسردگی نیز منجر شود.

برای ناهار می توانید از ساندویچ یا سالاد ماهی تن استفاده کنید. و ماهی آزاد کبابی همراه با سبزیجات تازه نیز انتخاب خوبی برای شام می باشد.

3-  گل کلم (کلم بروکلی)
کلم بروکلی نیز یکی دیگر از مواد غذایی است که سرشار از ویتامین های B می باشد. همچنین حاوی اسید فولیک است که یکی دیگر از اعضای خانواده ی ویتامین های B می باشد. اسيد فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، ترس و حتی افسردگی کمک می کند. می توانید از این ماده ی غذایی در کنار مرغ یا ماهی استفاده کنید.

4-  برنج یا پاستا ی تمام غله
امروزه باز خوردن کربوهیدرات به رژیم های غذایی باز گشته است و همه متوجه شده اند که آن رژیم های فاقد کربوهیدرات های گذشته هیچ کارآیی ندارند. کربوهیدرات میزان سروتونین را در بدن بالا می برد و تاثیری آرامش بخش دارد. کربوهیدرات های عادی مثل نان سفید و پاستری (نوعی شیرینی) فقط تاثیری موقتی و زودگذر دارند و می توانند باعث اضافه وزن شما هم شوند اما کربوهیدرات های تمام غله، بسیار آرام تر هضم می شوند و اثری نشاط آور پر دوام تری دارند. 

 5-  سوشی
علاوه بر فوایدی که برای ماهی در  بالا ذکر شد جلبک های دریایی موجود در ماکی نیز خواص ضد استرس دارند. حاوی منیزیم و پانتوتنیک اسید و ویتامین B2 می باشد که همه به از بین بردن استرس کمک می کنند.

پانتوتنیک اسید ماده ی بسیار مهمی است که در سلامتی غده آدرنال نقشی اساسی دارد و کمک شایانی به از بین بردن استرس می کند. در مواقع استرس کمبود این ماده می تواند منجر به اضطراب و خستگی های مزمن هم شود.  

6-  شیر
شیر علاوه بر ویتامین های B2 و B12، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزاد ایجاد کننده ی استرس را از بین می برد. برای صبحانه می توانید شیر بنوشید، می توانید گه گاه به آن کمی کاکائو هم اضافه کنید.

7- طالبی و پنیر
طالبی یکی از منابع سرشار از ویتامین C است که بسیار به از بین بردن استرس و فشارهای روحی کمک می کند. در واقع استرس برای ساعت های متمادی میزای ویتامین C را در غده ی آدرنال کاهش می دهد  و به همین خاطر بهتر است از مواد غذایی حاوی ویتامین C استفاده شود. پـنـیـر هـم که یکی از منابع خوب ویتامین B2 و B12 است و ترکیب آن با طالبی برای صبحانه یا غذاهای میان وعده ای م یتواند استرستان را کاهش دهد.

 8-  گوشت گاو
گوشت گاو نیز حاوی آهن، روی و ویتامین های B است که استرستان را کاهش میدهد. البته درست است، گوشت گاو حاوی میزان زیادی چربی اشباع غیر سالم هم هست که می تواند منجر به بیماری های قلبی شود. برای مقابله با این مشکل می توانید از قسمت های کم چربی گوشت استفاده کنید. 
 

9-  سیریال صبحانه
این روزها، سیریال های صبحانه حاوی میزان زیادی ویتامین و مواد معدنی می باشد. از این رو می توانند به عنوان یکی از منابع ویتامین های B، اسید فولیک، ویتامین C و فیبر، ضد سرطان باشد.

10-  ذغال اخته
این میوه های کوچک سرشار از ویتامین C هستند که تقلیل دهنده ی استرس و فشارهای روحی می باشند. علاوه بر این خاصیت، کم کالری هم هستند و باعث اضافه وزن نمی شوند. ذغال اخته همچنین منبع خوبی برای فیبر هم به شمار می رود که از یبوست و دل درد هایی که در زمان استرس ایجاد می شود جلوگیری می کند.

 بخورید و استراحت کنید!
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
احساس آرامش بیشتری نمی کنید؟ رژیم غذایی شما نقش بسیار مهمی در سلامتی و فشارهای روحیتان دارد. سعی کنید این غذاها را در رژیم غذای خود بگنجانید و در عوض غذاهای استرس زا را از آن حذف کنید. غذاهای استرس زا شامل:

چای و قهوه و نوشیدنی های کافئین دار
غذاهای سرخ کردنی و چرب
مواد غذایی به دست آمده از حیوانات

روش بالا بردن ميزان سوخت و ساز بدن

غذاهایی هستند که باعث بالا رفتن متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما می شوند، و همراه با ورزش می توانند وزنتان را کاهش دهند.

تا به حال شنیده اید که کسی بگوید: "سوخت و ساز بدن من کند است، و به خاطر همین است که اضافه وزن دارم." و یا دختر لاغری را دیده اید که خیلی غذا می خورد ولی یک ذره هم چاق نمی شود؟ حتماً می دانستید که سوخت و ساز  بدنش خیلی بالا بوده است. بله، همه ی ما سرعت سوخت و ساز متفاوتی داریم. پس ببینید که چطور می توانید سرعت متابولیسم بدنتان را بالا ببرید.

هر روز مقدار زیادی سبزیجات و میوه جات تازه بخورید. از مرغ های بدون پوست و ماهی استفاده کنید، اما اینها را فقط در حالت کبابی، پخته شده، آب پز یا بخار پز شده بدون اضافه کردن سس یا کره صرف کنید. از انواع گیاهان به عنوان چاشنی غذا استفاده کنید. صبح ها از کربوهیدراتهای تمام غلات استفاده کنید، مثل نان، کلوچه، کیک برنج های تمام غلات. به جای برنج یا نان سفید، از برنج و نان قهوه ای استفاده کنید. هر روز مقدار زیادی آب بنوشید (حداقل 8 لیوان در روز). فقط سفیده ی تخم مرغ را بخورید و زرده ی آن را دور بریزید. روزانه فقط از یک یا دو نوع لبنیات استفاده کنید، آن هم با درصد چربی پایین. از آبمیوه های شیرین نشده و چای تلخ استفاده کنید. روزانه حداقل سه دفعه 30 دقیقه ای ورزش ملایم داشته باشید. این رژیم متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان را بالا خواهد برد و باعث کاهش وزن می شود.

موارد ممنوعه:

از خوردن روغن و چربی پرهیز کنید. (برای پخت و پز هم فقط از میزان کمی روغن زیتون استفاده کنید)
وعده های غذایی را جا نیندازید. (با اینکار متابولیسم به جای اینکه افزایش یابد، کاهش پیدا می کند.)
بیش از یک فنجان قهوه در روز ننوشید.
از خوردن قند و شکر اکیداً خودداری کنید.
از نوشیدنی های الکلی پرهیز کنید.
از خوردن غذاهای سرخ کردنی و سس پرهیز کنید.
از نوشیدن سودا خودداری کنید (حتی انواع رژیمی آن).

بخوريد و زيبا شويد

چـیـزهایــی که می خورید می تواند به زیباتر شدن شما کـمک کند. برنامه زیبایی خود را با صبحانه، ناهار و شام آغاز کنید.

جوانتر به نظر بیایید
بـادام خـواص فـوق العـاده ی ضد پیری دارد. نه تنها حاوی مـیــزان زیادی ویتامین E است (می دانید که این ویتامین جـزء ویـتـامین هایی است که معمولاً پشت ظرف کِرِم ها و لوازم آرایشی از آن نام می بـرنـد)، بـلـکـه حـاوی میزان زیـادی اسـیـد چـرب هـم مـی بـاشـد (کـه بـه نــرم کــردن پوست کمک می کند)، همچنین حاوی آنتی اکسیدان سلنیم می باشد. اما حواستان باشد که زیاد از این ماده ی غذایی نخورید. درست است که خواص زیبایی و  آرایشی زیادی دارد، اما میزان کالریش هم بالا است و ممکن است باعث چاقی شود.

ناخن هایی محکم داشته باشید
با خوردن پروتئین می توانید به ناخن هایتان استحکام بیشتری داده و آنها را تقویت کنید. پروتئین باعث ساختن کراتین (ماده ی تشکیل دهنده ی ناخن) می شود. سینه ی مرغ بدون پوست و استخوان، گوشت بوقلمون، ماهی تن و حبوبات همه در این منظور به شما کمک می کنند.

موهایی براق داشته باشید
مواد غذایی که حاوی میزان زیادی ویتامین B هستند برای براقتر کردن مو بسیار مفیدند. ویتامین B در تخم مرغ، شیر، سبزیجات، و گوشت مرغ یافت می شود. سیلیکا نیز در براق و سالم نگاه داشتن مو بسیار موثر است. پوست خیار، پیاز، جو خام و جوانه ی لوبیا منابع اصلی این ماده ی معدنی به شمار می روند.

خشکی پوستتان را از بین ببرید
ماهی به شما در این زمینه کمک زیادی می کند. ماهی (به خصوص ماهی های روغن داری مثل ماهی آزاد) حاوی اسید چرب امگا 3 می باشد که به مرطوب کردن و تقویت پوست کمک می کند.

چین و چروک پوستتان را برطرف کنید
ویتامین C سازنده ی کولاژن به راستی در برطرف کردن و از بین بردن چین و چروک موثر است. کیوی منبعی عالی از این ویتامین به حساب می آید چون تقریباً هر کیوی بیش از 100 درصد از این ویتامین را در خود دارد. ویتامین C اثرات بسیار مفیدی روی سلامتی دارد، که یکی از این تاثیرات کمک به ساختن کالوژن است. وقتی بدنتان میزان بیشتری از کالوژن در خود داشته باشد، پوست قابلیت ارتجاعی و کششی بیشتری پیدا کرده و چین و چروک راحت تر از بین می روند. منابع دیگر این ویتامین مرکبات، انبه، شهد عسل و پاپایه است.

آفتاب سوختگیتان را درمان کنید
اگر به خاطر زیاد زیر آفتاب ماندن پوستتان سوخته است، هلو و ذغال اخته بخورید. این میوه های خوشمزه حاوی میزان زیادی ویتامین E می باشند. این ویتامین به برطرف کردن قرمزی و ورم آفتاب سوختگی کمک می کند. همچنین با افزایش قابلیت کشسانی پوست، در از بین بردن چین و چروک نیز موثر است.

دندانهایتان را سفیدتر کنید
همه ی ما می دانیم که سودا، قهوه، چای و غذاهای شیرین باعث تغییر رنگ و لکه دار کردن دندانها می شوند. اما آیا می دانستید که سیب و کرفس به از بین بردن این تغیر رنگ و سفیدتر کردن دندانها کمک می کنند؟

گود رفتگی و سیاهی زیر چشمتان را از بین ببرید
هیچ کس دوست ندارد که زیر چشمهایش گود رفته و سیاه شود. اما اگر به این وضعیت دچار شده اید، از ویتامین C به همراه آهن استفاده کنید. این دو ماده با یکدیگر موثرترین راه برای از بین بردن سیاهی و گودرفتگی زیر چشم هستند. از سینه ی مرغ بدون استخوان و پوست (منبعی عالی از آهن) به همراه فلفل سبز، زرد یا قرمز (منبع ویتامین  C) استفاده کنید.

پوستتان را براق تر کنید
برای شاداب، مرطوب و سالم نگاه داشتن پوستتان آب بخورید. ممکن است تابه حال خیلی این را شنیده باشید، اما واقعاً صحت دارد. آب سموم را از بین برده و باعث رطوبت دادن به پوستتان می شود.

از سرطان پوست پیشگیری کنید
گوجه فرنگی در این زمینه بسیار موثر است چون حاوی سه آنتی اکسیدان مهم ضد سرطان است: بتا کاروتین، ویتامین C  و لیکوپن. گوجه فرنگی را به هر شکلی میتوانید استفاده کنید: خام، پخته یا حتی به شکل سُس. اگر می خواهید جذب لیکوپن را در بدنتان بالا ببرید، گوجه فرنگی را در مقدار کمی روغن زیتون بپزید .

عادتهاي غذايي كه باعث اضافه وزن ميشوند

هر روز صبح زود برای رفتن سر کار از خواب بیدار می شوید. به جای خوردن صبحانه، یک فنجان چاي می خورید. هنگام ناهار، فشار کاری به سرتان هجوم می آورد، و به محض اینکه کمی وقت آزاد پیدا می کنید، فوراً به کافه تریای نزدیک شرکت رفته و غذایی سفارش می دهید. وقتی به خانه برمی گردید، غذایی که مناسب سه نفر است برای خودتان تدارک می دهید  و پس از صرف آن جلوی تلویزیون رفته و وقتتان را می گذرانید تا روزتان تمام شود.

این شیوه ی زندگی برای خیلی از ما آشنا است. اما باید بدانید که این برنامه ی روزانه پُر از عادات بدی است که باعث چاقی می شود. فرقی نمی کند که رژیم غذایی کم-چربی یا کم-کربوهیدرات داشته باشید، اگر گذران روزتان مثل نمونه ای است که در بالا ذکر شد، دلیل چاق شدنتان دیگر کاملاً واضح است.

حال ممکن است بپرسید منظور از این عادات چاق کننده چیست. پس با دقت بخوانید...

پُرخوری
خیلی از ما عادت به خوردن غذاهای پرحجم داریم و فکر می کنیم که اگر یک یا دو وعده غذایی را جا انداخته ایم، می توانید در وعده ی بعدی جبران کنیم. امروزه زیاده روی و پرخوری یکی از مهمترین دلایل چاق شدن است.

هرچه بدن مجبور به هضم حجم بیشتری غذا در یک زمان شود، مقدار بیشتری از آن را به عنوان چربی در بدن ذخیره می کند. چون بدن هرچه را قادر به هضم آن نباشد، یا آن را دفع میکند و یا به صورت چربی در بدن انباشته می کند. این روزها برای جلوگیری از این مسئله، توصیه می کنند که روزانه در 5 تا 6  وعده ی غذایی کوچک غذا بخورید.

گرسنگی کشیدن
بعد از پُرخوری معمولاً گرسنگی می آید. اگر آخرین وعده ی غذایی شما ساعت 6 بعد از ظهر است، بدنتان 14 ساعت مجبور به تحمل گرسنگی می شود تا وعده ی بعدی برسد. و اگر شما از خوردن صبحانه هم صرف نظر کنید، این گرسنگی کشیدن به 18 ساعت می رسد.

حال ممکن است بپرسید که چرا گرسنگی کشیدن بد است؟ فرض کنید جایی زندانی هستید، و فقط وقتی غذا می خورید که نگهبان زندان به یاد شما بیفتد. وقتی غذا میگیرید با آن چه می کنید؟ تا میتوانید از آن غذا ذخیره می کنید تا اگر باز نگهبان شما را فراموش کرد آذوقه داشته باشید. بدن شما هم همین کار را می کند، وقتی دیر به دیر غذا بخورید، بدن بیشتر آن را به صورت چربی ذخیره می کند.

اگر ندانید چه می خورید
کاری که اکثر مردم هیچوقت انجام نمی دهند، حساب کردن کالری ها و چربی های مصرفی روزانه شان است و غذا خوردن در رستوران ها و کافه تریاها بیشتر باعث این مسئله می شود.

اگر روزانه بیش از مقدار توصیه شده کالری مصرف کنید، باعث می شود که بدن کالری های اضافی را به صورت چربی ذخیره کند. برای فردی متوسط و فعال مصرف روزانه 2000 کالری کافی است، و چربی باید %20 کالری های مصرفی روزانه را تشکیل دهد.

شکر و کربوهیدرات های ساده
شکر باعث بالا رفتن قند خون بدن تولید  انسولین که سوخت و ساز بدن را برهم میزند می شود. با گذشت زمان، کسی که مقدار زیادی شیرینیجات استفاده می کند، مقدار بیشتری از آن به صورت چربی در بدنش ذخیره می شود. چیزهای شیرین معمولاً کالری بالایی هم دارند. آنهایی که عادت به مصرف زیاد سودا دارند، اگر وزنشان اضافه شد نباید شکایتی داشته باشند.

عادت بد دیگری که بین مردم شایع است استفاده زیاد از کربوهیدرات های ساده است. نان سفید، کلوچه و شیرینی همه باعث چاق شدن می شود. به جای کربوهیدرات های ساده بهتر است که از کربوهیدرات های پیچیده مثل نان جو، پاستا و برنج استفاده کنید.

نخوردن صبحانه
تحقیقات ثابت کرده است که صبحانه متابولیسم و سوخت و ساز بدن را بالا می بردو 8 ساعت اول روز چربی سوزی می کند. نخوردن صبحانه و حذف آن از برنامه ی غذایی روزانه باعث کند کردن متابولیسم بدن می شود.

تند غذا خوردن
وقتی غذا تند و با سرعت خورده شود، بدن ارضا نخواهد شد و مغز فرمان نخواهد داد که میزان کافی غذا مصرف شده است. متاسفانه این ارتباط بین مغز و بدن 20 دقیقه طول می کشد.

افرادی که سریع غذا می خورند، معمولاً مقدار بیشتری غذا مصرف می کنند چون به مغز فرصت نمی دهند که به بدن برساند که میزان کافی غذا استفاده شده است. به این دلیل توصیه می شود که غذا را آرام بخورید.

ننوشیدن میزان کافی آب
متابولیسم بدن برای سوزاندن چربی به آب نیاز دارد، به همین دلیل مصرف کم آب باعث چاقی می شود. توصیه می شود که روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید.

بیش از حد سالم غذا خوردن
البته خوردن غذاهای سالم مثل سبزیجات و غذاهای کم چربی خوب است، اما خیلی سالم غذا خوردن عادت بدی به حساب می آید. چون وقتی فرد  به این شیوه عادت کند روزی خسته خواهد شد و از شور و شوق آن خواهد افتاد و به سمت غذاهای دیگر هجوم خواهد برد که باعث چاقی می شود.

 لاغر شويد
گاهی اوقات کم کردن وزن با خوردن غذاهای صحیح ایجاد نمی شود، بلکه با انجام کارهای صحیح انجام می شود. با رعایت این نکات خواهید دید که خیلی زود وزنتان کاهش پیدا می کند .

رژيم غذايي مناسب براي داشتن پوستي زيبا

- بـه سُس اسپاگتی، هویج اضافه کنید. بـا این کــه وجـود آن اصــلاً حس نمی شود، اما کاروتین موجود در آن برای پوستتان بسیار مفید است.

2- بـه سالاد، اسفناچ اضافه کنید. اسـفـنـاج بـیـش از انواع دیگر سبزیجات، کاروتین در خود دارد.

3- هـر روز از یک دسر میوه ای استـفاده کنید که از مـاست وانیلی و میوه های تازه درست می شود. در این
نــوع دسر از میوه هایی مثل زردآلو، هلو، انبه و پاپایه که حاوی میزان زیادی کاروتین هستند استفاده می شود.

4- برای درست کردن دسری که برای پوستتان مفید است، هندوانه را به شکل توپی بریده و برای چاشنی از نعناع استفاده کنید.

5- کلم بروکلی تازه را در یخچال نگاه داشته و به صورت پیش غذا قبل از شام بخورید.

6. همیشه شامتان را همراه با میوه صرف کنید. می توانید در سالاد شامتان از زردآلو یا هلوی تازه یا کنسرو شده استفاده کنید.

7- میوه های گرمسیری مثل انبه یا پاپایه را هم امتحان کنید.

8. در پاستا و سالاد گوجه فرنگی از اسفناج تازه یا  کلم بروکلی استفاده کنید.

9. در سُ سالسا به جای گوجه فرنگی از پاپایه استفاده کنید.

10.  آب میوه هایی را برای خوردن انتخاب کنید که از میوه هایی با کاروتین بالا درست شده باشند. به جای خوردن همان آب سیب یا آب پرتقالی همیشگی، انتخاب های خود را وسیع تر کنید.

یک رژیم غذایی مفید برای پوست شما
دوست دارید بدانید که برای داشتن پوستی نرم، صاف و بی لکه چه باید بکنید؟ باید بدانید که بدون اصلاح رژیم غذاییتان، هیچیک از محصولات بهداشتی پوست در جهان نمی توانند سلامت پوست شما را تضمین کنند. در اینجا می خواهیم رژیم غذایی را به شما معرفی کنیم که باعث شادابی و سلامت پوست شما می شود.

* ماهی حاوی روغنی است که باعث تقویت پوست می شود. در این رژیم، برای ناهار و شام ماهی خورده می شود تا صافی و درخشندگی پوست تامین شود.

* بذر کتان حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 می باشد که برای سلامتی پوست بسیار موثر است. در این رژیم غذایی این ماده را به سیریال صبحانه اضافه می کنند.

* ویتامین A برای حفظ سلامتی پوست ضروری است. در این رژیم از هویج، سیب زمینی شیرین، کدوی زمستانی، کلم بروکلی، اسفناج، و کلم پیچ و همه ی سبزیجاتی که حاوی ویتانمین A هستند استفاده می شود.

* ویتامین E نیز برای سلامتی پوست مفید است. این رژیم حاوی خشکبار، از جمله فندق و بادام می باشد.  

صبحانه 

انتخاب اول:

- شوربای آرد جو دوسر که با سرشیر و یک قاشق غذا خوری روغن کتان مخلوط با ذغال اخته درست می شود.

- آب پرتقال

انتخاب دوم:

- سیریال کامل همراه با سرشیر، توت فرنگی و یک قاشق غذاخوری روغن کتان

- آب گریپ فروت

انتخاب سوم

- گرانولا کم چربی مخلوط با یک قاشق غذاخوری روغن کتان و پودر مخلوط میوه، همراه با ماست ساده

- آب گوجه فرنگی به همران لیمو

 ناهار

انتخاب اول

- 3 اونس تن مخلوط با یک قاشق مایونز کم چرب، گوجه فرنگی خرد شده، کرفس، هویج و فلفل سبز

- دو فنجان کاهو از قسمت های سبزتر برگ

- یک قطعه نان گندم به همراه دو قاشق چای خوری مارگارین  تهیه شده با روغن زیتون

- یک فنجان سرشیر

انتخاب دوم

- سالاد میگوی کباب شده با سُس ویناگرته

- هویج کوچک

- 6 بیسکوییت

- یک فنجان سرشیر

انتخاب سوم

- بوقلمون

- ½ فنجان سُس سالسا به همراه یم فنجان فلفل زرد، سبز و قرمز

- یک فنجان سرشیر

 عصرانه

یکی از این موارد را می توانید انتخاب کنید:

- سیب تازه، پرتقال یا نارنگی

- یک مشت آجیل

-  ½ فنجان آجیل، میوه خشک یا چوب شور

- یک فنجان ماست به همراه ذغال اخته، تمشک یا توت فرنگی

- 6 هویج کوچک

 شام

انتخاب اول

- فیله پخته شده

- ½ فنجان برنج قهوه ای

- یک فنجان اسفناج بخارپز شده به همراه آبلیمو، سیر و فلفل

- پودینگ وانیلی، با توت

- چای سبز

انتخاب دوم

- گوشت گاو

- ½ فنجان شربت توت فرنگی

- چای سبز

انتخاب سوم

- گوشت خوک

- ½ فنجان پوره سیبزمینی

- ½ فنجان کلم بروکلی بخارپز شده به همراه روغن زیتون و سیر

- ½ فنجان ماست

- چای سبز 
 بایدها و نبایدها

بایدها:

*  روزی حداقل 8 لیوان آب بنوشید. می توانید آن را با کمی لیموی تازه طعم دار کنید.

*  حداقل هفته ای سه بار از غذاهای دریای استفاده کنید، چون روغن موجود در ماهی باعث درخشندگی و تقویت پوست می شود.

*  حداقل روزی شش میوه بخورید. (میوه ها را از انواع و رنگ های مختلف انتخاب کنید—گوجه فرنگی قرمز، فلفل سبز، پرتقال)

*  دقت کنید که حتماً 20 تا 30 درصد کالری های رژیم غذاییتان از چربی های سالم مثل روغن زیتون، آوکادو، روغن کانولا  تشکیل شده باشد.

*  هرروز از کرم های ضد آفتاب استفاده کنید. مهم نیست که هوا چطور باشد یا کجا زندگی کنید.

*  هنگام رفتن بیرون از منزل حتماً ار کلاه های سایبان دار استفاده کنید تا از برخورد مستقیم آفتاب به پوست صورتتان جلوگیری شود.

 نبایدها:

* از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید.

*  از خوردن میان وعده های پرچرب مثل چیپس، غذاهای سرخ شده و شکلات خودداری کنید.

*  از کشیدن سیگار تا حد امکان خودداری کنید.

پوستي شاداب داشته باشيد!

اساس لاغرى در همه عمر

بهاره مهرنژاد: براى وزن كم كردن تنها اراده براى نخوردن كافى نيست. اينكه چه طور غذا بخوريم كه هميشه سالم و در وزن ايده آل باشيم، اصل مهم رژيم غذايى است كه متاسفانه كمتر كسى به آن توجه مى كند. براى كم كردن وزن، علاوه برداشتن يك رژيم غذايى علمى بايستى تغيير جهت دائمى داشته باشيم اما نه به كم خوردن كه به صحيح خوردن. اينكه شما غذاى مورد علاقه خود را حذف كنيد و تنها به غذاهاى رژيمى اكتفا كنيد كار عاقلانه اى نيست. نبايستى غذاهاى مورد علاقه را در رژيم غذايى خود كاملاً حذف كنيد حتى اگر پرچرب و شيرين و پر كالرى باشند چراكه همين جدايى از غذاى مطلوب باعث افزايش ميل به خوردن آن و نهايتاً افزايش وزن مى شود. براى اينكه بخواهيد هميشه در وزن مطلوب به سر ببريد بايستى كاهش وزن موفقيت آميز داشته باشيد. بدين منظور نيز لازم است كيفيت زندگى خود را تغيير دهيد به دو نكته مهم در برنامه غذايى خود توجه كنيد. هرگز به سراغ رژيم هاى غذايى كه قادرند بدون انجام فعاليت ورزشى وزن شما را كاهش دهند، نرويد. دور رژيم هاى تك غذايى را نيز خط بكشيد چراكه اين رژيم هاى به ظاهر معجزه آور نه تنها وزن شما را در حالت ايده آل نگه نمى دارند كه باعث افزايش ناگهانى وزن در درازمدت مى شود كه دليلش هم تنها به كاهش ميزان متابوليسم برمى گردد. هرگاه شما پس از اجراى رژيم سخت و كوتاه مدت كه ۱۵۰۰ كالرى به بدن مى رساند اقدام به گرفتن رژيم قبلى خود كه مثلاً ۱۸۰۰ كالرى به بدن مى رساند، بكنيد در كوتاه ترين زمان به دو برابر وزن قبلى خود برمى گرديد. پس بدون اينكه گرسنگى به خود بدهيد و اعصابتان را به خاطر نخوردن غذاى مطلوب خرد كنيد، رژيم غذايى متعادلى براى خود تنظيم كنيد كه هم از آن لذت ببريد و هم در وضعيت خوب سلامتى قرار بگيريد.

فرهنگ غذايى : جايگزين ها

طبخ هر غذا نيازمند وجود مجموعه اى از مواد گوناگون است. حال اگر يك و يا حتى تعدادى از اين مواد در دسترس نباشند، چه بايد كرد؟ آيا از پخت آن غذا صرف نظر مى كنيد يا به فكر چاره اى ديگر خواهيد بود؟! اينجا است كه مجالى براى هنرنمايى آشپز پديد مى آيد. آشپز واقعى كسى است كه با وجود كمبودهايى در مواد اوليه، حاصل دست پخت او غذايى هر چند متفاوت ولى قابل قبول و خوشمزه شود.
براى اين منظور، شناخت جايگزين ها، از جمله مهمترين و اصلى ترين رمزورازهاى پخت و پز است.
۱- هنگامى كه در دستور پخت غذا و كيك انتخابى تان بيش از دو تخم مرغ وجود داشت ولى شما تعداد تخم مرغ كمترى در يخچال داشتيد حذف يك تخم مرغ از آن تعداد، چندان مشكل ساز نخواهد بود به شرط اينكه به جاى آن دو قاشق غذاخورى شير و يك دوم قاشق چايخورى بيكينگ پودر به مواد اضافه كنيد.
۲- آب حاصل از يك عدد ليموى تازه با يك چهارم فنجان آبليمو قابل جايگزينى است.
۳- به جاى يك فنجان شكر، از تركيب يك فنجان عسل و يك چهارم قاشق چايخورى جوش شيرين استفاده كنيد.
۴- برخى از آشپزها جايگزين كردن كرفس ريز و پخته شده را در صورت نبود قارچ براى پخت در بعضى غذاها توصيه مى كنند.
۵- اگر به جهت داشتن فشارخون بالا و يا در حال نوسان، توسط پزشكتان از مصرف نمك در غذا منع شده ايد، نگران نباشيد. شما مى توانيد با مخلوط كردن پودر سير، پودر پياز خشك، پودر آويشن، پودر جعفرى، فلفل سياه، جوهر ليمو، سبزيجات معطر خشك شده، پودر ليموعمانى و يا تعدادى از اينها با توجه به ذائقه تان، طعم دهنده هاى خوشمزه به جاى نمك درست كنيد.
۶- بدون رب گوجه فرنگى نيز مى توان غذاهايى مانند انواع خوراك ها و خورشت هاى رب دار و همچنين لوبياپلو، ماكارونى و مانند اينها درست كرد. اين كار با جايگزين كردن سس گوجه فرنگى (كچاپ) امكان پذير است. تنها مقدارى طعم شيرينى به غذايتان اضافه مى شود كه با طعم دهنده هاى ترش مانند آبليمو و آبغوره مى توانيد آن را جبران كنيد.
۷- در فصل سرما مصرف غذاهاى آبدارى همچون سوپ و آش بيشتر شده و با توجه به آنكه سرماخوردگى نيز در اين فصل شيوع پيدا مى كند، اين نياز در هنگام بيمارى هاى اين چنينى نيز بيشتر احساس مى شود ولى عدم وجود آب مرغ و يا گوشت درست در زمان تصميم گيرى براى پخت، يا مانع پختن اين قبيل غذاها مى شود و يا اينكه مجبور خواهيم بود از سوپ و يا آش هاى آماده طبخ استفاده كنيم ولى خوشبختانه اين روزها، عصاره هاى مرغ و گوشت و حتى سبزيجات كار را بسيار آسان كرده اند. در نتيجه امكان پخت اين غذاهاى آب دار لذيذ در زمان دلخواه وجود دارد. اين عصاره ها در قالب مكعب هايى در بسته بندى مخصوص و با تاريخ توليد و انقضا ارائه مى شوند. كافى است با اضافه كردن يك و يا دو مكعب عصاره به بقيه مواد و همچنين مقدارى آب در يك قابلمه متوسط بزرگ، سوپ و يا آشى با غلظت و طعم دلخواه بپزيد. تنها ذكر اين موضوع ضرورى است كه از آنجايى كه اين عصاره ها معمولاً داراى نمك زيادى هستند، از اضافه كردن نمك به غذا پرهيز كنيد

فرهنگ غذايى رژیم خانوادگی

يكى از مهم ترين مشكلات خانم ها و رژيم گرفتن فراهم نمودن غذاى ديگر اعضاى خانواده است كه در اغلب موارد باعث كناره گيرى خانم ها از اجراى دستورات غذايى مى شود. همين كه مى آيند بر طبق نسخه غذايى پزشك عمل كنند و رژيم هاى كف دستى بگيرند سروكله آدم هاى بهانه گير خانه پيدا مى شود كه چرا امروز فلان غذا را داريم يا چرا غذا سر وقت حاضر نشده. اينگونه مى شود كه رنج مشقت بار خانم خانه در تهيه چندين نوع غذا به نفرت از رژيم گرفتن تبديل مى شود.براى دورى از بروز چنين مسئله اى بد نيست كه كمى سياست به خرج دهيد و همه اعضاى خانواده را با انواع ترفندهاى مهربانانه به خوردن غذاهاى رژيمى تشويق كنيد.فقط سعى كنيد مثل معلم ها رفتار نكنيد، چون آقايان از اينكه مسئله اى را هر دفعه برايشان گوشزد كنى چنان عصبانى و كلافه مى شوند كه در نهايت كار خودشان را انجام مى دهند و بهانه هاى خاص خود را مى گيرند.بچه ها نيز معمولاً در اين مواقع حرف شنوا شده و از پدر خانواده تقليد مى كنند. اينگونه مى شود كه تيرتان به سنگ مى خورد.براى اينكه خودتان را از اين وضعيت خلاص كنيد و با اعصابى آرام به تناسب اندام تان بپردازيد تا مى توانيد در وصف رژيم غذايى مورد نظرتان سخن بگوييد و از علاقه خود به داشتن همسر و فرزندان سالم صحبت كنيد تا نظر اهل خانه جلب شود.بالاخره پس از اينكه همگى در لاغر شدن به توافق رسيديد به سراغ رژيم هاى پيشنهادى از سوى متخصصان برويد و با ارائه راهكار مناسب در جهت حفظ سلامت خود و خانواده تان بكوشيد.براى اينكه نتيجه بهترى بگيريد بد نيست توصيه هاى زير را به خاطر بسپاريد. طبخ غذاهاى چرب و ميان وعده هاى شيرين را كاهش دهيد. كيك، پيتزا، سيب زمينى سرخ شده و كارامل مهم ترين دلايل چاقى به شمار مى روند. تا مى توانيد از ميوه و سبزى استفاده كنيد. نان سبوس دار به همراه يك قاشق عسل و يك ليوان شير يا يك عدد ميوه تازه مناسب ترين عصرانه براى اهالى خانه است.به ياد داشته باشيد نيازهاى غذايى روزانه افراد بر حسب سن و جنس فرق مى كند، انرژى مورد نياز كودكان زير ۱۰ سال ۲۴۰۰ تا ۳۰۰۰ كيلوكالرى، نوجوانان ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ كيلوكالرى و مردان ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ كيلوكالرى است. خانم ها نيز روزانه به ۱۵۰۰ تا ۱۷۵۰ كيلوكالرى احتياج دارند.
تعادل و تنوع غذايى را از ياد نبريد. رژيم گرفتن به معنى حذف مواد غذايى اصلى نيست. گرچه گوشت قرمز به لحاظ ميزان چربى بالا زياد توصيه نمى شود ولى براى بدن ضرورى است. نياز به گوشت قرمز در مردان ۲۰۰ گرم، در زنان ۱۰۰ گرم و در كودكان ۱۲۰ گرم تعريف شده است.آرام و جويده غذا بخوريد. حتى اگر رژيم غذايى سالمى داشته باشيد با تند غذا خوردن نه تنها لاغر نمى شويد كه چاق تر از قبل خواهيد شد.عادات غذايى بد خود و خانواده تان را فهرست كنيد و به مرور آنها را برطرف نماييد.فعاليت هاى ورزشى را نيز در منزل همگانى كنيد. پياده روى تنها مختص زنان نيست. وقت تان را به گونه اى تنظيم كنيد كه به همراه تمامى اعضاى خانواده پياده روى كنيد يا به فعاليت هاى ورزشى دسته جمعى بپردازيد.فراموش نكنيد مردان نسبت به زنان تمايل بيشترى به صرف غذا در رستوران دارند. براى اينكه به هدف تان برسيد بد نيست يك روز را هم به آنها اختصاص دهيد. شما مى توانيد غذاى دريايى، كم چرب يا گياهى سفارش دهيد.در نهايت اصل اتحاد را فراموش نكنيد. تنهايى و جداگانه غذا نخوريد. بهتر است ابتدا غذاى فرزندان و همسرتان را بكشيد و سپس مشغول خوردن غذاى خود شويد. اينگونه با يك تير دو نشان مى زنيد؛ هم رضايت خاطر آنها را به دست مى آوريد و هم خودتان را از خوردن بشقاب دوم منع مى كنيد.

چه بنوشيم تا لاغر شويم؟

زهرا بهروزآذر: اگر اولين پاسخ شما نوشابه هاى رژيمى است بايد توصيه كنم زياد طرف آنها نرويد، تمام آنها داراى تركيبات شيميايى و قندهاى مصنوعى هستند و هنوز در هيچ جاى دنيا مطمئن نيستند كه آنها كاملاً بى خطر باشند، همچنين بدن بسيارى از افراد در برابر آنها واكنش هاى شديدى از خود نشان مى دهد و اين به اندازه كافى دليل مناسبى براى دورى از اين نوشيدنى ها است. يكى از دوستان من مى گفت اگر سرطان مزه اى داشته باشد احتمالاً طعم آن شبيه نوشابه هاى رژيمى است! البته دانشمندان هنوز مطمئن نيستند كه نوشابه هاى رژيمى بتوانند موجب سرطان يا هر آسيب ديگر به سلامتى انسان شوند. مطالعات جديد نيز برخى عقايد موجود در دهه هاى پيشين را رد مى كنند. اما به قول معروف چرا سرى را كه درد نمى كند دستمال ببنديم؟ مى توانيم از نوشيدنى هاى آزموده شده و مطمئن نظير آب آشاميدنى، آب ميوه ها و برخى سبزيجات، در اندازه متعادل، استفاده كنيم. بايد توجه داشت كه آب ميوه  و يا آيس تى ( ice tea) كه در فروشگاه ها عرضه مى شوند معمولاً داراى مقادير زيادى شكر و كربوهيدرات هستند و اين ميزان از مقدار طبيعى آن بيشتر است و آب ميوه طبيعى به آن ترجيح دارد. در مورد پاكت هاى آبميوه يك نفره بايد باز هم توجه كرد كه معمولاً غليظ تر از حالت طبيعى و حاوى شكر اضافى نيز هستند. همچنين برخى نوشيدنى هايى كه با طعم هاى گوناگون ميوه ارائه مى شوند معمولاً حاوى آب، شكر و مقدار كمى از ميوه موردنظر هستند. اگر برچسب هاى روى آنها را بخوانيد مى بينيد كه اضافه وزن در انتظار شما است. قهوه و چاى در اين مورد عالى هستند. البته همواره تاكيد شده است بايد در ميزان استفاده از آنها تعادل و حد ميانه را رعايت كرد. يعنى به طور معمولى حداكثر دو فنجان قهوه به همراه يك يا دو قاشق بزرگ شير بدون چربى، يا كم چرب، در روز كافى است همچنين از اضافه كردن شكر يا شيرينى هاى مصنوعى به آن خوددارى كنيد. البته اگر در حال كم كردن وزن هستيد! توجه كنيد مقدار زياد كافئين مى تواند آسيب هاى ديگرى به سلامتى شما وارد كند. كافئين در مقدار متعادل آن سبب كاهش اشتها مى شود البته بايد مسئله بى خوابى را هم در نظر داشت و اگر مى خواهيد شب را كامل و خوب بخوابيد در ساعات پايانى شب قهوه ننوشيد.

اصول اساسى كاهش وزن

چاقى و افزايش وزن امروز به عنوان يكى از بزرگ ترين معضلات تندرستى گريبان بسيارى از افراد را گرفته است.
درخصوص درمان چاقى و راه هاى مبارزه با آن باورهاى گوناگونى در ميان عامه مردم وجود دارد كه برخى از آنها عمدتاً نادرست بوده و نه تنها از چاقى نمى كاهد كه سبب تشديد آن و ايجاد مشكلات ديگرى براى فرد بيمار مى شود.
در اين شماره به معرفى برخى از عادت هاى نادرست و درستى كه در مبارزه با چاقى مطرح است، مى پردازيم.
• سركه سيب
باورهاى گوناگونى درباره تاثير استفاده از برخى موادغذايى در كاهش يا افزايش وزن وجود دارد. يكى از اين باورها، استفاده از سركه سيب است. بايد بدانيم كه سركه سيب سبب كاهش وزن و جلوگيرى از ايجاد سرطان و سكته هاى قلبى و پائين بردن فشارخون و هرگونه فايده بهداشتى ديگر مى شود. اين ماده غذايى يك افزودنى خوب براى سالاد و نيز افزودنى مورد علاقه بسيارى از افراد است كه هيچ  اثر دارويى ندارد.
اين ماده غذايى حاوى ۹۵درصد آب بوده و تنها پنج درصد اسيداستيك است. در شرايط آزمايشگاهى اين ماده به علت ويژگى اسيدى خود منجر به جلوگيرى از رشد باكترى ها مى شود. براى همين هم به عنوان ماده اى نگهدارنده در ساخت بسيارى از ترشى ها مورد استفاده قرار مى گيرد؛ اما در بدن انسان اين ماده به هيچ وجه سبب از بين رفتن باكترى ها، جلوگيرى از عفونت يا هرگونه كمك ديگر به وضعيت بهداشتى افراد نمى شود.
اسيد معده از اسيد موجود در سركه سيب، بسيار قوى تر است و تنها راهى كه مى تواند منجر به لاغرى به وسيله اين ماده غذايى شود، استفاده از آن در تهيه سالاد يا به همراه انواع ميوه ها است. اين امر خود سبب افزايش دريافت مواد غذايى نظير ميوه ها و انواع سبزى ها است كه مى توانند انسان را در كاهش وزن يارى كنند.
• محروميت و محدوديت غذايى
پژوهش هاى اداره كل دارو و تغذيه آمريكا بر روى موش ها نشان داده كه محدود كردن ميزان غذاى موش ها مقدارى به عمر آنها مى افزايد. در اين گزارش اشاره شده است كه بيشتر انسان ها حتى هنگامى كه سير هستند، به پرخورى ادامه مى دهند كه اين امر مى تواند براى آنها خطرناك باشد.
اگرچه متناسب كردن ميزان دريافت غذا مى تواند منجر به طول عمر شود؛ اما بايد به اين نكته هم توجه داشت كه محدوديت غذايى تا اندازه اى كه بيش از ۱۰درصد كمتر از نياز بدن غذا مصرف كنيم، در درازمدت مى تواند منجر به از دست دادن و اتمام منابع مواد مغذى بدن و نهايتاً كاهش طول عمر شود.
بهترين راه براى كاهش اشتها و در نهايت جلوگيرى از پرخورى، كاهش دريافت غذاهايى است كه سبب افزايش سريع قندخون مى شوند.
• شنا و كاهش وزن
اگر مى خواهيد كه لاغر شويد يا از ميزان كلسترول خون بكاهيد يا مشكل ديابت خود را كنترل كنيد، انتخاب ورزش شنا شايد از هيچ بهتر باشد؛ اما بهترين روش هم نيست.
گزارشى كه به تازگى به وسيله دانشگاه كلرادو منتشر شده، بيان مى كند كه براساس مشاهدات، كسانى كه دوره هاى منظم شنا را طى مى كنند، به هيچ گونه بهبودى معنادارى در كاهش قندخون، انسولين، كلسترول LDL، كلسترول كلى و كلسترول HDL خونشان دست نمى يابند. اين قضيه براى كاهش وزن نيز صادق است و در حقيقت تاثير ورزش هاى آبى نظير شنا برعكس تاثير ورزش هاى خشكى نظير دويدن، تنيس و دوچرخه سوارى است. هنگام انجام عمليات ورزشى در محيط خشكى بدن به وسيله هوا احاطه شده و هوا به عنوان يك انتقال دهنده ضعيف گرما سبب مى شود كه دماى بدن شما تا ساعت ها پس از ورزش كردن، همچنان بالا بماند. بالابودن دماى بدن سبب افزايش ميزان متابوليسم و در نتيجه مصرف بيشتر انرژى، كاهش وزن و ميزان چربى خون مى شود.
در حقيقت به هنگام شناكردن بدن به وسيله آب احاطه شده و آب هم به عنوان يك هادى بسيار خوب براى گرما، سبب كاهش سريع دماى بدن مى شود و اين دقيقاً برعكس تاثير ورزش هاى خشكى است.
• ميزان ورزش براى لاغرشدن
براساس پژوهشى كه در دانشگاه تگزاس انجام شده است، براى اينكه بتوان با ورزش كردن از وزن خود كاست، بايد تمرينات ورزشى را به طور منظم پيگير و بسيار زياد انجام داد. در اين پژوهش گروهى از مردان و زنان ۱۶ تا ۶۵ساله سه بار در هفته و به مدت ۲۰ هفته به طور متوسط هربار ۵۰ دقيقه بر روى دوچرخه هاى ثابت ركاب زدند.در اين مدت آنها مقدارى از وزن خود را از دست دادند كه البته اين مقدار به اندازه اى نبود كه به آنها كمك كند تا از يك فرد چاق به فردى لاغر تبديل شوند.اين امر شايد كمى سردرگم كننده باشد؛ اما بايد دانست كه ورزش تنها در صورتى مى تواند از وزن بكاهد كه در مدت زمان طولانى بسيار جدى، سخت و به كرات انجام  پذيرد.
پيش از اين پزشكان مردم را تشويق مى كردند تا سه بار در هفته و هربار به مدت ۳۰ دقيقه ورزش كنند اما در دهه اخير، بسيارى از پژوهشگران، پزشكان را تشويق مى كند تا به جاى توصيه به مردم به  سه بار ورزش سخت در هفته آنها را به فعاليت هاى منظم روزانه نظير دويدن آهسته ترغيب كنند. اين امر بدان علت است كه پژوهشگران فكر مى كنند مردم بيشتر ترجيح مى دهند تا اوقات فراغت خود را با فعاليت هاى سبك پر كنند تا اينكه فعاليت هاى سنگين ورزشى را انجام دهند. در حال حاضر بسيارى از پزشكان فكر مى كنند كه اين توصيه به ويژه براى افراد مسن، مى تواند مفيد باشد.

فست فوديسم و اصلاح غذايى

بهاره مهرنژاد: اصلاحات بالاخره كار خود را كرد. مبارزه اى كه از سال پيش با فست فوديسم (Fastfoodism) آغاز شده بود بالاخره به نتيجه رسيد. آمريكايى ها كه پرخورترين ملت ها لقب دارند به مراتب بيشتر از گذشته نگران سلامت جسمى خود شده اند و البته به نظر مى رسد مراقبت بيشترى نيز اعمال مى كنند. گرچه اين اصلاحات همگى از نوع غذايى هستند ولى جاى بسى شگفت است كه آمريكايى ها پس از سال ها سلطه طلبى در امر Fastfood با سمبل جهانى مك دونالد بالاخره كوتاه آمده و تسليم شدند. اين را مى توان از كاهش چربى هاى مصرفى كه در راس مهمترين برنامه هاى اصلاحات قرار دارد، فهميد. مصرف گوشت و محصولات لبنى پرچرب به حداقل رسيده و اغلب مصرف كنندگان به خريد ماهى، مرغ، حبوبات، ميوه و سبزى روى آورده اند. توليدكنندگان محصولات رژيمى نيز مواد غذايى كم چرب، كم سديم و حتى فاقد چربى را به توليد انبوه رسانده كه البته با استقبال بى نظير مردم مواجه شده اند.خريد محصولات فوق علاوه برآمريكا در كشورهاى اروپايى نيز روند روبه رشدى داشته است. اروپايى ها كه تازه اهميت اصلاح غذايى را درك كرده اند، يكى از مدعيان حذف چربى شده اند. خوش خوراك هاى مديترانه (ايتاليايى ها) نيز در راس جنبش اصلاح غذايى در اروپا قرارگرفته اند.Also Enervite دير كارخانجات توليد محصولات Diete در ايتاليا، شمار مصرف كنندگان محصولات كم چرب و كم نمك در اين كشور را در نوامبر ۲۰۰۵ (ماه گذشته) ۲ ميليون نفر اعلام كرده كه نسبت به آوريل ۲۰۰۵ ، ۲۰ درصد و نوامبر سال گذشته ۲۰۰ درصد رشد داشته است.در آمريكا رستوران هاى زنجيره اى بيش از اينكه به پخت غذاهاى پرچرب بپردازند به طبخ غذا به شيوه هاى بخارپز و آب پز روى آورده اند. چربى هاى گياهى را جايگزين چربى هاى حيوانى كرده و درصد چربى گوشت قرمز را كاهش داده و به عرضه مرغ هاى كبابى و ماهى بخارپز پرداخته اند.ضمن آنكه منوى خاصى براى انواع سالاد و غذاهاى گياهى ترتيب داده اند و اين دقيقاً همان چيزى است كه سبزها انتظارش را داشتند، طرفداران سرسخت گياهخوارى كه خوردن هر وعده گوشت را نتيجه كشتار بى رحمانه حيوانات اهلى مى دانند. تمامى اين دستاوردها نشان مى دهد كه تلاش و كوشش پزشكان مبنى بر كاهش چربى هاى اشباع و مواد غذايى زيان آور و در عوض افزايش فيبر غذايى در حال به تحقق پيوستن است و همين جاى بسى خوشحالى است كه اصلاحات حتى شكمى، هميشه پابرجاست و قابل اعمال. حال هر بلايى كه مى خواهد سر گوشتخواران و گياهخواران بيايد.

استيک با سس پرتقال، لطفاً

مطمئناً تا به حال متوجه شده ايد كه گرفتن رژيم هاى سخت و مرارت بار و خوردن قرص هاى لاغرى راه مناسبى براى دستيابى به يك اندام زيبا نيست. براى رسيدن به اين هدف تنها بايد كمتر از گذشته غذا خورد. كسانى كه به رغم يك رژيم كم چرب و سالم همچنان چاق هستند، بايستى با خوردن كمتر از هر گروه غذايى بدون اعمال محدوديت كامل به وزن دلخواه خود دست يابند. لازم نيست غذاهاى مورد علاقه تان را حذف كنيد يا مثلاً از رفتن به رستوران با دوستانتان خوددارى كنيد، مبادا چاق شويد و برعكس در خانه بمانيد و براى رفع اعصاب خردى تان تا مى توانيد هله هوله بخوريد.اگر جزء گروه آدم هايى هستيد كه گهگاهى براى شام به رستوران مى رويد، اين شب را غنيمت بشماريد و خود را محدود نكنيد. براى حفظ وزن دلخواه، كافى است به توصيه هاى زير با دقت گوش فرا دهيد.
براى رفتن به رستوران عجله نكنيد. ممكن است در مدتى كه به انتظار دوستان مى نشينيد، دلتان بخواهد يك غذاى ساده در عين حال پركالرى مثل سيب زمينى سرخ كرده سفارش دهيد. براى پيش غذا سالاد درخواست كنيد، آن هم بدون سس.سعى كنيد به جاى خوردن برگرهاى چرب و چيلى بيشتر غذاهاى كباب شده بخوريد. مرغ و ماهى كباب شده گزينه هاى خوبى براى شما كه در پى حفظ وزن هستيد، است.
ترجيحاً به جاى نوشيدن نوشابه از دوغ و آبميوه هاى طبيعى استفاده كنيد.سعى كنيد اولين نفرى باشيد كه در جمع دوستان سفارش غذا مى دهد، اينگونه با سفارش ديگران دچار وسوسه نمى شويد.ضمناً با شكم گرسنه به رستوران نرويد، چون در آن صورت دچار هيجان شده و تمام غذاهاى رستوران را كه برايتان جذاب است، سفارش مى دهيد.

شش استراتژى براى كاهش موفقيت آميز وزن

شما تاكنون اين توصيه را در مورد كاهش وزن بارها شنيده ايد: كمتر بخوريد، بيشتر ورزش كنيد. بسيارى انجام اين دستورالعمل ساده را دشوار مى يابند. شما هر روز خودتان را در انواع موقعيت هايى مى يابيد كه كمتر خوردن در آنها واقعاً دشوار است.و اما چه كسى براى ورزش كردن وقت دارد؟ به نظر مى رسد كه در ميان كارهاى روزانه فرصت براى پرداختن به ورزش به ندرت دست مى دهد، كارهايى مثل رسانيدن بچه ها به مدرسه، پرداختن به كار طى ساعات طولانى، صرف شام با اعضاى خانواده و شستن لباس ها. اما جاى ورزش در اين ميان كجاست؟ آيا تا حالا وقت كافى براى ورزش كردن نداشته ايد؟
اگر مانند اكثر مردم زندگى مى كنيد حتماً بدين موضوع فكر كرده ايد كه چگونه مى توانيد در حين كار، ورزش كنيد. شما واقعاً مى خواهيد كه از شر وزن اضافى راحت شويد، اما بايد راهى پيدا كنيد كه مناسب حال شما باشد. در غير اين صورت دوباره به وزن اوليه باز خواهيد گشت و هرچقدر كه وزن كم كرده باشيد، به محض دست كشيدن از رژيم دوباره به جاى اولتان برمى گرديد.
احتمالاً درباره صدها رژيم غذايى وسوسه انگيز، برنامه هاى كاهش وزن و ادعاهاى غلوآميز درباره كاهش سريع و  آسان وزن، زياد شنيده و خوانده ايد. اما زيربناى يك برنامه موفق كاهش وزن را رژيم غذايى سالم همراه با ورزش تشكيل مى دهد. براى كاهش وزن به ميزان قابل توجه و حفظ آن مى بايست تغييرات دائمى در شيوه زندگى و عادات سالم ايجاد شود. در اينجا شش استراتژى موثر براى كاهش وزن معرفى مى شوند:
• 1- متعهد باشيد
رسيدن به وزن مطلوب و ماندن در آن حد نياز به تعهد مادام العمر دارد. اين كار تمركز، زمان و تلاش شما را مى طلبد. اطمينان پيدا كنيد كه براى ايجاد تغييرات لازم دائمى آماده هستيد و اين كار را با دلايل درستى انجام مى دهيد.هيچكس نمى تواند شما را وادار به كاهش وزن كند. در واقع فشار بيرونى كه اغلب از سوى نزديكان اعمال مى شود، مى تواند وضع را بدتر كند. تغيير در رژيم غذايى و انجام ورزش بايد براى شما لذت بخش باشد.اگر براى تغيير شيوه زندگى به منظور كاهش وزن برنامه ريزى مى كنيد، سعى كنيد هرگونه مشكل ديگرى را در زندگى تان حل كنيد.تغيير عادات روزمره، انرژى ذهنى و فيزيكى زيادى را طلب مى كند. بنابراين بايد از ساير مشكلات اساسى مانند مشكلات زناشويى و مالى فارغ باشيد. برنامه ريزى و زمان بندى كليد موفقيت است.
براى كاهش وزن به طور جدى لازم است كه كاملاً آماده باشيد. به خاطر داشته باشيد كه هرچقدر براى كاهش وزن آماده باشيد، باز هم در موقعيت هايى در خوردن زياده روى خواهيد كرد و يا غذاهايى را خواهيد خورد كه نبايد بخوريد. به جاى اينكه اجازه دهيد اين اتفاق همه تلاش هاى شما را خراب كند، بپذيريد كه اتفاقى است كه افتاده و حالا بايد جبرانش كنيد. انتظار نداشته باشيد كه كامل باشيد و هرگز از تلاش خود دست نكشيد.با فكر كردن به فوايد كاهش وزن، مانند كسب انرژى بيشتر و بهبود سلامتى، سعى كنيد در خودتان انگيزه ايجاد كنيد، سپس به جنبه هاى منفى بپردازيد. مثلاً به مسئله كمبود وقت براى پرداختن به ورزش و به راه حل هاى خلاقانه براى رفع اين مشكل فكر كنيد.
• ۲- حمايت و همكارى ديگران را جلب كنيد
در نهايت اين فقط شما هستيد كه مى توانيد به خودتان كمك كنيد، پس بايد مسئوليت رفتارهايتان را به عهده بگيريد. اما اين بدان معنى نيست كه بايد همه كارها را خودتان به تنهايى انجام دهيد. سعى كنيد كه حمايت همسر، خانواده و دوستانتان را جلب كنيد. از ميان كسانى كه مى شناسيد آنهايى را انتخاب كنيد كه تنها بهترين را براى شما مى خواهند و مشوق شما هستند. فرد يا افراد حامى شما بايد براى گوش دادن به افكار و احساسات و تشويق شما آماده باشند و احتمالاً با شما ورزش كنند و در اولويت هايى كه براى رسيدن به شيوه سالم تر زندگى در نظر داريد، شركت كنند. يك حامى ايده آل ممكن است كسى باشد كه در برنامه كاهش وزن هم شركت مى كند.
در مورد برخى افراد كمك گرفتن از متخصصين تغذيه و مربيان سودمند خواهد بود. برخى ديگر حمايت هاى گروهى اعمال شده از سوى سازمان هايى چون سازمان «Weight Watchers» و يا «Overeaters Anenymous» را ترجيح مى دهند.
اگر به گروهى پيوسته ايد، به خاطر داشته باشيد كه آنچه به دست مى آوريد متناسب با ميزان مشاركت شما خواهد بود. اگر به اين اكتفا كنيد كه در يك گوشه بنشينيد و گوش بدهيد، فقط چند پيشنهاد خوب خواهيد شنيد. اما اگر مشاركت فعال داشته باشيد، از پاداش هاى گروهى نظير حمايت، تشويق، احساس تنها نبودن و دريافت توصيه هاى سودمند بهره خواهيد برد.
 
۳- يك هدف واقع بينانه براى خودتان درنظر بگيريد
زمانى كه درباره انتظار خود از برنامه جديد غذايى و ورزشى فكر مى كنيد، واقع بين باشيد. كاهش وزن به شيوه سالم، به آرامى و پيوستگى به پيش مى رود. هدف خود را كاهش يك تا دو پوند وزن در هفته قرار دهيد. براى رسيدن به اين هدف بايد پانصد تا هزار كالرى را در روز بسوزانيد و بايد اين كار را از طريق يك رژيم غذايى كم كالرى و ورزش منظم انجام دهيد. سرعت بيشتر در كاهش وزن بدين معناست كه به جاى چربى، آب و بافت عضلانى از دست مى دهيد.
اهداف خود را به صورت هفتگى يا ماهانه در نظر بگيريد و به تدريج به پيش برويد. به خاطر داشته باشيد كه اين كار را براى زمان درازى انجام خواهيد داد. هر چيزى كه شما را زيادى تحت فشار قرار دهد به زودى بسيار شاق و طاقت فرسا خواهد شد، پس اين احتمال وجود دارد كه دست از تلاش برداريد.
به علاوه اهداف خود را به صورت يك فرايند درنظر بگيريد. براى مثال عاقلانه بخوريد و به طور منظم ورزش كنيد نه اينكه تصميم بگيريد يك باره پنجاه پوند كم كنيد. اطمينان پيدا كنيد كه اهداف فرايندى شما، واقع بينانه، اختصاصى و قابل اندازه گيرى هستند. براى مثال درنظر بگيريد كه در هفته پنج روز و هر روز به مدت نيم ساعت پياده روى كنيد.
يك استراتژى را به كار ببنديد كه به طور تدريجى عادات و نگرش هاى گذشته شما را كه تلاش هاى شما را براى كاهش وزن بى ثمر كرده اند، تغيير دهد. با يك تاريخ مشخص شروع كنيد. توجه كنيد كه در كجا، در چه فواصل زمانى و براى چه مدتى ورزش خواهيد كرد. يك برنامه واقع بينانه شامل نوشيدن مقدار زيادى آب و خوردن ميوه و سبزى به ميزان زياد طراحى كنيد.
همه چيز را يادداشت كنيد. موانع احتمالى را پيدا كنيد و به راه هاى برداشتن آنها از پيش پا بينديشيد و براى آن برنامه ريزى كنيد. از پزشكتان بپرسيد كه چه قدر كاهش وزن براى شما مناسب است. ممكن است او شما را به يك متخصص تغذيه يا كسى كه در كاهش وزن تخصص دارد معرفى كند.
۴- بياموزيد كه از غذاهاى سالم تر لذت ببريد
غذاهاى مايع، قرص هاى رژيمى و تركيبات غيرمعمول غذايى در درازمدت براى كنترل وزن و تامين سلامتى مناسب نيستند. به جاى آن ياد بگيريد كه چگونه انواع غذاهاى سالم را مصرف كنيد.
شيوه غذايى جديد براى رسيدن به وزن متعادل بايد كاهش كالرى دريافتى را در خود داشته باشد. اما كاهش كالرى به معناى از دست رفتن مزه غذا و عدم احساس سيرى و يا دشوارى در تهيه غذا نيست. يك راه براى كاهش كالرى دريافتى، خوردن غذاهاى گياهى، ميوه ها، سبزى ها و غلات سبوس دار است. سعى كنيد كه تنوع غذايى خود را حفظ كنيد تا بدون محروم ماندن از طعم غذا و مواد غذايى لازم به اهدافتان نزديك شويد. اگر بر محدود كردن مصرف چربى ها متمركز شويد، كاهش كالرى آسان تر خواهد بود.
براى كاهش وزن با كمك پزشكتان برنامه اى تنظيم كنيد كه در آن دريافت كالرى روزانه به ميزان زير باشد:
در طول زمان نياز شما به كالرى با توجه به خطرات تهديدكننده سلامتى، سرعت لازم يا مطلوب براى كاهش وزن و اهداف فردى و اولويت هاى شما تغيير مى كند.در صورتى كه زياد گرسنه مى شويد و يا به وزن مطلوب رسيده ايد و مى خواهيد بيشتر از اين لاغر نشويد، مى توانيد كالرى دريافتى را تنظيم كنيد.
رژيم هاى غذايى بسيار كم كالرى در درازمدت استراتژى سالم و مناسبى نيستند. براى زنان كمتر از ۱۲۰۰ كالرى و براى مردان كمتر از ۱۴۰۰ كالرى توصيه نمى شود. اگر كالرى دريافتى شما خيلى كم باشد اين خطر وجود دارد كه مواد غذايى لازم براى حفظ سلامتى به ميزان كافى به بدنتان نرسد.
معمولاً بهترين كار اين است كه قبل از شروع برنامه كاهش وزن با پزشكتان يا يك متخصص معتبر تغذيه مشورت كنيد.
يك متخصص كاهش وزن مى تواند با انتخاب سالم ترين، بهداشتى ترين و موثرترين غذاها براساس نيازهاى فردى شما راهنماى بسيار خوبى باشد.

• ۵- شروع به فعاليت كنيد و فعال بمانيد
رژيم غذايى به تنهايى مى تواند در كاهش وزن به شما كمك كند. كاهش ۲۵۰ كالرى در روز مى تواند نيم پوند كاهش وزن در هفته را به دنبال داشته باشد. ۳۵۰۰ كالرى معادل يك پوند چربى است. اما يك راهپيمايى تند و تيز را به مدت نيم ساعت در روز و براى چهار روز در هفته بدان اضافه كنيد. بدين ترتيب سرعت كاهش وزن شما دو برابر مى شود.
هدف از ورزش در كاهش وزن، سوزاندن مقدار بيشترى كالرى است، گرچه ورزش فوايد بسيار ديگرى نيز دارد. اينكه چه مقدار كالرى مى سوزانيد بستگى به تعداد دفعات، طول مدت و شدت فعاليت هاى شما دارد. براى بسيارى از مردم انجام تمرينات آئروبيك به صورت روتين در مدت زمان طولانى و با شدت كم آسان تر خواهد بود. يكى از بهترين راه هاى از دست دادن چربى بدن تمرينات مداوم آئروبيك مانند قدم زدن براى بيش از نيم ساعت در اكثر روزهاى هفته است.
تمرينات كششى نيز مهم هستند چرا كه با كاهش بافت عضلانى كه با افزايش سن روى مى دهد، مقابله مى كنند و از آنجايى كه بافت عضلانى كالرى بيشترى مى سوزاند، توده عضلانى يك عامل كليدى در حفظ وزن در حد متعادل و سالم است. هر چقدر توده خالص عضلانى شما بيشتر باشد، موتور قوى ترى براى سوزاندن كالرى در اختيار خواهيد داشت.
انجام تمرينات ورزشى را به نرمى و آرامى شروع كرده، به تدريج زمان و شدت آن را افزايش دهيد. قدم زدن هم مانند شنا كردن، دوچرخه سوارى، رقص و دوى آهسته بسيار عالى است. اگر ترجيح مى دهيد كه به تنهايى يا با ديگران ورزش كنيد، تصميم خودتان را بگيريد. غالباً داشتن يك همراه به پشتكار شما در تعقيب برنامه اى كه ريخته ايد كمك مى كند.
گرچه تمرين آئروبيك برنامه ريزى شده براى از دست دادن چربى اضافى بهتر است، اما هرگونه حركت و تمرين اضافى به سوزاندن كالرى كمك مى كند. انجام فعاليت هاى روزانه براى شما آسان تر خواهد بود. به راه هاى افزايش فعاليت فيزيكى خود در طول روز فكر كنيد. براى مثال به جاى استفاده از آسانسور از پلكان بالا و پايين برويد و يا اتومبيل خود را در انتهاى صف پارك كنيد. بالا رفتن از پله، قدم زدن، باغبانى، چمن زنى و حتى كار منزل در سوزاندن كالرى موثر هستند.
• ۶- شيوه زندگى خود را تغيير دهيد
كافى نخواهد بود كه فقط براى چند و يا حتى چندين هفته غذاى سالم بخوريد و ورزش كنيد. شما بايد اين كارها را براى تمام زندگى ادامه دهيد. بدين منظور بايد رفتارهايى را كه از ابتدا موجب افزايش وزن شما شده اند كنار بگذاريد. تغيير در شيوه زندگى با نگاهى صادقانه به عادات غذايى و فعاليت هاى روزمره آغاز مى شود.
براى ارزيابى رفتارهاى غذايى از خودتان بپرسيد كه آيا در زمان بى حوصلگى و كسالت، خشم، خستگى، اضطراب، افسردگى يا وقتى كه تحت فشار هستيد، تمايل به خوردن داريد يا خير. به شيوه غذا خوردن و خريد و آشپزى كردن خودتان نگاهى بيندازيد، آيا ياد گرفته ايد كه بشقابتان را تميز كنيد؟ آيا خيلى سريع غذا مى خوريد؟ آيا هنگام خوردن غذا تلويزيون تماشا مى كنيد؟ تمامى عواملى را كه پرخورى شما را سبب مى شوند، شناسايى كنيد.
پس از ارزيابى موانعى كه بر سر راه شما قرار دارند، يك استراتژى را طراحى كنيد تا به تدريج عادات و نگرش هاى شما كه در گذشته تلاش هايتان را براى كاهش وزن نقش بر آب كرده اند، تغيير دهد. پذيرش ساده اين مشكلات به تنهايى در رفع آنها كافى نخواهد بود. اما در برنامه ريزى براى غلبه بر آنها و موفقيت در كاهش وزن يك بار و براى هميشه موثر خواهد بود.
احتمال دارد كه گهگاه به عقب برگرديد، ولى به جاى نااميد شدن و دست از تلاش برداشتن، روز بعد دوباره كار خود را از سر بگيريد. همه چيز به يك باره تغيير نمى كند، اما شما به راهى كه در پيش گرفته ايد ادامه دهيد. نتايجى كه بدان مى رسيد ارزش چنين كارى را دارد.بنابراين اگر درصدد رژيم گرفتن و دستيابى به اندام دلخواهتان هستيد،توصيه مى شود يك برنامه كامل و علمى تدارك ببينيد. يك رژيم استاندارد كه تمام نكات تغذيه اى در آن رعايت شده باشد. مطمئن باشيد تنها با رعايت نكات فوق يعنى پيروى از رژيم غذايى صحيح كه از تنوع غذايى فراوان برخوردار باشد و افزايش تحرك و فعاليت هاى بدنى مى توانيد چاقى را مهار كنيد.

مي خواهم لاغر شوم

من يک رژيم موثر مي خواهم. اين تقاضاي يک بيمار از ميان خيل بيماران سردرگم در رژيم هاي مختلف و رنگارنگ است، البته بسياري از آنها پس از مدتي نااميد مي شوند و به اين نتيجه مي رسند که اين گونه رژيم هاي غذايي اصولا اثر طولاني مدت ندارند.

هنگام رژيم گرفتن يک اصل مهم را هيچ گاه فراموش نکنيد: تنها راه صحيح و پايدار براي کاهش وزن و نگهداشتن وزن جديد اين است که افراد چاق بدانند روش تغذيه ي گذشته آنها اشتباه بوده است و تنها يک برنامه غذايي مناسب مي تواند در وهله اول پرخوري آنها را کاهش دهد يا حذف کند و براي رسيدن به اين هدف راه هاي مختلفي وجود دارد.

 

رژيم کم کربوهيدرات

اگر چه بانيان اين نوع رژيم توضيحات بيولوژيکي پيچيده اي در دفاع از آن عنوان مي کنند، اما تحقيقات جديد نشان مي دهد رژيم هاي کم کربوهيدرات ، اثر کاهش وزن خود را بيشتر در شش ماه اول نشان مي دهند، ولي پس از گذشت يک سال نتيجه آنها چندان مثبت ارزيابي نمي شود. به علاوه حتي در شش ماه اول هم، استفاده از اين نوع رژيم براي بسياري از کاربران بي نتيجه بوده است ؛ اما آنچه مسلما بايد مورد توجه قرار گيرد، اين است که افرادي که از اين نوع رژيم پيروي مي کنند بايد رفتار تغذيه اي خود را کاملا تغيير دهند و در واقع عامل اصلي نتيجه گرفتن، خود آنها هستند.

در اين رژيم غذايي، ميزان و حجم غذا هيچ تغييري نمي کند، بلکه مصرف يک سري مواد کربوهيدراتي مثل ماکاروني ، سيب زميني ، شيريني ، نوشابه ، آبميوه ، شکلات و... قطع مي شود.

اين افراد به علت آن که حجم کافي غذا را دريافت مي کنند احساس گرسنگي ندارند، اما بايد اين موضوع مهم را در نظر گرفت که آنها نمي توانند براي مدت طولاني از خوردن مواد رکبوهيدراتي خودداري کنند و در نتيجه نه تنها پس از مدتي به آنها روي مي آورند، بلکه بسياري از بررسي ها حاکي از مصرف بيش از حد اين مواد کربوهيدراتي به تلافي گذشته است!

به هر حال طرفداران اين رژيم بايد تنوع غذايي را رعايت کنند. در ضمن اين پرهيز غذايي را به تدريج در برنامه خود قرار دهند.

نوشابه هاي رژيمي

رژيم هايي که تمام يا بخشي از وعده ها و ميان وعده هاي غذايي را با يکسري نوشيدني ها جايگزين مي کنند بتازگي طرفداران زيادي پيدا کرده اند. تحقيقات حاکي از اثر کوتاه مدت اين رژيم ها بر تناسب اندام است.

نوشابه هاي رژيمي حدود 250-200 کالري دارند و وقتي که جايگزين وعده هاي غذايي مي شوند کالري بسيار کمي را به بدن وارد مي کنند. بيشتر اين نوع نوشيدني ها براي افرادي که فرصت غذا خوردن را در طول روز ندارند يا از ميوه ها و سبزي ها به اندازه کافي استفاده نمي کنند، جذابيت بيشتري دارند؛ اما اين افراد به دليل تغذيه سبک در طول روز، دست به پرخوري هاي شبانه مي زنند.

نکته آخر

هميشه بايد در نظر داشته باشيد در صورتي که هدف اصلي شما نخوردن غذا و لاغري سريع باشد، هر رژيم غير اصولي مي تواند براي کوتاه مدت موثر باشد، اما اگر هدف شما رسيدن به اندامي مناسب و بدني سالم است، تنها با ادامه رعايت يک برنامه غذايي مناسب و متعادل مي توانيد به هدف خود اميدوار باشيد.

در ضمن فراموش نکنيد که هيچکدام از اين رژيم ها براي افرادي که به دنبال واکنش هاي عصبي، پرخوري مي کنند موثر نخواهند بود و براي کمک به اين گروه از افراد بايد شيوه زندگي شان را از نزديک مورد بررسي قرار گيرد.

نيازهاي تغذيه اي ورزشكاران

گاهي يك ورزشكار- فراتر از حفظ سلامتي- در رشته اي خاص، جهت كسب مقام قهرماني كوشش مستمر مي كند كه در اين شرايط، تمامي عوامل در بدن تغيير مي كنند.قلب، ريه، دستگاه گوارش، هورمون ها، سيستم عصبي و به خصوص ماهيچه ها نياز به تطابق با وضعيت جديد دارند و هيچ استرس و فشاري همانند يك ورزش سنگين و طولاني مدت روي بدن تأثير نمي گذارد. بنابراين آگاهي از اصول تغذيه اي براي ورزشكاران بسيار ضروري به نظر مي رسد.انرژي به عنوان اولين نكته در رابطه با ورزشكاران حائز اهميت است. انرژي مورد نياز براي يك ورزشكار به عوامل مختلفي مثل خصوصيات فردي ورزشكار(قد، وزن، جثه، جنس، سن، حالت بلوغ و...)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرايط جغرافيايي محل زندگي فرد بستگي دارد.در حقيقت طي فعاليت ورزشي، از يك سو ميزان متابوليسم پايه افزايش مي يابد و از طرف ديگر، فعاليت فرد زياد مي شود.بنابراين مقدار نياز انرژي بين 5-3هزار كيلوكالري در روز توصيه مي شود. براي ورزش هاي سنگين مثل اسكي، ماراتن و ورزش هاي تيمي، حداكثر انرژي لازم است كه در اين نوع ورزش ها توصيه مي شود 75-70درصد كالري رژيم از منابع كربوهيدراتي كه قسمت اعظم آن از نوع كمپكس باشد(نان هاي سبوس دار، سيب زميني، پاستا و...) تأمين شود.به طور كلي ميزان نياز انرژي براي زنان ورزشكار 10درصد كمتر از مردان ورزشكار است.

مقابله با چاقي و ديابت

يكي از مشكلات عمده جوامع شهري در يك قرن اخير اضافه وزن و يا چاقي مفرط است. بسيارند كساني كه از اين معضل در رنج و عذاب هستند و به انواع پزشكان مراجعه نموده و يا انواع نسخه هاي تجويزي دوستان و آشنايان را به كار مي بندند تا شايد از اين معضل، هر چند مختصر، رهايي يابند. حتي ديده شده كه بعضي ها به رژيم هايي خودساخته پرداخته و مشكلات خود را دو چندان مي نمايند. اما گويا انتظار به سر رسيده است، چرا كه اكنون قرصي جديد نتايج بسيار اميدواركننده اي براي كاهش وزن و كنترل بيماري ديابت نشان داده است. نام اين داروي جديد، آكامپليا است و نحوه عملكرد آن به اين ترتيب است كه اشتها را كنترل مي نمايد و در عين حال بر چربي شكم نيز تأثير مطلوبي بر جاي مي گذارد.شركت دارويي سانوفي اون تيسا كه سازنده اين داروي جديد است، مدعي است كه در يك آزمايش باليني، بيماران به طور متوسط 10كيلوگرم در طول يك سال وزن كم كرده اند و اندازه دور كمرها پنج سانتي متر كاهش يافته و كلسترول اچ دي ال كه چربي مفيد خون است به ميزان 22درصد افزايش يافته است. اين گزارش كه در نشريه  بين المللي چاقي انتشار يافته به نقل از پروفسور جان بتريج كارشناس چاقي در ايالات متحده مي افزايد: آكامپليا مي تواند علاوه بر درمان چاقي در درمان ديابت هم نقش مهمي را ايفا نمايد، همچنين اين دارو تأثير ديگري علاوه بر كاهش وزن از خود نشان داده است. اين دارو بر چربي ذخيره شده در اطراف شكم تأثير مطلوبي دارد و چربي هاي غيرعادي خون و ديابت را كنترل مي نمايد. وي مي افزايد: بسيارند كساني كه مبتلا به ديابت بوده و در عين حال اضافه وزن نيز دارند. اين گونه افراد حاضرند با كمال ميل از اين دارو استفاده نمايند. اما همه بيماران حاضر نيستند صرفاً براي كاهش وزن، قرص مصرف كنند. دكتر ديويد هسي كارشناس امور چاقي و تغذيه در ايالات متحده مي گويد: عادات غذايي مناسب به همراه ورزش، پايه و اساس وضعيت جسماني هستند. گزارش نشريه بين المللي چاقي كودكان حاكي از آن است كه شمار كودكان فربه و چاق در سراسر جهان تا يك دهه ديگر به طرز شگفت انگيزي افزايش خواهد يافت. سازمان اروپايي داروها، آكامپليا را مورد تأييد قرار داده اما سازمان غذا و داروي ايالات متحده موسوم به FDA هنوز اين دارو را براي مصرف در اين كشور مورد تأييد قرار نداده است. سازمان اروپايي پيشنهاد كرده است كه آكامپليا فقط براي بيماران داراي اضافه وزن و افراد چاقي كه از بيماري هاي ديگر همچون ميزان كلسترول بسيار بالا و يا ديابت بزرگسالان در رنج و عذاب هستند، تجويز گردد. لازم به توضيح است كه اين سازمان در نظر دارد مورد مصرف آكامپليا را براي ترك سيگار نيز مورد توجه و بررسي قرار دهد.

چاق ها افسرده تر از لاغرهایند

آیا تا به حال فكر كرده اید كه چرا چاق ها افسرده تر از آدم های لاغرند چاقی به خودی خود دلیل افسرده بودن آدم ها نیست بلكه طرز تفكری كه چاق ها از خودشان دارند مهم ترین دلیل بروز افسردگی به شمار می رود. آدم های چاق اغلب خودشان را به كم خوری و نخوردن غذاهای مورد علاقه وادار می كنند در حالی كه نمی دانند این نوع تنبیه كردن جز اینكه میزان پرخوری در آنها را افزایش می دهد هیچ تاثیری در كاهش وزنشان ندارد. ضمن اینكه زمینه ابتلا به افسردگی را نیز در آنها ایجاد می كند.
افرادی كه اضافه وزن دارند، در مقایسه با آدم های لاغر گرایش بیشتری به مصرف كربوهیدرات ها و چربی ها نشان می دهند، در نتیجه قند خون و ترشح انسولین در بدن آنها افزایش یافته و به این ترتیب با كاهش اكسیژن و گلوكز در مغز بیشتر از افراد دیگر دچار علائم افسردگی می شوند. افراد چاق اغلب به دلیل اینكه تصور غلطی از خودشان دارند تلاش می كنند تا هرچه سریع تر با گرفتن انواع رژیم های تك ماده ای مثل رژیم شیر، سوپ و... كه گفته می شود در اندك زمان ممكن چربی های بدن را آب می كند خود را به وزن دلخواه برسانند در صورتی كه از كمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن همچون ویتامین B، اسید فولیك و... كه در ترشح ماده سروتونین مغز و ایجاد نشاط نقش دارند و موجب بروز علائم افسردگی در فرد می شوند غافلند.
در صورتی كه افراد چاق می توانند به راحتی و با در نظر گرفتن نكاتی كه باعث چاقی آنها می شود به وزن ایده آل برسند و خود را از شر افكار مزاحم خلاص كنند.
۱ بشقاب كوچك، مقدار غذا را كم می كند. ۲آهسته غذا بخورید و از بلعیدن غذا خودداری كنید. زیرا معده مدت زمان كمی لازم دارد تا سیر شدن را به مغز اعلام كند. ۳ مصرف گوشت را كم و از سبزی و میوه بیشتر استفاده كنید. ۴ انرژی حاصل از چربی را در رژیم خود به ۲۵ درصد برسانید. ۵ به چربی و روغن موجود در سوسیس، كیك و پنیر توجه كنید. ۶ گوشت و فرآورده های پروتئینی كم چرب مصرف كنید. از روغن های گیاهی با اسیدهای چرب اشباع نشده مانند روغن آفتابگردان و روغن زیتون استفاده كنید. ۷ میوه خام فراوان و كنسرو نشده استفاده كنید. ۸ روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب معدنی، چای تلخ و آبمیوه رقیق شده و افشره بدون شكر بنوشید. ۹ وعده های غذایی را به ۵ نوبت كوچك تر تقسیم كنید. ۱۰ خود را یك تا ۲ بار در هفته صبح زود وزن كنید. ۱۱ فرآورده های نان سبوس دار به مدت طولانی از گرسنگی جلوگیری می كند و برای فعالیت دستگاه گوارش مفید است. ۱۲ از مصرف شیرینی به طور كل صرف نظر نكنید. اگر گرسنه شدید كمی آب معدنی، چایی یا كمی پنیر كم چرب و سبزی میل كنید.

راه های خلاصی از چربی های مزاحم

دیگر وقت آن رسیده كه خود را از شر چربی های اضافه خلاص كنیم و به قلبمان كه به تدریج در حال ویرانی است كمكی كنیم. یك برنامه بلندمدت و منطقی برای كاهش وزن خود انتخاب كنید. تصمیم بگیرید كه هفته ای نیم كیلو از وزنتان را با تغییر در رژیم غذایی و انجام ورزش های استقامتی بكاهید. می توانید به شیوه آلمانی ها نیز عمل كنید و سایزتان را كاهش دهید. روش جالبی كه متخصصین تغذیه آلمانی برای تغذیه سالم توصیه می كنند روشی است كه در آن هر فرد شخصا رژیم غذایی مطلوب خود را پیدا می كند. در این روش توصیه می شود ابتدا سبزی یا میوه مورد علاقه تان را پیدا كنید. سپس سعی كنید آن را با استفاده از دستورهای غذایی متفاوت مثل كوكو، سوپ یا پوره در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید. نكته بعدی خوردن سالاد به عنوان یك وعده غذایی است. استفاده از میوه و سبزیجات مختلف و اضافه كردن حبوبات، تخم مرغ، كمی تن ماهی یا گوشت مرغ به آن سالاد را تبدیل به وعده غذایی سالم و سیركننده می كند كه می توان هر بار با كمی تغییر آن را متنوع كرد. تخم مرغ و حبوبات به خصوص عدس حاوی سلنیوم هستند. سلنیوم قدرت دفاعی بدن را بالا می برد. مصرف روزانه صد تا صد و پنجاه گرم گوشت برای یك انسان بالغ كافی است. این میزان گوشت حدود پانزده میلی گرم آهن و یك و نیم میلی گرم مس مورد نیاز روزانه بدن را تامین می كند. این رژیم به شما این امكان را می دهد تا انواع مختلف ماهی را امتحان و نیاز روزانه تان به ید را كه در انسان بالغ بیست و پنج میكروگرم است از طریق ماهی تامین كنید. فرآورده های لبنی را حذف نكنید فقط نوع كم چرب آن را خریداری نمایید. لبنیات به خصوص شیر حاوی كلسیم، نیاسین و روی هستند. نیاسین عنصری است كه در ساختمان دستگاه عصبی به كار می رود و روی، بهبود زخم ها را سرعت می بخشد. روزانه نوشیدن یك لیوان شیر این مواد را تامین می كند. انتخاب این روش غذایی به شما كمك می كند تا هم وزنتان كاهش پیدا كند و هم دچار كمبود ویتامین و مواد مغذی كه منجر به ریزش مو و خشكی پوست می گردد، نشوید. نكته آخر را نیز به خاطر بسپارید كه برای لاغر شدن باید در تعادل منفی انرژی باشید بدین معنی كه مصرف انرژی كمتر از سوخت انرژی در بدن باشد. خیلی هم سخت نیست اگر كمتر بخورید و بیشتر ورزش كنید به این تعادل منفی خواهید رسید.

اگر چاق هستيد اين مطلب را بخوانيد

تا 7 ماه قبل ربكا گولدن 33 ساله 259 كيلوگرم وزن داشت اما اين خانم با انجام يك عمل جراحي و همچنين رعايت نوعي رژيم غذايي خاص و انجام ورزش 81 كيلوگرم از وزن خود كاسته و هدف نهايي وي رسيدن به وزن 90 كيلوگرم است.
شايد تصور چنين فرد چاقي براي شما هم دشوار باشد اما مرور وقايعي كه براي اين خانم جوان در طول چند ماه اخير رخ داده است (البته از زبان خودش) خالي از لطف نخواهد بود.

اگر شما ترازو در خانه داشته باشيد متوجه خواهيد شد كه حداكثر وزني كه بيشتر اين ترازوهاي خانگي نشان مي دهند در حدود 160 كيلوگرم است.

 به همين دليل به يك مركز مشاوره مراجعه كردم و خود را وزن كردم. باور كنيد نمايشگر ديجيتالي اين دستگاه عدد 259 كيلوگرم را نشان مي داد. در آن زمان مشاور تغذيه بدون ترديد تصور مي كرد كه من به دليل وزن زياد مبتلا به ديابت، فشار خون و بيماري قلبي هستم اما جالب است بدانيد كه به هيچ كدام از اين بيماري ها مبتلا نبودم. با وجود وزن زياد كارهاي بسياري مانند رانندگي را به تنهايي انجام مي دادم اما قادر نبودم بدون كمك از روي زمين بلند شوم، با خودروهاي ژاپني رانندگي كنم و يا روي صندلي هاي معمولي رستوران بنشينم.

با آن كه از چاقي خود پشيمان و شرمنده نبودم اما چون هر روز خبرنگاران روزنامه ها براي مصاحبه با من مزاحمم مي شدند و هيچ مردي به خواستگاري ام نمي آمد كلافه شده بودم. شايد سؤال كنيد كه از چه زماني چاق شدم.

من از كودكي چاق بودم و هنگامي كه تحصيلات دوره دبيرستان را به پايان رساندم 163 كيلوگرم وزن داشتم. من از آن زمان به بعد ديگر خود را وزن نكردم تا اين كه 30 ساله شدم چون قصد نداشتم وزنم را كم كنم. سرانجام 8 ماه قبل تصميم گرفتم كه با مراجعه به يك جراح روس لاغر شوم.

او مي خواست با انجام عمل باي پس معده در كاهش وزن به من كمك كند. او به من قول داد كه در صورت انجام اين عمل جراحي، رعايت يك رژيم غذايي سالم و ورزش كردن مداوم در طول 18 ماه وزن خود را به 90 كيلوگرم كاهش بدهم.

به هر حال اين عمل جراحي بسيار خطرناك را با موفقيت انجام داد و در حالي كه تنها 7 ماه از عمل جراحي گذشته 81 كيلوگرم وزن كم كرده ام. البته هر روز يك كيلومتر شنا مي كنم، شش وعده در روز غذاهاي سبك مي خورم و همواره به آينده خود فكر مي كنم.

البته جراح روسي بارها تاكيد كرده كاهش وزن من از يك سال ديگر مشهود خواهد شد چون با رعايت چنين رژيم غذايي ابتدا چربي هاي داخلي بدن مي سوزد.

 به هر حال به تمام افراد چاق توصيه مي كنم كه از چاق بودن خود شرمنده نباشند چون اگر اراده قوي داشته باشند مي توانند طي 18 ماه از لحاظ وزني به يك انسان كاملاً عادي تبديل بشوند.

 البته بايد در نظر داشت كه انجام عمل جراحي كه بسيار پرخطر است به عنوان اولويت آخر پيشنهاد مي شود چون مي توان با ورزش كردن و يك تغذيه سالم به راحتي وزن كم كرد.

ناپرهيزي‌ نبايد باعث شكست رژيم گرفتن شود

حفظ برنامه غذايي رژيمي ممكن است در روزهاي تابستان مشكل به نظر برسد به خصوص وقتي كه با بستني‌ها و شيريني‌ها يا غذاهاي اشتهابرانگيز روبرو ميَ‌شويد و رژيم خود را زير پا مي‌گذاريد.

اما متخصصان مايو كلينيك در آمريكا مي‌گويند چنين مواردي نبايد به شكست كلي برنامه رزيم گرفتن شما بدل شود. نشريه" ماخذ سلامتي زنان" مايو كلينيك در شماره اين ماه خود نكات زير را براي ادامه دادن رزيم غذايي پيشنهاد مي‌كند:

خودتان را ببخشاييد و به مسيرتان ادامه دهيد. قبول كنيد كه در اين راه با موانعي روبرو خواهيد شد. هيچكس كامل نيست. پس از يك ناپرهيزي خودتان را با اجتناب از غذاي مطلوبتان  يا حذف وعده‌هاي غذايي تنبيه نكنيد. چنين به اصطلاح  "راه‌حل‌هايي" با احتمال بيشتري اشتياق شما را به خوردن تشديد مي‌كند و به پرخوري بيشتر مي‌انجامد.

توجه‌تان را بر اصول رژيم غذايي يعني مصرف غذاهاي سالم و اندازه‌هاي حساب‌شده وعده غذايي متمركز كنيد. اگر شبي در خوردن يك شام سنگين زياده روي كرديد، سعي كنيد روز بعد غذاهاي كم كالري بخوريد. از تجربياتتان درس بگيريد. در مورد عواملي كه شما را به پرخوري برمي‌انگيزد تامل كنيد و شيوه‌هاي خلاقي را  براي مقاومت در برابر وسوسه‌ها به كار گيريد.

اگر استرس عامل آغازگر پرخوريتان است، در چنين مواقعي به جاي آنكه يك بسته چيپس باز كنيد،به دوستي زنگ بزنيد. اگر مشكل به  اندازه بزرگتر وعده غذايي كه در رستوران عرضه مي‌شود مربوط مي‌شود، در ابتداي صرف غذا يك جعبه بخواهيد و نصف غذا را براي ناهار فردايتان برداريد .اگر غذاهاي معيني وجود دارند كه در برابر آنها اختيار را از دست مي‌دهيد، راهي پيدا كنيد تا بتوانيد آنها در برنامه غذاخوردن تعيين‌شده‌تان  تلفيق كنيد. اجتناب كامل از چنين غذاهايي تنها بر اشتياق شما به آنها خواهد افزود و در معرض دوره‌هاي پرخوري افراطي قرار مي‌گيريد.

راه‌هايي پيدا كنيد تا در "شرايطي امن" از خوردن "غذاي مسئله‌ساز" لذت ببريد؛ براي مثال اگر شيريني‌ها براي شما اغواكننده است،هنگامي كه در خانه تنها هستيد شيريني نپزيد. در عوض هنگامي كه به يك مهماني تولد مي‌رويد از خوردن تكه‌اي كيك لذت ببريد.

جشن گرفتن موفقيت‌هايتان حتي اگر بسيار كوچك باشد، مي‌تواند به شما در اجتناب از موانع كمك كند. هنگامي كه چندين هفته رژيمتان را به نحو صحيح رعايت كرديد به خودتان با چيزي به غير از غذا جايزه بدهيد.وقت گذاشتن براي توجه به موفقيتتان به شما كمك مي‌كند تا اعتماد به نفس لازم براي بازيابي خود پس از اشتباهات آينده داشته باشيد.

رژیم شادی بخش

بستنی. اسمش هم مثل خودش لذیذ، خوشمزه و هوس انگیز است. كسی پیدا نمی شود كه از كنار بستنی به راحتی بگذرد و تمایلی به خوردن آن نشان ندهد. میل و علاقه به بستنی در بعضی به حدی است كه حاضرند تمام طول روز به جای انواع غذا فقط و فقط بستنی بخورند. وانیلی، شكلاتی، توت فرنگی و عصرانه هم بستنی نسكافه كه حقیقتا لذت بخش است. اما واقعا می توان رژیم بستنی گرفت.این سئوالی است كه بسیاری از دختران جوان كه به كلینیك های تغذیه مراجعه می كنند می پرسند. آنهایی كه هم از چاق شدن می ترسند و هم توان حذف بستنی از رژیم غذایی شان را ندارند.ماده اولیه بستنی شیر و شكر است كه دست آخر با شكلات، قهوه و میوه، طعم دار می شود.
آگاهی از خواص مواد تشكیل دهنده بستنی نشان می دهد، آنقدرها هم كه گفته می شود بستنی مضر نیست و مصرف متعادل آن اثرات سودمندی بر بدن دارد.
شیر به عنوان ماده اصلی تشكیل دهنده بستنی از فواید بسیاری برخوردار است.تركیبات عمده شیر را آب، چربی، پروتئین، لاكتوز، ویتامین و مواد معدنی تشكیل می دهد. شیر مهم ترین منبع كلسیم است هر لیوان شیر ۲۵۰ میلی لیتر حدود ۳۱۵ میلی گرم كلسیم دارد كه ۳۰ درصد كلسیم روزانه مورد نیاز بدن را تامین می كند.شیر همچنین حاوی چربی است كه ۶۰ درصد آن اشباع و بقیه از نوع غیراشباع است. چربی شیر علاوه بر انرژی زا بودن به دلیل وجود ویتامین AD ، ارزش غذایی فراوانی دارد.شیر حاوی پروتئین نیز هست كه در دو دسته قرار دارد: كازئین و پروتئین های آب پنیر كه با تولید اسید آمینه ضروری به سوخت وساز بدن كمك می كند.قند موجود در شیر لاكتوز نام دارد كه به وسیله آنزیم های مخصوص در دستگاه گوارش تجزیه شده و به قند ساده تری تبدیل می شود.
فسفر، منیزیم، روی، آهن، ویتامین A، B12 ، B2 از دیگر مواد مغذی موجود در شیر است كه در پرخاصیت بودن آن نقش دارد.
قند موجود در بستنی از نوع لاكتوز قندشیر و ساكاروز دی ساكارید حاوی گلوكز و فروكتوز است كه باعث افزایش انرژی در بدن می شود و به ذخیره چربی در بدن كمك می كند. قندهای اضافه در كبد و ماهیچه ها به صورت چربی ذخیره می شود تا بدن از آن در مواقع ضروری به عنوان منبع انرژی استفاده كند.
قندها علاوه بر اینكه منبع تامین انرژی هستند به دلیل افزایش تولید سروتونین در مغز به عنوان ضدافسردگی عمل می كنند و تاثیر مفیدی در شاد كردن فرد دارند.
شكلات، ماده دیگری كه در تهیه انواع زیادی از بستنی استفاده می شود نیز از كربوهیدرات، چربی، و درصد كمی پروتئین تشكیل شده است. شكلات از دانه های درخت تئوبروما تهیه شده كه نقش نشاط آوری در مغز دارد. مهمترین ماده تشكیل دهنده شكلات فلاونوئید است. آنتی اكسیدانی كه مانع از تشكیل رادیكال های آزاد و تخریب ساختار و غشای سلولی می شود به سلامت قلب كمك می كند و در ردیف مواد ضدسرطان قرار دارد. شكلات همچنین حاوی میزان اندكی كافئین است كه باعث آزاد شدن سروتونین در مغز شده و تاثیر خوبی بر احساسات فرد می گذارد.
شكلات به ترشح اندروفین در بدن نیز كمك می كند كه سلامتی و شادابی فرد را دو چندان افزایش می دهد. شكلات حاوی چربی نیز هست كه برخلاف تصور نقش منفی بر سلامت قلب ندارد. چربی های شكلات از كره كاكائو مشتق شدند كه باعث افزایش سطح HDL كلسترول خوب خون می شود.قهوه نیز از دیگر اجزای تشكیل دهنده بستنی است كه خواصی مشابه شكلات دارد چون مقادیر فراوانی فلاونوئید دارد و از كافئین بالایی برخوردار است.از میوه ها نیز در تهیه بستنی استفاده می شود. بیشترین میو ه هایی كه در بستنی بسیار دیده می شود توت فرنگی است. توت فرنگی از جمله میوه هایی است كه آنتی اكسیدان بالایی دارد و به همین خاطر در زمره میوه های ضدسرطان قرار دارد. توت فرنگی منبع غنی از ویتامین C است. هر ۱۰۰ گرم توت فرنگی تازه ۷۷ میلی گرم ویتامین ث دارد كه می تواند نیاز روزانه افراد بزرگسال به این ویتامین را تامین كند. توت فرنگی همچنین دارای تركیباتی به نام اسید پی كوماریك و كلروژنیك اسید است كه مانع از فعالیت نیتروزآمین كه به بافت معده آسیب می رساند می شود.همه اینها كه گفته شد، برای یادآوری خواص فوق العاده بستنی بود.این محصول دوست داشتنی به دلیل میزان فراوان چربی به كربوهیدرات، پروتئین، یك خوراكی پركالری است كه گنجاندن آن در وعده های غذایی به خصوص در افراد چاق باید با دقت نظر بیشتری انجام شود.از آنجا كه كنترل كالری مصرفی نقش مهمی در جلوگیری از چاقی دارد برای گرفتن رژیم بستنی باید از میزان كالری موجود در انواع بستنی آگاه شوید. جدول زیر راهنمای خوبی برای محاسبه كالری های روزانه خواهد بود.
بعد از محاسبه كالری های روزانه كه قدم اول برای شروع رژیم است، نوبت به طراحی یك برنامه غذایی می رسد كه پروفسور پیترو میلیاچو این كار را كرده است. یك برنامه غذایی كه هم شامل بستنی است و هم غذاهایی كه نیازهای روزانه بدن را تامین كند. ترتیب غذاها و بستنی های معرفی شده در رژیم میلیاچو به شرح زیر است

ترازوی بدن را به كار اندازیم

دیگر رژیم گرفتن فایده ندارد. با گیاهخواری ، آب درمانی و رژیم شیر كار به جایی نمی رسد. لاغر كه نمی شویم هیچ تعادل انرژی های بدنمان را نیز برهم می زنیم. این را من نمی گویم، طرفداران طب كل نگر بر این عقیده اند.
این كه طب كل نگر چرا و چگونه از آسیا به اروپا و آمریكا راه پیدا كرد معلوم نیست و چندان اهمیتی ندارد. آنچه مهم است افزایش تعداد آدم هایی است كه به پیروان طب كل نگر در هند و چین پیوسته اند و سعی می كنند با تعالیم آیورودا، ماكروبیوتیك و یوبیوتیك زندگی را بگذرانند و به طریقه ASL آشپزی كنند
آیورودا محصول هزاران سال مراقبه فكری و درون نگری سالكان هندی است كه امروز به صورت شاخه ای از طب كل نگر درآمده است. آیورودا علم شناخت زندگی است كه از تركیب كلمات آیوس به معنی زندگی و ودا به معنی شناخت تشكیل شده است. طبیبان آیورودایی بر این باورند كه بدن تنها به یك جسم محدود نمی شود كه نوعی انرژی كیهانی است كه هوشمند بوده و همه چیز را می فهمد و به همه چیز محیط حتی كوچك ترین افكار وعواطف دیگران واكنش نشان می دهد.
هدف طب آیورودا تطبیق انرژی های درونی بدن با انرژی های محیطی و حفظ تعادل انرژی های طبیعی كلیت وجود انسان است. در تعالیم آیورودا بدن انسان متشكل از چهار عنصر باد، آتش، آب و خاك است كه به ترتیب واتا، پیتا و كافا نامیده می شود.
واتا مسئول سلامت دستگاه گردش خون و استخوان ها و دستگاه گوارش بوده و بر هم خوردن تعادل آن با دیگر عناصر بدن تقریبا ۸۰ نوع مرض را باعث می شود. پیتا مسئول تنظیم ترشح هورمون ها بوده و تنظیم كننده درجه حرارت بدن است.
بر هم خوردن تعادل كافا نیز به بروز اختلالات متابولیسم منجر می شود.
متخصصان آیورودا همچنین افراد را براساس ظاهر و نوع خلق و خو به باد، آتش، آب و خاك واتا، پیتا و كافا تقسیم بندی می كنند.
واتاها لاغر و قدبلند بوده و استخوان های برآمده، چشمان ریز، تیره و پوست خشك دارند. حركت و گفتارشان سریع است، مطالب را سریع به خاطر می سپارند و البته سریع هم از خاطر می برند.
ترسو، عصبی و افسرده اند و بیشتر از ناحیه سیستم عصبی و اسكلتی دچار بیماری می شوند.
پیتاها هیكلی هستند، قد متوسط دارند و چشمانشان روشن و ریز است. مطالب را سریع یاد می گیرند و حافظه قوی دارند. بیشتر از همه گرفتار تب و بیماری های التهابی می شوند.
كافاها اما كوتاه، چاق، پرخور بوده و چشمان درشت و حافظه قوی دارند. اختلالات متابولیسم شایع ترین عارضه ای است كه گریبان كافاها را می گیرد.
پزشكان آیورودا مواد غذایی را در سه طبقه می گنجانند:
حبوبات، برنج، گردو، جوانه گندم، عسل، میوه و سبزیجات كه وزن بدن را در حالت استاندارد نگه داشته و بدن را به فعالیت و تحرك وامی دارد.
غلات، شیرینی و شكلات و شكر و فرآورده های لبنی كه جزء غذاهای انرژی بخش بوده و برای فعالیت سلول ها ضروری اند.
گوشت، ماهی، تخم مرغ ، الكل، قارچ، پیاز و سیر كه به عقیده پیروان آیورودا باعث كدورت و از بین رفتن شفافیت و كارایی سلول های مغز می شود و به همین دلیل نیز در طب آیورودا خوردن آنها منع شده است.
ماكروبیوتیك: زیرشاخه ای از آیوروداها هستند.
ماكروبیوتیك از دو واژه Makros و Bios حاصل شده و زندگی طولانی معنی می دهد. در باور پیروان ماكروبیوتیك انرژی در بدن به اشكال یین و یانگ یافت می شود. مواد غذایی نیز یا اسیدی هستند یا قلیایی.
اسیدی یین حاوی شیر، ماست، چای و میوه بوده و گوشت مرغ و ماهی و قرمز، نمك و تخم مرغ در رده قلیایی ها یانگقرار دارد كه مضر بوده و مصرف آنها زیاد در این طب توصیه نمی شود.
رژیم غذایی ماكروبیوتیك ها شامل غلات، چربی ها، حبوبات و جلبك ها و گیاهان دریایی است كه خاصیت پاك كنندگی داشته و به عنوان سم زدا به كار می رود.
كاهش مصرف شكر، كارامل و عسل، حذف سیب زمینی، گوجه فرنگی و بادمجان، جایگزین كردن ماهی با گوشت قرمز، منع مصرف قهوه، كاهش مصرف شیر و فرآورده های لبنی از دیگر قوانین رژیم ماكروبیوتیك است كه از طرف هوادارانش اجرا می شود.
بیشترین سهم مواد غذایی در رژیم ماكروبیوتیك مربوط به غلات است، پروتئین ها و سبزیجات و چربی ها در رده های بعدی قرار می گیرند.
وعده های غذایی كه درمانگران ماكروبیوتیك پیشنهاد می كنند به شرح زیر است:
۱۵۰ گرم سالاد سبزیجات، ۱۵۰ گرم سبزیجات پخته، ۵۰ گرم پاستا یا برنج، ۲۰ گرم پنیر پارمزان و ۱۵ گرم روغن زیتون یا كره كه در مجموع ۴۶۰ كیلو كالری می شود.
۱۵۰ گرم سالاد سبزیجات، ۸۰ گرم ماكارونی، ۴۰ گرم لوبیا سبز پخته و ۱۵ گرم روغن زیتون كه قادر است ۵۵۵ كیلوكالری از انرژی روزانه را تامین كند.
و در نهایت ۱۰۰ گرم گوشت بره یا ۶۰ گرم گوشت ماهی، ۱۵۰ گرم سالاد سبزیجات و ۵۰ گرم تخم مرغ و ۱۵ گرم روغن زیتون كه تامین كننده ۴۴۰ تا ۴۷۰ كیلوكالری انرژی روزانه است.
یوبیوتیك یعنی علم خوب زیستن. در رژیم یوبیوتیك ها غذاهای گیاهی به حیوانی ارجحیت دارد. خوردن غذاهای سم زدا آنتی اكسیدان و انجام ورزش هایی كه به جوان ماندن عقل كمك می كند دو ركن اساسی در رژیم بیوتیك هستند. رژیمی كه در سال های ۱۹۵۰ در آمریكای شمالی باب شد و تفكر اولیه اش بر پایه حذف تولیدات حیوانی از رژیم غذایی بود.
برنج، پاستا، سبزیجات، حبوبات بیشترین سهم را در وعده های غذایی طرفداران یوبیوتیك دارد.
خوردن فرآورده های حیوانی نیز در این رژیم تنها در یك وعده باید انجام گیرد.
آخرین گروه از پیروان آیورودا آنهایی هستند كه به طریق ASL آشپزی می كنند.
Appetite , Satiate, Lowcalorie ASL شیوه ای است كه در آن غذاها بسیار اشتهابرانگیز و سیركننده و البته كم كالری هستند. افرادی كه سعی می كنند به طریق ASL وزن كم كنند باید هر وعده ۵۴۰ كالری به بدن برسانند مجموعا ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ كالری در شبانه روز كه معمولا درمانگران خوردن ۱۵۰ گرم سوپ، ۵۰ گرم سالاد سبزیجات، ۱۰۰ گرم نان و ۱۰۰ گرم كلوچه را در هر وعده غذایی پیشنهاد می كنند.

خوراكی های ضدكلسترول

كلسترول اگرچه یكی از موارد مورد نیاز بدن است اما چنان چه بیش از نیاز بدن مصرف شود موجب بروز مشكلات جدی از قبیل حمله قلبی و سكته می شود. این ماده با رسوب درجداره سرخرگ ها باعث مسدود شدن یا تنگی این رگ ها شده و در نهایت موجب تحمیل كار بیشتر به قلب می شود. كلید سلامتی در واقع ایجاد تعادل در میان «كلسترول خوب» یا LDL و «كلسترول بد» یا HDL است. از آ نجا كه بدن، همه كلسترول مورد نیازش را تولید می كند ما با مصرف كلسترول اضافی از طریق چربی های اشباع شده دچار مشكل می شویم. اما خبر خوش این است كه با خوردن بعضی از مواد غذایی می توانیم اثر این چربی های اشباع شده را خنثی كنیم:
سویا: این محصول گیاهی مفید به اشكال مختلفی از قبیل آرد سویا، شیر سویا و یا حتی تنقلاتی مانند سویای بوداده عرضه می شود و می تواند جانشینی مناسب برای گوشت و پروتئین حیوانی باشد، از این طریق مصرف چربی های اشباع شده كاهش می یابد ضمن آنكه تركیبات مفیدی به نام ایزوفلاون نیز در این محصول گیاهی شناخته شده اند كه می توانند كلسترول بد را در بدن كاهش دهند.
حبوبات : به غیر از گندم كامل هیچ غذای دیگری به اندازه حبوبات غنی از فیبر نیست.
حبوبات حاوی نوعی فیبر قابل حل هستند كه كلسترول را كاهش می دهد. انواع مختلف حبوبات را در رژیم غذایی تان بگنجانید. خوردن یك فنجان از هر یك از انواع حبوبات به ویژه لوبیای قرمز، لوبیا چیتی، نخود و باقلا می تواند ظرف مدت شش هفته كلسترول خون را حدود ۱۰ درصد كاهش دهد. از حبوبات مختلف در سالادها، خوراكی ها، سوپ ها و یا به صورت پوره شده سود ببرید. اگر برای پختن حبوبات كه معمولا دیرپز هستند فرصت كافی ندارید می توانید از كنسرو آنها نیز استفاده كنید اما بهتر است قبل از مصرف حبوبات كنسرو شده برای كاهش نمك، آنها را آبكشی كنید.
ماهی: اغلب ماهی ها حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند كه می تواند به كاهش كلسترول بد خون كمك كند و كلسترول خوب را افزایش داده و تری گلیسیرید را پایین آورد. به ویژه ماهی هایی مانند ماهی آزاد، تن، قزل آلای رنگین كمانی و ساردین غنی از امگا ۳ هستند. سعی كنید هر هفته یك نوع ماهی را در وعده های غذایی تان بگنجانید.
آووكادو: آووكادو منبع سرشاری از چربی های اشباع نشده دوست قلب و همچنین نوعی چربی گیاهی است كه مقدار كلسترول جذب شده از غذاها را كاهش می دهد. وجود این چربی ها موجب می شود آووكادو كالری زیادی معادل ۳۰۰ كالری به ازای یك عدد آووكادوی متوسط تولید كند.
سیر: به نظر می رسد سیر مانع چسبیدن مولكول های كلسترول به دیواره رگ ها می شود. سیر را به راحتی می توان در طبخ انواع غذا به كار برده و به طعم و عطر آنها غنای بیشتری بخشید.
اسفناج: این سبزی سرشار از ماده ای به نام لوتئین است كه می تواند از بدن ما در برابر حملات قلبی محافظت كند. حتی مصرف مقدار كمی اسفناج در روز نصف پیمانه جداره رگ ها را از كلسترول پاك نگاه می دارد و مانع انسداد سرخرگ ها می شود.
مارگارنی های بدون كلسترول: این محصولات با كاهش جذب كلسترول موجود در غذا و همچنین تولید آن در كبد به شما كمك می كنند. مطالعات انجام شده نشان می دهد مصرف دو وعده مارگارین بدون كلسترول می تواند كلسترول را جمعا حدود شش تا ۱۰ درصد و كلسترول بد را ۷ تا ۱۴ درصد كاهش دهد.
گردو و بادام: این دانه ها علاوه بر نوعی چربی اشباع نشده بی ضرر مواد مغذی دیگری نیز در خود دارند كه به عنوان مثال گردو حاوی اسیدهای چرب امگا۳ نیز هست. مطالعات نشان می دهد افراد اگر به طور مرتب این دانه ها را مصرف كنند در مقایسه با سایر افراد كمتر دچار بیماری های قلبی می شوند. اما از آنجا كه این دانه های روغنی مقدار زیادی كالری تولید می كنند باید اعتدال را در مصرف آنها رعایت كرد. مصرف روزانه دو قاشق سوپخوری از این دانه ها به صورت خرد شده با ماست یا سالاد و یا نصف پیمانه به عنوان تنقلات دو تا سه بار در هفته می تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد.
چای: چای چه به صورت داغ و چه به صورت چای یخی تركیبات آنتی اكسیدان فلاونوئید فراوانی را به بدن شما می رساند كه می تواند فشار خون را كاهش داده مانع ایجاد لخته های خونی شود. در حقیقت یك فنجان چای داغ در مقایسه با بسیاری از میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اكسیدان های بیشتری است. هر روز دست كم یك فنجان چای بنوشید.
شكلات: شكلات های تلخ نسبت به شكلات های شیری حاوی سه برابر آنتی اكسیدان فلاونوئید بیشتر هستند كه می تواند مانع چسبیدن پلاكت های خونی به هم و تشكیل لخته های خونی شود اما این امر در مورد شكلات های سفید صادق نیست. اما در مصرف شكلات حتما از زیاده روی پرهیز كنید
موادی كه در بالا به آنها اشاره شد می توانند تا حد قابل توجهی به كنترل كلسترول و سلامتی شما كمك كنند. پس از گردو و بادام به عنوان تنقلات استفاده كنید، ماهی بخورید، چای بنوشید و هرازگاهی بدون احساس گناه یك قطعه شكلات بخورید اما اعتدال را رعایت كنید.